Trening bokserski

Siła ciosu w boksie pochodzi z pracy mięśni brzucha, ramion oraz nadgarstków w oparciu o wyprostowaną nogę. Trenerzy boksu podkreślają, że siła ciosu pochodzi z podstawy, czyli z nóg, a następnie przechodzi przez biodra i ostatecznie przez tułów.

Po obrocie tułowia powinien mieć miejsce wyprost ręki. Główną zasadą tej dyscypliny sportowej jest to, aby się nie dać trafić. Zatem podstawą boksu jest dobra praca nóg. To właśnie nogi w boksie są najważniejsze, ponieważ muszą być jednocześnie wytrzymałe, aby zawodnik przetrwał całą walkę oraz muszą generować siłę.

Ćwiczenia, których wykonywanie zaleca się w przypadku tej dyscypliny, to przede wszystkim:

• wyciskanie sztangi w pozycji leżącej – warto stosować małe obciążenia;
• przysiady;
• ćwiczenia łydek;
• podskoki z obciążeniem;
• wypady nogą w przód ze sztangą;
• martwy ciąg na lekko ugiętych nogach.

W treningach bokserskich warto skupić się na rozwoju tricepsów i zewnętrznych mięśni przedramienia, które umożliwiają prostowanie ręki. Pomoże w tym następujące ćwiczenie: należy pochylić się przodem i oprzeć jedną nogę o ławeczkę, a zewnętrzną rękę (przedramię powinno być równoległe do podłogi) prostować z obciążeniem. Dobrym ćwiczeniem jest również zadawanie ciosów z użyciem gumy przypiętej do ściany, która jest trzymana w pięści i służy temu, aby stawiać opór. Mięśnie nadgarstków i przedramienia można trenować przez skręty przedramienia ze sztangielką. Ćwiczenie tych mięśni sprawi, że pięść będzie mocniej zaciśnięta podczas ciosu.

Umiejętności bokserskie można udoskonalać nie tylko poprzez specjalistyczny trening, ale również poprzez gry i zabawy, które pozwalają na urozmaicenie nauki boksu. Nawet boks zawodowy korzysta z gier, ponieważ pozwalają one zawodnikowi na rozluźnienie i odprężenie. Oto one:

• walka z cieniem na dwie osoby – dwie osoby stają naprzeciw siebie w odległości, która uniemożliwia zadawanie ciosów i zaczynają imitować walkę z cieniem, odpowiadając na ruchy przeciwnika; ciosy w walce z cieniem na dwie osoby nie dochodzą do celu i wykonuje się je bez użycia rękawic bokserskich; ćwiczenie to służy poprawieniu refleksu i zwinności zawodnika, uczy go planowania ciosów i poprawy techniki ruchów;
• sparing na cel – dwóch zawodników wybiera sobie określone punkty na swoim ciele, w które ma trafić przeciwnik; aby utrudnić tę grę bokserską, można wybrać rodzaj ciosu lub rękę, którą ma być zadany cios w wybrane miejsce;
• rzucanie piłkami – ćwiczenie to odbywa się w zamkniętym pomieszczeniu i jest potrzebne do niego kilka piłek tenisowych; zawodnicy stają naprzeciwko siebie i wykonują ruchy podobne do tych na ringu i w tym czasie rzucają w siebie piłkami; odległość między zawodnikami powinna być tak dobrana, by trafienia nie zdarzały się zbyt często.

Często, oglądając walki bokserskie, widzimy brzuchy zawodników, które przypominają „kaloryfery”. Silne mięśnie brzucha to najważniejsze narzędzie boksera. To właśnie one są najczęściej celem ciosów zadawanych przez przeciwnika. Ponadto pracują nie tylko przy zadawaniu ciosów w boksie, ale również przy ich unikaniu. Odpowiednie ukształtowanie mięśni brzucha powoduje, że ciosy stają się mniej bolesne, a narządy wewnętrzne są lepiej chronione.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

• skłony w przód w pozycji leżącej;
• skręty tułowia w siadzie lub w staniu w pozycji wyprostowanej, najlepiej z obciążeniem;
• ćwiczenia z piłką lekarską;
• brzuszki.

Należy pamiętać o tym, aby nie zbudować zbyt dużych mięśni brzucha, które nie przydadzą się w boksie.

Treningi bokserskie muszą być podzielone na trzy fazy: przygotowawczą, ogólną i wyspecjalizowaną. Trzeba wiedzieć, że każda faza bazuje na efektach osiągniętych w poprzedniej.