Ćwiczenia na barki - mięśnie naramienne, zalety, mięśnie przednie, mięśnie tylne, wzmacniające, zasady, ćwiczenia

Ćwiczenia na barki cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród miłośników sportów siłowych. Mięśnie barków biorą udział prawie we wszystkich czynnościach przez nas wykonywanych. Dlatego też powinniśmy je wzmacniać poprzez różnego rodzaju ćwiczenia. Sprzętem wykorzystywanym do tego rodzaju treningu jest sprzęt fitness, jakim są hantle do ćwiczeń, ale również sztangi i ciężarki. Trening mięśni barku można wykonywać w siłowni lub w domu, jeżeli taki sprzęt do ćwiczeń jest w wyposażeniu naszej domowej siłowni. Ćwiczenia dobrane są odpowiednio do grupy mięśni.

1. Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki można wykonywać na wiele sposobów. Można korzystać z profesjonalnych sprzętów do ćwiczeń, jak również udać się na siłownię albo ćwiczyć w domu. Ćwiczenia na barki mają za zadanie wyrzeźbić mięśnie, jak i je wzmocnić. Każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym, ale nie tylko powinien z funkcjonowaniem i budową tych mięśni. Wykonując trening w sposób prawidłowy, możemy zapobiec wystąpieniu urazu lub kontuzji. Jedynie poprawnie wykonany trening pozwala rozbudować daną partię mięśniową.

Najogólniej mięsień barku składa się z części przedniej, bocznej tudzież środkowej. Taki podział jest najbardziej ogólny, gdyż barki mają jeszcze inne partie mięśni. Budowa barków oparta jest o:

Zobacz film: "Żeby ćwiczyć, trzeba umieć"

• mięśnie stożków rotatora (te mięśnie mają za zadanie utrzymywanie stawu w odpowiedniej pozycji). Mięśnie te składają się z mięśnia podłopatkowego, obłego, nadgrzebieniowego oraz podgrzebieniowego. Skutkiem przeciążenia mięśni są mikro urazy, które z czasem mogą przekształcić się w poważniejsze schorzenia.

W trakcie wykonywania treningu barków możemy posłużyć się następującym sprzętem:

• hantlami,
• gumami do ćwiczeń,
• taśmami TRX,
• ciężarkami,
• sztangą,
• kettlebellem,
• gumy oporowe.

Jeśli trening wykonywany jest w profesjonalnej siłowni, możemy posłużyć się wyżej wymienionymi urządzeniami, ale również atlasem i maszynami. Dzięki maszynom możem zaangażować głębsze partie mięśni, jak i skupić się na mięśniach tylnych.

2. Zalety wykonywania ćwiczeń na barki

Ćwiczenia na barki mają wiele zalet. Są one bardzo lubianym treningiem przez sportowców, w szczególności przez pływaków, ponieważ pozwalają szybciej pływać. Silne barki umożliwiają mocne pociągnięcia rękoma podczas pływania kraulem.

Ćwiczenia na barki sprawiają, że ramiona są większe i silniejsze. Barki są połączone z mięśniami górnej części ciała i dlatego nadają więcej siły w czasie pracy tułowiem lub rękoma.

Ćwiczenia na barki to także małe ryzyko kontuzji. Mocne ramiona odciążają w trakcie wielu czynności staw łokciowy, minimalizując ryzyko jego uszkodzenia. W przeciwieństwie do innych treningów ćwiczenia te nie są aż tak skomplikowane, wpływają jednak na skuteczną rozbudowę tej partii mięśniowej. Regularne wykonywanie treningu pozwala zachować prostą postawę ciała. Gdy przednia i tylna część mięśni naramiennych jest rozbudowana proporcjonalnie, nasze ramiona są proste. Barki znajdują się na równej linii, a cała postura prezentuje się nienagannie.

3. Ćwiczenia na barki (mięśnie naramienne)

Ćwiczenia na barki obejmują mięśnie naramienne. Mięsień naramienny składa się z trzech części: przedniej, środkowej (na obojczyku) oraz części tylnej (na łopatce). Ćwiczenia na barki obejmują rozwijanie mięśni naramiennych, które uczestniczą w poruszaniu ramionami.

Jeśli unosisz ramię do przodu, przed tułów, aktywizowana jest przednia część mięśnia naramiennego. Odwodząc ramiona na boki, sprawiasz, że najmocniej pracuje środkowa część mięśni. Gdy unosisz ramiona do tyłu, pracuje z kolei część tylna mięśnia naramiennego – tzw. łopatkowa.

Ćwiczenia na barki, które rozwijają i wzmacniają mięśnie naramienne, budują obręcz barkową i spełniają rolę wspomagającą przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni górnej części ciała. Przednia część barków najmocniej pracuje przy ćwiczeniach klatki piersiowej, natomiast tylna – podczas treningu pleców.

4. Ćwiczenia na barki (mięśnie przednie)

Aktony przednie mięśni naramiennych odpowiedzialne są za podnoszenie ręki do przodu i jej rotację do środka. Środkowe aktony natomiast odpowiadają za podnoszenie ręki do boku. Są to bardzo ważne funkcje. Oto kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających naramienne.

Pierwszym z ćwiczeń na barki jest wznoszenie hantli przodem. Najważniejsze w tym ćwiczeniu na barki jest odpowiednie złapanie hantli. Należy sprzęt chwycić w taki sposób, aby kciuk skierowany był w stronę sufitu. Istotne jest, aby właściwie dobrać ciężar hantli, aby nie doznać kontuzji. Podczas ćwiczeń na barki z hantalmi plecy powinny być cały czas wyprostowane.

Innym ćwiczeniem na barki jest wyciskanie na ławeczce. W tym ćwiczeniu, oprócz ćwiczenia mięśni barków, wykonywany jest trening na mięśnie klatki oraz triceps.

Modyfikacją ćwiczenia na barki jest wyciskanie żołnierskie. Różni się ono od zwykłego jedynie tym, iż należy chwycić gryf sztangi nieco szerzej niż przy klasycznym wyciskaniu. Pozwoli to na większe zaangażowanie mięśni w ćwiczenia.

Ćwiczenia na barki wzmacniające aktony środkowych mięśni naramiennych to głównie wznoszenie hantli bokiem. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle, po czym równocześnie podnosi się je do boku, tak aby uzyskać napięcie mięśni i kąt prosty. Można utrzymywać niewielkie zgięcie w łokciach, ale nie większe niż 15 stopni.

Podczas wykonywania ćwiczeń na barki można także podnosić hantle na wysokość 45 stopni do tułowia. W tym ćwiczeniu możliwe jest użycie większego obciążenia, co zwiększy efektywność ćwiczeń.

5. Ćwiczenia na barki (mięśnie tylne)

Ćwiczenie na barki, które obejmują tylne aktony mięśni naramiennych to ćwiczenia na ławeczce skośnej. Kąt ustawienia oparcia ławki to 75 stopni. Należy usiąść na oparciu ławki w ten sposób, aby twarz była skierowana w stronę ławki. W każdej dłoni powinna znajdować się hantla i w pozycji wyjściowej ćwiczenia powinny one dotykać prawie podłogi. Następnie należy ciągnąć je do góry. Podczas ćwiczeń na barki łokcie powinny także kierować się do góry.

Ćwiczenia na barki, które wzmacniają mięsień czworoboczny to ćwiczenia z wykorzystaniem hantli lub sztangi. Są to tzw. szrugsy. Należy złapać gryf sztangi na szerokości barków i podnosić do góry w taki sposób, jakby chciało się dotknąć obojczykami uszu.

Kciuki na gryfie powinny być skierowane do wewnątrz, a łokcie podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane. Szrugsy z hantlami polegają natomiast na podnoszeniu hantli w obu dłoniach do góry w stronę uszu. Kciuki powinny być skierowane w stronę nóg.

Podczas ćwiczeń na barki z hantlami ważne jest, aby nie ograniczać się do jednego ćwiczenia, bowiem warto rozwijać mięśnie pod każdym kątem.

6. Przykładowe ćwiczenia na barki

6.1. Ćwiczenia na barki - wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej

Ławkę ustaw przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Złap sztangę nachwytem w taki sposób, by dłonie były rozstawione nieco szerzej niż barki, a środek sztangi znajdował się nad głową. Usiądź na ławce, stopy postaw w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, twarz skieruj prosto przed siebie. Podnieś sztangę prosto nad głowę, przytrzymaj chwilę u góry. Pamiętaj, by nie blokować ramion w łokciach. Następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.

