Zakwasy - jak powstają, jak ich uniknąć, najlepsze sposoby na zakwasy

Zakwasy nazywane także kwasicą mleczanową są naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Kwas mlekowy to produkt uboczny przemiany materii gromadzący się w mięśniach i krwi podczas ćwiczeń. Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, pojawiają się około 24-72 godziny po odbyciu ćwiczeń. Pomimo tego, że ból zakwasów mija samoistnie po kilku dniach, jest to doskwierająca dolegliwość, którą można łagodzić wieloma sposobami. Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasicy mleczanowej? W jaki sposób można załagodzić ból, który towarzyszy zakwasom?

1. Jak powstają zakwasy?

Zakwasy (zespół opóźnionego bólu mięśniowego) to dokuczliwe bóle mięśni występujące po treningu.

Zakwasy, znane również jako kwasica mleczanowa są następstwem intensywnego wysiłku fizycznego. Są one naturalną reakcją organizmu.

Jeszcze do niedawna sądzono, że spowodowane są one wydzielaniem się kwasu mlekowego. Prowadzone na przestrzeni kilku lat badania obalają jednak te teorię.

Zobacz film: "Ból mięśni utrzymujący się 1-2 dni po treningu świadczy o jego zbyt dużej intensywności"

Powszechnie krąży mylna opinia według której, zakwasy powstają na skutek niedotlenienia i polegają na odkładaniu się kwasu mlekowego w mięśniach. Prawdą jest, że kwas mlekowy to produkt uboczny metabolizmu i odkłada się w mięśniach z powodu niedoboru tlenu, jednak nie jest on przyczyną bólu, który powstaje po intensywnym treningu.

 Kwas mlekowy ulega wypłukaniu z tkanki mięśniowej po około godzinie od zakończenia aktywności fizycznej. Prawdziwą przyczyną powstawania zakwasów są mikrouszkodzenia włókien mięśni, które nie były wystarczająco przygotowane na intensywne ćwiczenia i rozciąganie.To one powodują ból mięśni, ich sztywność i wrażliwość na dotyk. Te nieprzyjemne bóle mięśni występują około 24 godzin po treningu. Stan ten może utrzymywać się od 5 do 7 dni. W tym czasie mięśnie przechodzą proces regeneracji. Zakwasy są sygnałem odbudowy mięśni.

1.1. Zespół opóźnionego bólu

Zespół opóźnionego bólu nie jest niczym niepokojącym, wręcz przeciwnie, to naturalna reakcja organizmu. Podczas zakwasów mięśnie zostają zregenerowane i wzmocnione. Udowodniono, że powstawanie zakwasów zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Aby zminimalizować ryzyko zakwasów należy przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wytężonej aktywności i nie będzie zmuszała nas do szukania sposobów, na to jak pozbyć się zakwasów.

Jeśli jednak dostaniesz zakwasów na skutek forsownego treningu, nie martw się – nieprzyjemne objawy ustąpią samoistnie bez podjęcia jakiegokolwiek leczenia. Nie musisz obawiać się również trwałych skutków zakwasów – po przekroczeniu progu mleczanowego nie będziesz w stanie ćwiczyć dłużej niż przez parę minut. Próg mleczanowy to nic innego jak górny limit wytrzymałości organizmu.

Być może wizja zakwasów sprawia, że masz ochotę zrezygnować z intensywnych ćwiczeń, jednak nie jest to dobry pomysł. Dla zdrowia warto systematycznie trenować i poprawiać swoją sprawność fizyczną. Wystarczy zachować przy tym rozsądek i nie ćwiczyć ponad swoje możliwości. Kwasica mleczanowa to nieodłączny element forsownego wysiłku fizycznego. Czy jednak z powodu naturalnej reakcji organizmu mamy rezygnować z ćwiczeń? W żadnym wypadku! Dzięki regularnym ćwiczeniom możliwe jest bowiem podniesienie progu mleczanowego i przedłużenie czasu treningu. Jak wiadomo, ruch to zdrowie, dlatego warto włączyć ćwiczenia na stałe do swojego planu dnia.

2. Czy można uniknąć zakwasów?

Zakwasy to dolegliwość mało komfortowa. Niektórych bardzo skutecznie może zniechęcić do aktywności fizycznej. Nie tędy jednak droga. Jeśli ćwiczenia będą wykonywane regularnie, z czasem ból mięśni w ogóle nie będzie się pojawiał.

Co jednak można zrobić, by uniknąć zakwasów? Najważniejsza jest kilkunastominutowa rozgrzewka. Należy ją wykonać przed każdym treningiem, nawet jeśli w naszej opinii nie będzie on intensywny. Kiedy mięśnie są rozgrzane, wykazują mniejszą podatność na mikrouszkodzenia.

W czasie rozgrzewki warto pamiętać o ćwiczeniach takich jak: bieg w miejscu, krótka przebieżka na rowerku stacjonarnym czy orbitreku, pajacyki, krążenia bioder i ramion. Po ich wykonaniu mięśnie staną się bardziej elastyczne. Jeśli trening będzie dymaniczny, rozgrzewka również powinna taka być. Samo rozciąganie nie przygotuje mięśni na wysiłek.

Kolejną zasadą jest podejmowanie aktywność zgodnie ze swoimi możliwościami.Trening z dnia na dzień powinien być intensywniejszy, na początku jednak warto nieco bardziej się oszczędzać. Organizm musi się przyzwyczaić do ćwiczeń. Dotyczy to również wizyt na siłowni. Pierwszego dnia nie wolno sięgać po duże obciążenia.

