Ćwiczenia na schudnięcie - cardio, interwał, przysiady, pompki, wiosłowanie hantlami
Specjaliści są zgodni – ćwiczenia na schudnięcie nie sposób przejść na skróty, a efekty ćwiczeń zależą od naszego zaangażowania. Nie oznacza to jednak, że musimy trenować całymi godzinami, by uzyskać szczuplejszą sylwetkę, lepszą kondycję i zastrzyk energii. Wystarczy ćwiczyć z głową i dokonywać przemyślanych wyborów ćwiczeń. Nie wszystkie formy aktywności fizycznej są bowiem jednakowo skuteczne.
1. Trening cardio na schudnięcie
Niektóre ćwiczenia na schudnięcie są bardziej efektywne, ponieważ angażują więcej mięśni lub pomagają spalić więcej kalorii. Jakie ćwiczenia na schudnięcie są najlepsze?
W każdym planie ćwiczenia na schudnięcię powinny znaleźć się ćwiczenia cardio, które wzmacniają serce i spalają dużo kalorii. Jednym z takich ćwiczeń jest chodzenie. Maszerować można wszędzie i o każdej porze. Wystarczy para wygodnych butów.
Intensywny marsz jest dobry także dla wysportowanych osób, jednak jeśli twoja kondycja jest nie najlepsza, zacznij od wolniejszych spacerów. Na początek wystarczy 5-10 minut. Stopniowo wydłużaj spacery o 5 minut. Nie przesadzaj także z tempem. Dopiero kiedy poczujesz, że jesteś gotowa na bardziej intensywny marsz, zacznij przyspieszać.
Być może wydaje ci się, że szkoda ci czasu na spacerowanie, a efekty takiego ćwiczenia na schudnięcię są minimalne. Nic bardziej mylnego. Podczas godziny szybkiego marszu można spalić nawet 500 kalorii.
2. Trening interwałowy
Włączenie treningu interwałowego do swojego planu ćwiczenia na schudnięcie poprawi twoją kondycję i pomoże stracić na wadze. Zmiana tempa podczas ćwiczenia na schudnięcie pobudza system tlenowy do przystosowania się. Im więcej siły w systemie tlenowym, tym większa zdolność do spalania kalorii.
Jak zastosować tę informację w praktyce? Spróbuj zwiększać intensywność lub tempo treningu na 1-2 minuty, po czym zwolnij na 2-10 minut (w zależności od długości całego treningu i swoich możliwości). Powtarzaj te czynności przez cały czas ćwiczeń na schudnięcie, a zobaczysz rezultaty.
3. Przysiady z podnoszeniem sztangi
Specjaliści są zdania, że trening siłowy jest niezwykle ważny, ponieważ im więcej mamy mięśni, tym większa jest nasza zdolność do spalania kalorii. Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, które angażują wiele grup mięśni, takich jak przysiady z obciążeniem. Niezwykle istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia na schudnięcie. Jeśli trenujemy niedbale, chcąc jak najszybciej skończyć męczące ćwiczenia na schudnięcie, nie osiągniemy pożądanych rezultatów.
Robiąc przysiady z obciążeniem, pamiętaj, by rozstawić stopy na szerokość odpowiadającą ramionom. Wyprostuj plecy, zegnij kolana i zejdź pośladkami do dołu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Na początku może ci być łatwiej robić przysiady na krześle. Następnie ćwicz bez siadania na meblu, dotykając pośladkami krzesła i podnosząc się.
4. Wypady nóg
Wypady, podobnie jak przysiady, angażują wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała. Jednak wypady są przeznaczone dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Jeśli chcesz wykonać je prawidłowo, zacznij od zrobienia dużego kroku do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Ugnij kolano do maksymalnie 90 stopni, koncentrując się przy tym na przesunięciu ciężaru ciała na palce u stóp i na zbliżeniu drugiego kolana do podłogi. Jeśli ćwiczenie znudzi ci się, spróbuj robić wypady także w bok.
5. Pompki na różne mięśnie
Ten rodzaj ćwiczenia na schudnięcie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsy, a nawet mięśnie tułowia. Pompki mogą wykonywać niemal wszyscy, ale na początku warto zacząć od odpychania się od powierzchni znajdujących się na wysokości pępka. Następnie stopniowo zmniejszaj wysokość powierzchni, od których odpychasz się, aż dojdziesz do podłogi.
Jak powinny wyglądać idealne pompki? Połóż się na podłodze, ugnij ręce w łokciach i umieść dłonie na podłodze, na wysokości ramion. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach u stóp. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Następnie wyprostuj ręce w łokciach, unosząc ciało nad podłogą.
6. Wiosłowanie hantlami
Do tego ćwiczenia na schudnięcie oprócz hantli przydatna jest ławka do ćwiczeń. Stań obok niej, ugnij nogę w kolanie i połóż na ławce dolną część nogi. Podeprzyj się dłonią po tej samej stronie ciała. Następnie chwyć hantle przeciwną dłonią, rozluźnij łokieć i podnieś hantle, zginając rękę w łokciu. Wytrzymaj chwilę i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wymienione wyżej ćwiczenia na schudnięcie to doskonały wybór, pod warunkiem, że trening jest wykonywany sumiennie. Technika ćwiczeń ma ogromne znaczenie, dlatego jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i zgubić zbędne kilogramy, włóż w trening dużo serca i wysiłku. Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może ci bowiem zaszkodzić. Najlepiej jest ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera, zwłaszcza na początku.