Trening siłowy bez sprzętu – ćwiczenia, zalety i wady, plan treningowy

Trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, jednak należy pamiętać, że bez odpowiednio zbilansowanej diety, regeneracji mięśni i regularności wykonywania treningów, efekty się nie pojawią, albo będą bardzo wolne.

Bardzo często trening siłowy kojarzony jest z przerośniętą muskulaturą i mężczyznami, dlatego kobiety rzadziej wykonują tego typu ćwiczenia. Nic bardziej mylnego, proces budowania mięśni, nie jest prosty i szybki, a kobiety ćwiczące siłowo nie rozbudują swoich mięśni w znaczący sposób, mogą je lekko zarysować i – co ważne – wzmocnić.

Trening siłowy to ćwiczenia bardzo często wykonywane z dodatkowym obciążeniem, mające na celu wzmocnić poszczególne grupy mięśniowe.

Jednak trening siłowy bez sprzętu, jedynie z ciężarem własnego ciała również jest polecany i skuteczny. Wykonując trening siłowy bez sprzętu, należy mieć ułożony plan treningowy, w oparciu o który będziemy trenować. Jeżeli chcemy wykonywać trening siłowy w domu, to należy zadbać o odpowiednią ilość wolnego miejsca i spokój.

Wykonując trening siłowy bez sprzętu, należy pamiętać o technice wykonywania ćwiczeń, która jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki prawidłowej technice unikniemy urazów i kontuzji.

Zalety treningu siłowego bez sprzętu są bardzo oczywiste i jest ich bardzo dużo. Do zalet treningu siłowego w domu można zaliczyć:

• spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• poprawę jędrności i napięcia skóry;
• ogólną poprawę stanu zdrowia;
• zapobieganie chorobom serca;
• przyśpieszenie metabolizmu;
• wzmocnienie siły mięśni.

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, iż trening siłowy bez sprzętu ma też kilka wad. Podczas treningu siłowego organizm bardzo się męczy i obciąża, dlatego bardzo ważne jest, aby dać mu czas na regenerację.

Po każdym treningu siłowym bez sprzętu należy się bardzo dobrze rozciągnąć, aby uniknąć częstego przykurczu mięśni.

Zaczynając przygodę z treningiem siłowym bez sprzętu, trzeba zaznajomić się z kilkoma zasadami. Trening siłowy powinien być wykonywany 3 do 4 razy w ciągu tygodnia. Jeżeli ćwiczymy kilka dni po sobie, to dobrze jest, aby zmieniać treningi na daną partię mięśniową (poniedziałek – trening na mięśnie nóg, wtorek – trening mięśni pleców). Wykonujemy ćwiczenia w 3 seriach, po 20 powtórzeń, z czasem można zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać obciążenie.

Przed każdym treningiem siłowym bez sprzętu należy wykonać 10 - minutową rozgrzewkę, a po treningu bardzo dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie. Aby efekty treningu siłowego bez sprzętu były jeszcze bardziej spektakularne, można po każdym treningu wykonać 30 minut ćwiczeń cardio: bieganie, pływanie, skakanie na skakance.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu.

Pompki - dłonie oparte o podłogę, palce u stóp zadarte. Tułów odrywamy od podłoża, w tej pozycji schodzimy na dół i podnosimy się. Kręgosłup musi być wyprostowany, a głowa patrzy w dół. Całe ciało napięte.

Wspinanie - zostajemy w tej samej pozycji, co powyżej. Ciężar ciała opieramy na rękach i dociągamy do barków raz prawą, raz lewą nogę.

Przysiad sumo - stajemy w szerokim rozkroku, bardzo stabilnie na całych stopach. Mięśnie brzucha muszą być bardzo mocno napięte, a ciało wyprostowane. Z tej pozycji schodzimy lekko w dół (tak, aby kolana były na równi z pośladkami) i wracamy do półprzysiadu.

Wykroki - stajemy stopami na szerokość bioder. Prawą nogą robi wypad do przodu i wracamy do pozycji stojącej. Pamiętajmy o zmianie nóg.

Deska - opieramy się na przedramionach i na palcach u stóp. Cało musi być bardzo mocno napięte. Pozycję trzymamy 30 sekund.

Trening siłowy bez sprzętu również jest bardzo skuteczny, jednak należy pamiętać o spinaniu mięśni podczas każdego ćwiczenia. Regularność treningów z całą pewnością zaprocentuje.