Aqua aerobik - ćwiczenia, zajęcia grupowe, zalety

Aerobik w wodzie, tak zwany aqua aerobik, to rodzaj gimnastyki, która jest zbliżona do tradycyjnego aerobiku. Ze względu na fakt, że woda zwiększa wyporność, a ciało wydaje się lżejsze, ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze do wykonania. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego aqua aerobik jest zalecany osobom z nadwagą, osteoporozą lub po urazach układu ruchu. Aqua aerobik jest dobrym pomysłem także dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi, monotonnymi ćwiczeniami. Jak wygląda aqua aerobik i jakie korzyści płyną z takiego treningu?

1. Ćwiczenia jako jedna z form aqua aerobicu

Wyróżnia się różne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia w ramach aqua aerobiku to:

• typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
• step aerobik– przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
• bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
• ćwiczenia aerobowe– są wykonywane w płytszej wodzie,
• ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
• ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).

2. Na czym polegają ćwiczenia w fomie zajęć grupowych?

Na aqua aerobiku będziesz proszony o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki].

Zobacz film: "Jak wrócić do formy po porodzie?"

Na profesjonalnych zajęciach aqua aerobiku używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć aqua aerobik na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia typu aqua aerobik , które możesz sam wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.

Na początek aqua aerobiku każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

2.1. Aqua aerobik - woda do wysokości pasa

Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja dziesięciominutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

2.2. Aqua aerobik - woda do wysokości klatki piersiowej

• Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
• Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
• Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękami krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
• Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
• Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.

2.3. Aqua aerobik - woda do wysokości szyi

Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.

3. Korzystny wpływ aqua aerobiku na ciało

Najważniejszą korzyścią aqua aerobiku jest jego pozytywny wpływ na układ krążenia. Podczas ćwiczeń w wodzie powstają wiry masujące delikatnie ciało. W rezultacie ciało ćwiczącego jest poddawane masażowi, a w wyniku pobudzenia w powierzchniowych tkankach układu krążenia następuje usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej.

Delikatne wiry wodne pomagają zrelaksować się i odprężyć. Jeśli aqua aerobik odbywa się systematycznie, a ćwiczący przykłada się do aqua aerobiku, pierwsze efekty można zauważyć stosunkowo wcześnie. Jakie zalety aqua aerobiku są w zasięgu ręki? To przede wszystkim:

• zredukowanie cellulitu,
• ogólna poprawa samopoczucia,
• wzmocnienie wszystkich partii mięśni,
• wysmuklenie ciała,
• utrata zbędnych kilogramów i zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
• zwiększenie zakresu ruchu stawów,
• odciążenie kręgosłupa.

Aqua aerobik z każdym rokiem jest coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej wśród kobiet. Jest to doskonały sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki, przy jednoczesnej poprawie kondycji. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ aqua aerobiku na układ krążenia i kręgosłup. Aby ćwiczyć w basenie, nie musisz umieć pływać.

Ćwiczenia w ramach aqua aerobiku są wykonywane na różnych głębokościach, które są bezpieczne. W czasie aqua aerobiku jesteś pod opieką profesjonalisty, dlatego nie warto martwić się na zapas. Jeśli krępuje cię konieczność pokazania się innym ćwiczącym w stroju kąpielowym, poszukaj mocniej zabudowanego stroju i nie zakładaj z góry, że taki aerobik nie jest dla ciebie.