Trwa ładowanie...

Ćwiczenia na biceps w domu – anatomia,dieta, przykładowe ćwiczenia

Od dłuższego czasu katujesz swoje bicepsy ciężkimi, wykańczającymi treningami, które nie dają spektakularnych efektów? Może coś wykonujesz nieprawidłowo? Zaczynając jakiekolwiek ćwiczeni należy poznać je od podszewki, tak samo jak mięśnie nad którymi ćwiczysz. Ćwiczenia na biceps w domu można wykonywać bez żadnych problemów.

Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona"

spis treści

1. Ćwiczenia na biceps w domu

Biceps, to inna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia. Mięsień ten znajduje się między łopatką, a kością promieniową, jest pomiędzy nimi rozpięty i należy do mięśni przednich (widzimy go z przodu).

Biceps działa na staw ramienny oraz staw łokciowy. W tym pierwszym mięsień odpowiedzialny jest za zginanie ramienia, a w tym drugim mięsień dwugłowy ramienia zgina i odwraca nasze przedramię. Dlatego też biceps zaliczany jest do mięśni dwustawowych.

2. Dieta przy rzeźbieniu bicepsów

Jeżeli zależy ci na wyrzeźbieniu bicepsów, to zacznij od poprawnej diety. Po krótce: dieta powinna być bogata w produkty białkowe, węglowodany, zdrowe tłuszcze i wodę. Przy odpowiednim podażu białka i wody mięśnie zaczynają rosnąć i nabierać siły, dlatego nie zapominaj o tym w codziennej diecie.

Zdrowa dieta pomoże wyrzeźbić ci resztę ciała i zadbać o prawidłową kondycję twojego organizmu.

3. Przykładowe ćwiczenia na biceps

Zasada ćwiczeń na biceps jest prosta, jednak należy zadbać o prawidłową technikę poszczególnych ćwiczeń, tylko wtedy efekty będą widoczne. Pamiętajmy o spięciach wszystkich mięśni, dzięki czemu nasze ciało zacznie pracować.

Biceps to mięśnie, które łatwo przetrenować, dlatego stopniowo zwiększajmy ciężar oraz liczbę powtórzeń wykonywanych ćwiczeń.

Ćwiczenia na biceps w domu:

  • Uginanie przedramion siedząc – siadamy na krześle opieramy plecy delikatnie o ścianę (jeżeli mamy ławeczkę, wykorzystajmy ją), chwytamy ciężarki i uginamy przedramiona, biceps blisko tułowia. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

  • Unoszenie ciężarków w chwycie młotkowym – stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder. Ręce przyklejone do tułowia, a pracują same przedramiona. Hantle chwytamy jak „młotek”. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

  • Uginanie ramion w podchwycie – hantle chwytamy od dołu. Ramiona blisko tułowia. Zginamy raz prawe raz lewe przedramię. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

Zobacz także:

  • Uginanie przedramion w oparciu o kolano – siadamy w szerokim rozkroku. Łokieć opieramy o kolano. Przedramię i biceps tworzy kąt prosty, z tej pozycji schodzimy przedramieniem w dół i zginamy. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

Trening na biceps nie musi ograniczać się jedynie do dźwigania hantli, pomocna może okazać się także sztanga, w którą warto się zaopatrzyć, jeżeli myślimy o regularności wykonywania ćwiczeń.

Rodzaj ciężaru zależy tylko i wyłącznie od naszych możliwości, jeżeli zaczynamy pracę nad bicepsem w domu, to dobre będą ciężarki 2 kilowe, powoli można zwiększać obciążenie, jednak róbmy to ze wzrostem naszych umiejętności.

Pamiętajmy, że przed każdymi ćwiczeniami na biceps w domu należy wykonać dokładną rozgrzewkę, a tuż po niej rozciągnąć mięśnie i zjeść posiłek białkowy – to bardzo ważne w budowaniu mięśni.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.