Niebywale ważne są również ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające po każdym treningu. Pominięcie tego kroku również może prowadzić do wystąpienia zakwasów. Ćwiczenia rozluźniające należy wykonywać od 4 do 6 minut.

Uniknąć zakwasów pomoże również prawidłowe oddychanie w czasie treningu. Choć to czynność podstawowa, instynktowna, w chwili wykonywania ćwiczeń trzeba mieć nad nią kontrolę.

Ważne jest również właściwe nawodnienie organizmu. Sięgać po wodę mineralną należy zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. Często to odwodnienie powoduje bóle mięśni po ćwiczeniu. Istotna jest także odpowiednia dieta.

Unikać należy potraw obfitujących w tłuszcze nasycone, a także posiłków o wysokim poziomie węglowodanów. Niewskazane jest również picie kawy bezpośrednio przed wysiłkiem. Warto, by w jadłospisie znalazły się warzywa i owoce, zwłaszcza liściaste warzywa zielone, ogórki, awokado, seler, brukselka, limonki czy cytryny.

3. Jak wykonać rozgrzewkę, aby uniknąć zakwasów?

Intensywne ćwiczenia zmęczą nasz organizm. Dlatego niezwykle ważne są: rozgrzewka przed, ćwiczenia rozciągające i cool down po treningu. Dobra rozgrzewka sprawi, że mięśnie i ścięgna staną się bardziej elastyczne, a stawy bardziej rozgrzane.

Z kolei ćwiczenia rozciągające pomogą wrócić skurczonym mięśniom do ich pierwotnego kształtu. Dzięki temu po treningu nie pojawią się zakwasy. Przed nadmiernym wysiłkiem, który obciąża organizm, należy poprawić jego ogólną sprawność oraz przyzwyczaić go do długotrwałego wysiłku. W tym celu wybierz się na szybki spacer, marszobieg, pływanie lub też rozpocznij od jazdy na rowerku stacjonarnym.

Dobra rozgrzewka sprawi, że każdy element naszego ciała zostanie przygotowany do wyczerpującego wysiłku i zakwasy się nie pojawią. Rozgrzewka nóg powinna uwzględniać nie tylko ćwiczenia na uda, ale też na kolana. Żeby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, stojąc, chwyć stopę za kostkę i przyciągnij ją do pośladka. Ćwiczenie wykonaj też drugą nogą.

Rozgrzanie stawów kolanowych nie jest trudne. Wystarczy stanąć, złączyć stopy, lekko ugiąć nogi w kolanach i położyć na nich ręce. Następnie należy kolanami zataczać koła w jedną i drugą stronę. Po treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Pamiętaj o rozciągnięciu tych partii mięśni, które były najmocniej obciążone. Rozciągnij też całe ciało. W tym celu stań na palcach, a ręce unieś wysoko, tak jakbyś chciał/a dotknąć sufitu. Na koniec weź kilka głębszych wdechów i uspokój oddech.

Stosując się do tych rad, będziesz w stanie zapobiec zakwasom po ćwiczeniach. Pamiętaj, że zupełny brak bólu mięśni znaczy, że natężenie ćwiczeń nie prowadzi do mobilizacji mięśni. Trochę obolałe mięśnie prowadzą do zwiększenia twoich możliwości.

4. Najlepsze sposoby na zakwasy

Czasem warto wspomóc naturalną regenerację mięśni i podjąć próbę złagodzenia dolegliwości zakwasów. Jak pozbyć się zakwasów? Jeśli dojdzie do powstania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, można skorzystać z kilku sposobów, które pomogą przy uśmierzeniu bólu.

Oto najlepsze sposoby na zakwasy:

• Prysznic - jedną z najprostszych opcji na to jak pozbyć się zakwasów jest prysznic – miejsce wystąpienia zakwasów przelewaj na przemian zimnym i ciepłym strumieniem wody, taki rodzaj „masażu” odpręży i zrelaksuje mięśnie.
• Gorąca kąpiel- doraźną ulgę odczujesz, jeśli weźmiesz gorącą kąpiel, która jest kolejnym sposobem na to jak pozbyć się zakwasów. Rozgrzanie mięśni wspomoże ich regenerację.
• Sauna - podobny efekt można uzyskać dzięki wizycie w saunie – taki sposób, nie tylko korzystnie wpłynie na stan mięśni, lecz także dodatkowo poprawi krążenie.
• Masaż - dobrym pomysłem na to jak pozbyć się zakwasów jest delikatny masaż, który nie tylko złagodzi ból, lecz także rozluźni spięte mięśnie.
• Leki - w przypadku ostrego bólu można sięgnąć po środki farmaceutyczne. W aptece dostaniesz różnego rodzaju leki przeciwbólowe (np. ibuprofen – korzystając z leków należy stosować je zgodnie z zaleceniami zawartymi w ulotce, w przypadku intensywnego bólu w żadnym wypadku nie zaleca się przedawkowywania niesteroidowych leków przeciwzapalnych), lub żele, maści, które pomogą zmniejszyć obrzęk i uśmierzą ból.
• Ćwiczenia - pomimo, że ból wystąpił wskutek aktywności fizycznej, sposobem na to jak pozbyć się zakwasów jest wykonanie lekkich ćwiczeń, które dodatkowo wpłyną na pracę mięśni, pomogą zachować ich elastyczność i złagodzą doskwierający ból. Zaleca się wizytę na basenie, ponieważ pływanie skutecznie rozluźnia spięte mięśnie.
• Dieta - oprócz tego, sposobem na to jak pozbyć się zakwasów, jest odpowiednia dieta bogata w węglowodany, białko i błonnik, istotne jest uzupełnianie płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu.