Ćwiczenia odchudzające - ile i jak ćwiczyć, aby zrzucić wagę

Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji. Jest tyle wymówek, żeby nie ćwiczyć: rano mówisz sobie, że musisz się wyspać; po pracy, że jesteś zmęczona; przed snem, że wolisz pooglądać telewizję. Tymczasem okazuje się, że tylko 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zredukować ryzyko przewlekłych chorób w przyszłości.

1. Dlaczego ćwiczenia są ważne

Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji. Jest tyle wymówek, żeby nie ćwiczyć: rano mówisz sobie, że musisz się wyspać; po pracy, że jesteś zmęczona; przed snem, że wolisz pooglądać telewizję. Tymczasem okazuje się, że tylko 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zredukować ryzyko przewlekłych chorób w przyszłości.

Zła dieta połączona z siedzącym trybem życia skutkuje brakiem równowagi energetycznej w organizmie (więcej kalorii jest konsumowanych niż spalanych). Dlatego też wskazówki dotyczące dbania o organizm dotyczą przede wszystkim zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. Russell Pate, specjalista do spraw zdrowego stylu życia, ostrzega: „Trzeba uświadomić sobie, że konieczność 30-minutowych ćwiczeń dotyczy wszystkich dorosłych, a nie tylko tych, którzy się odchudzają".

2. Jak zacząć ćwiczyć

Jeżeli chcemy zacząć daną dyscyplinę sportową albo rozpocząć ćwiczenia na konkretną partię ciała, to niezbędne jest zapoznanie się z prawidłową techniką ich wykonywania. Jeżeli chcemy, to skorzystajmy z porady profesjonalisty (trenera personalnego), który dokładnie przestawi nam konkretne ćwiczenie i powie jak je wykonywać i jak często.

Jeżeli chcesz zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami fizycznymi w domu, to w internecie znajdziemy wiele ćwiczeń dla osób początkujących, z dokładnie pokazaną i opisaną techniką ich wykonywania.

Jeżeli sam boisz się zacząć aktywność fizyczną, to możesz udać się do klubu fitness lub na siłownię i poprosić o pomoc profesjonalistę, który wszystko dokładnie ci wytłumaczy. Początki ćwiczeń mogą wydać ci się trudne i męczące, jednak nie poddawaj się, ponieważ możesz zyskać tylko i wyłącznie same pozytywy. Możesz wybrać wiele prostych aktywności, takich jak: pływanie, jazda na rowerze albo wybrać się na zajęcia do klubu fitness.

Nie ważne też czy masz nadwagę, otyłość, zawsze możesz zacząć ćwiczenia fizyczne, nie ma co do ćwiczeń żadnych ograniczeń. Nawet jeżeli masz ładną sylwetkę, a nie ćwiczysz, to zacznij, bo dzięki temu poprawisz sprawność swojego organizmu.

3. Zalety regularnych ćwiczeń

Poprzez regularne ćwiczenie poprawimy wygląd swojego ciała, zacznie ono uwydatniać mięśnie, a także ustabilizują sylwetkę. Będziemy mieli świadomość swojego ciała oraz będziemy wiedzieli jak wiele możemy nic zdziałać i do czego jest zdolne. Po pewnym czasie sam zobaczysz, że pewne ćwiczenie nie stanowią już dla ciebie najmniejszego problemu, a ty zaczniesz podnosić sobie poprzeczkę i wyznaczać nowe cele. Twoja kondycja fizyczna znacznie się poprawi.

Ćwiczenia fizyczne są dla każdego. Niezależnie od tego, czy masz 80 lat, czy jesteś po porodzie, czy nigdy nie ćwiczyłeś. Każdy może podjąć ćwiczenia fizyczne, jeżeli tylko ma na to ochotę.

4. Jak często ćwiczyć

Według specjalistów, półgodzinny pułap pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi oraz obniżeniu ryzyka zachorowań na osteoporozę, cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. 30-minutowy trening to minimum. Tak naprawdę czas, jaki powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, różni się w zależności od naszej wagi. Niektórzy będą potrzebować nawet godziny ćwiczeń dziennie, aby nie przytyć. Ekstremalny przypadek to taki, w którym potrzeba 90 minut treningu. Taki czas ćwiczeń zalecany jest osobom ze znaczną nadwagą albo takim, których waga drastycznie się obniżyła i które chcą zachować ją jak najdłużej.

Zalecenia te mogą wydawać się kontrowersyjne. Wiadomo jednak, że są one poparte dowodami naukowymi. Okazuje się bowiem, że uczestnicy takiego eksperymentu nie tylko pokonali nadwagę, ale zdołali także utrzymać prawidłową masę ciała przez dłuższy czas dzięki regularnym ćwiczeniom.

Jak znaleźć czas na trening? Bardzo często zdarza się, że mamy mnóstwo codziennych obowiązków - praca, dom, dzieci - i nie potrafimy zorganizować sobie dnia tak, żeby znaleźć chwilę na ćwiczenia. Dobrą wiadomością jest, że można podzielić sobie czas, który powinno się poświęcić ćwiczeniom, gdyż ich efekty sumują się.

Można ćwiczyć przez cały dzień, wplatając trening pomiędzy codzienne czynności. Ważne jest tylko, żeby osiągnąć minimum, tj. 30, 60 albo 90 minut, w zależności od wagi. Nie jest wymogiem, aby pracować nad sylwetką w siłowni, można ćwiczyć przecież w domu.

Co zrobić, jeśli ominie się jeden dzień ćwiczeń? Teoretycznie można zrekompensować to, ćwicząc dłużej na drugi dzień. W praktyce jednak zbytnie przeciążanie mięśni może zaowocować utratą motywacji, a co za tym idzie – zaprzestaniem ćwiczeń. Jest to bardzo niekorzystna sytuacja, ponieważ gdy raz skończy się z codziennym treningiem, bardzo ciężko do niego powrócić. Ćwiczenia bowiem przestają być stałym elementem dnia i stają się niepotrzebnym ciężarem. Nie można doprowadzić do takiej sytuacji. Jeśli trudno jest znaleźć motywację, wystarczy rozejrzeć się wokoło. Jest wielu ludzi, którzy pomimo wielu obowiązków znajdują czas, aby poćwiczyć. Trzeba to po prostu polubić.

5. Jak efektywnie trenować

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia! Spróbuj być aktywny, robiąc rzeczy, które naprawdę lubisz. Zrób listę takich czynności i wpleć je w swój dzień. Zobaczysz, że Ci się to spodoba!

• Ćwicz w grupie. Wyjdź na spacer z rodziną lub przyjaciółmi, zabierz dzieci do parku, a zamiast siedzieć na ławce, zagraj z nimi w piłkę.
• Wybieraj bardziej wymagające zadania. Idź schodami zamiast jechać windą. Zaparkuj samochód z dala od miejsca pracy. Wydają się to małe kroczki, jednak gdy zrobisz ich wiele, zobaczysz efekty.
• Wypróbuj nowe sporty. Dlaczego nie miałabyś spróbować czegoś nowego? Wybierz się na spacer po górach czy jazdę na nartach. Takie czynności sprawiają, że będziesz aktywna fizycznie, dobrze się przy tym bawiąc.
• Nagradzaj się za dobrą pracę. Grunt to motywacja. Obiecaj sobie, że jeśli osiągniesz zamierzony cel, dogodzisz sobie wypadem do kina lub uroczystą kolacją.
• Zacznij od 30 minut dziennie. Dawkowanie ćwiczeń powinno być stopniowe. Na początku wystarczy półgodzinny trening. Jeśli mimo ćwiczeń będziesz nadal mieć problemy z wagą, poświęć więcej czasu na ćwiczenia. Zwiększaj dawki ćwiczeń do czasu, aż waga unormuje się.

Codzienny trening to najlepszy sposób na utrzymanie formy. Aby dostrzec efekty, trzeba być konsekwentnym w działaniu. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o przyjemności, jaka może towarzyszyć ćwiczeniom. Trening może być frajdą. Trzeba tylko odpowiednio go zaplanować.