Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup - charakterystyka, kręgosłup szyjny, odcinek piersiowy, kręgosłup lędźwiowy
Ból kręgosłupa może być bardzo uciążliwy, dlatego też warto mu przeciwdziałać. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pozwolą nam ustrzec się od dolegliwości bólowych, a także zachować prostą sylwetkę.
1. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup - charakterystyka
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup możemy podzielić na rozluźniające, rozciągające, mobilizujące i wzmacniające. Ćwiczeń na kręgosłup jest naprawdę wiele i każdy z nas może wybrać ćwiczenia na konkretną partię kręgosłupa. Inne ćwiczenia będziemy wykonywać na kręgosłup szyjny, inne na odcinek piersiowy kręgosłupa, a jeszcze inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
2. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – kręgosłup szyjny
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny przydadzą się szczególnie osobom pracującym za biurkiem. Praca przy komputerze sprawia, ze nasza szyja jest w nienaturalnej pozycji a mięsnie są spięte.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny możemy wykonywać na siedząco. Ważne jest, abyśmy byli wyprostowani. W pierwszym ćwiczeniu wzmacniającym kręgosłup rękę opieramy na czole i staramy się z całej siły naciskać głową na dłoń, która stawia nam opór. Nacisk powinien trwać ok. 10-15 sekund a przerwa pomiędzy ćwiczeniami to ok. 5 sekund. Wykonujemy 3-4 serie i rozluźniamy kręgosłup.
Kolejna ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny możemy spokojnie wykonać podczas przerwy w pracy. Ręce splatamy za głową i nakrywamy głową na ręce tak, aby głowa nie mogła się odchylić. Ćwiczenie wykonujemy z taką samą intensywnością jak wspomniane wcześniej.
3. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – odcinek piersiowy
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w odcinku piersiowym pomogą zachować prawidłową postawę, a także zapobiegać urazom i bólom kręgosłupa.
Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup piersiowy jest ławeczka. Polega ona na tym, że klękamy, a nasze ramiona i uda znajdują się prostopadle do podłogi.
Z tej pozycji możemy wykonać ćwiczenie koci grzbiet. Głowę opuszczamy i chowamy między swoimi ramionami, a wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Grzbiet maksymalnie uwypuklamy i w takiej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Następnie unosimy głowę jak najwyżej a kręgosłup wyginamy maksymalnie w dół i również wytrzymujemy 5 sekund. Takie ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
Kolejne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup polegają na skrętach tułowia. Staramy się jak najmocniej wykręcić kręgosłup w bok i spojrzeń przez bark na pośladki. Liczymy do 10 i wyginamy kręgosłup w drugą stronę. Ważne jest abyśmy nie odrywali dłoni od podłoża.
Całość ćwiczenia wykonujemy 5 razy.
Warto wspomagać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup ćwiczeniami rozciągającymi, rozluźniającymi i mobilizującymi.
4. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy można wykonywać na leżąco lub w pozycji ławeczki. Pomogą one wzmocnić kręgosłup i zapobiegać przeciążeniom.
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej i naciskaj okolicą krzyżową i piętami na podłogę. W tym samym czasie unieś barki i głowę. Powtórz to ćwiczenie wzmacniające kręgosłup 5 razy.
Kolejne ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa wykonujemy z pozycji ławeczki. Unieś i wyprostuj lewą rękę i prawą nogę. Głowa i plecy powinny tworzyć prostą linię. Policz do 5 i zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup warto wykonywać codziennie. Pomogą one uchronić się przed bólem kręgosłupa, a także zrelaksować się po ciężkim dniu. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pomagają zachować prawidłową postawę i sprawią, ze mięśnie kręgosłupa nie będą spięte.