6.2. Ćwiczenia na barki - unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym

Stań w lekkim rozkroku w taki sposób, by wyciąg dolny znajdował się z tyłu. Chwyć linkę wyciągu jedną ręką, natomiast drugą rękę oprzyj na biodrze. Wykonaj wznos prostego ramienia przed siebie do góry, do linii barków. Wytrzymaj chwilę, a potem opuść rękę na dół.

6.3. Ćwiczenia na barki - unoszenie gryfu sztangi na prostych ramionach

Stań w lekkim rozkroku, chwyć gryf sztangi (bez obciążenia) nachwytem. Ręce rozstaw na szerokość barków i unieś gryf przed siebie, mając wyprostowane ramiona. Wytrzymaj kilka chwil w takiej pozycji, następnie opuść sztangę powoli szerokim łukiem, utrzymując wyprostowane w łokciach ręce.

6.4. Ćwiczenia na barki - unoszenie ramienia w bok w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku, chwyć jedną dłonią sztangielkę. Trzymaj sztangielkę w dłoni przy lekko zgiętym ramieniu, opuszczonym wzdłuż ciała. Druga ręka spoczywa na biodrze. Unoś sztangielkę szerokim łukiem w bok na wysokość barków. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka chwil, a następnie opuść rękę ze sztangielką na dół. Podnoszenie ramienia staraj się wykonywać w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczenia.

6.5. Ćwiczenia na barki - wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej

Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Sztangielki chwyć w dwie dłonie nachwytem i podnieś na wysokość brody. Staraj się zgiąć maksymalnie ramiona. Z takiej pozycji unieś sztangielki do góry, prostując ręce w łokciach. Wytrzymaj w takiej pozycji chwilę i opuść ręce ze sztangielkami do pozycji wyjściowej. Taki trening barków jest najbardziej efektywny, jeśli wykonujesz go w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczeń.

Trening podczas ćwiczeń na barki i wzmacnianie mięśni barków powinien być systematyczny i z czasem należy zwiększać obciążenie. Tylko wtedy można oczekiwać pożądanych efektów.

6.6. Ćwiczenia na barki - wznosy hantlami w przód

Przyjmij pozycję w lekkim rozkroku. Stopy powinny znajdować się na szerokość bioder. Chwyć hantle, wyprostuj plecy, a następnie napnij mięśnie brzucha. Ułóż ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unieś wyprostowaną rękę przed siebie. Opuść rękę. Powtórz ćwiczenie przy użyciu drugiej ręki.

6.7. Ćwiczenia na barki - wznosy hantlami w opadzie tułowia

Obierz pozycję na ugiętych nogach. Lekko pochyl tułów do przodu. Twoje plecy powinny być wyprostowane, głowa zaś powinna być "przedłużeniem kręgosłupa". Złap hantle. Przedramię powinno tworzyć kąt 90 stopni wraz z barkiem, w ten sposób postaraj się opuszczać ramiona, a następnie je unosić. Utrzymuj kąt prosty.

6.8. Ćwiczenia na barki - unoszenie hantli nad głową stojąc

Stań w pozycji wyjściowej. Trzymaj hantle obok uszu, w taki sposób, by twoje ramię stanowiło kąt prosty z barkiem. Unieś hantle nad głowę, a następnie je opuszczaj.

6.9. Ćwiczenia na barki - uginanie ramion chwytem młotkowym

Stań w pozycji wyściowej, trzymając hantle blisko tułowia. Opuść ręce. Właśnie w tej pozycji podnoś przedramię, cały czas mocno napinając mięśnie brzucha i ręki. Opuszczaj ciężarek powoli.

7. Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na barki

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na barki:

• niezagojone rany
• urazy
• kontuzje
• niektóre choroby nowotworowe
• powikłania pooperacyjne
• ostre stany zapalne
• anoreksja
• zaawansowana otyłość
• niewyregulowana cukrzyca
• schorzenia sercowo-naczyniowe
• niedawno przebyte operacje.

8. Ile razy w tygodniu wykonywać trening?

Taki trening barków można wykonywać raz w tygodniu i dowolnie modyfikować ćwiczenia. Ćwiczenia na barki należy wykonywać po 15 razy w 3 seriach. Ćwiczenia na barki są obciążające, ale zarazem najprzyjemniejsze. Regularny trening barków wyrzeźbi mięśni, pozwoli spalić kalorie, jak i zadba o poprawną postawę ciała.