Ćwiczenia aerobowe w domu
Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe. Zasadą ćwiczeń aerobowych jest utrzymywanie tętna na poziomie 65-70-% tętna maksymalnego. Oznacza to, że podczas treningu czujemy się swobodnie. Spokojnie możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu.
1. Ćwiczenia aerobowe w domu – fazy
Trening aerobowy składa się z dwóch faz. Pierwsza faza ćwiczeń aerobowych to spalanie zmagazynowanych w organizmie węglowodanów. Druga faza ćwiczeń aerobowych polega na spalaniu tkanki tłuszczowej.
Aby ćwiczenia aerobowe w domu były efektywne trzeba poświęcić na nie 40-50 minut. Wtedy mamy pewność, że doszło do spalenia tkanki tłuszczowej, a nie tylko glikogenu. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po 30 minutach treningu aerobowego.
W wykonywaniu ćwiczeń aerobowych musimy pamiętać, że krótki i intensywny trening nie przyniesie efektów. Zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy jeżeli będziemy ćwiczyć wolniej, a dłużej.
Ćwiczenia aerobowe powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, wówczas mięśnie zdążą się zregenerować i trening będzie bardziej efektywny.
2. Rodzaje ćwiczeń aerobowych w domu
Ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać na różnego rodzaju przyrządach. Należeć będzie do nich bieżnia, rowerek stacjonarny czy orbitrek. Ćwiczenia na przyrządach mogą stanowić doskonałą rozgrzewkę przed docelowym treningiem.
Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać także bez specjalistycznych sprzętów do ćwiczeń. Do takich aktywności można zaliczyć:
- burpees,
- skipy,
- przysiady z lekkimi hantlami,
- przyciąganie hantli do klatki piersiowe,
- wchodzenie po schodach,
- unoszenie nóg,
- różnego rodzaju brzuszki,
- pompki.
O ile pogoda pozwoli, warto także ćwiczyć na świeżym powietrzu. Świetnie sprawdzi się:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- jazda na rolkach,
- skakanie na skakance,
- pływanie,
- energiczny taniec.
3. Ćwiczenia aerobowe w domu – plan treningowy
Ćwiczenia aerobowe w domu również wymagają planu treningowego. Pozwoli on nam wykonywać ćwiczenia z większą kontrolą i łatwiej zauważymy efekty ćwiczeń aerobowych.
Szczególnie osoby początkujące mogą szybko zniechęcić się do treningów, dlatego warto zaplanować sobie ćwiczenia na kilka tygodni. W ciągu dwóch pierwszych tygodni możemy wykonywać dwa treningi po 30 minut lub jeden trening dziennie, który będzie trwał 60 minut. Ważne, żeby wykonać 3 pełne treningi w ciągu tygodnia.
W kolejnych dwóch tygodniach można wykonać dwa treningi po 45 minut 3 razy w tygodniu. Nasze mięsnie zaczną przyzwyczajać się do intensywności treningu, dlatego trzeba go wydłużyć. W 5 i 6 tygodniu ćwiczeń aerobowych w domu można wykonać dwa treningi po 60 minut lub 3 treningi po 40 minut. Oczywiście dalej wykonujemy 3 pełne treningi tygodniowo.
4. Ćwiczenia aerobowe w domu – efekty
Ćwiczenia aerobowe w domu mogą przynieść nam bardzo dobre efekty. Jeżeli będziemy wykonywać je w sposób prawidłowy będziemy cieszyć się smukłą sylwetką oraz poprawimy pracę serca.
Ćwiczenia aerobowe pozwolą na szybkie spalanie kalorii. Pół godziny skakania na skakance pozwoli na spalenie 350 kcal. Natomiast godzinna jazda na rowerze stacjonarnym to nawet 1000 kcal. Zamiast windy warto wchodzić po schodach. Trzydziestominutowe ćwiczenie na schodach wyrzeźbi nogi i pośladki oraz pomoże spalić 300 kcal.
