Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Białko oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

• stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów,
• uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu,
• transportuje tlen (hemoglobina),
• uczestniczy w regeneracji tkanek,
• zmniejsza apetyt.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów. Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A, C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne). W normalnych warunkach w organizmie białko jest wykorzystywane do budowy tkanek, np. mięśni, a nadmiar jako źródło energii. Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata masy ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała. By skomponować menu diety wysokobiałkowej, trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

• Baranina (udziec) - 18 g białka,
• Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
• Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
• Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g,
• Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
• Dorsz z rusztu - 22,1 g,
• Dorsz wędzony - 22,1 g,
• Flądra świeża - 16,5 g,
• Gęś (tuszka) - 14,1 g,
• Indyk - 24 g,
• Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
• Indyk (podudzie) - 15,7 g,
• Kaczka - 18 g,
• Karp - 16 g,
• Królik - 21 g,
• Kurczak chudy - 23 g,
• Kurczak pieczony - 16,4 g,
• Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g,
• Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g.

I śniadanie 350 kcal:

• 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
• polędwica sopocka (50 g),
• 2 ogórki surowe,
• 1 pomidor (100 g),
• szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal:- 1 bułka pełnoziarnista (60 g), - pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal:

• pieczony filet z kurczaka (200 g),
• fasolka szparagowa (300 g),
• ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek 100 kcal:- 1 banan (100 g), - jogurt naturalny (120 g).

Kolacja 300 kcal:- kalafior gotowany (300 g), - 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego, - 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).