Jak biegać na bieżni?

Przy rozpoczęciu treningu na bieżni ważne jest odpowiednie ustawienie parametrów na bieżni, takich jak prędkość, czas biegu lub dystans do przebycia. Przed wejściem na bieżnię należy wykonać małą rozgrzewkę. Nie różni się to od normalnego biegania, bowiem trening na bieżni czy bieganie w plenerze wymagają wykonania wcześniej takich samych ćwiczeń rozgrzewających. Jest to szczególnie ważne, aby nie spowodować naciągnięcia mięśni i kontuzji. Mogą to być ćwiczenia rozciągające albo delikatny i powolny marsz lub truchcik na bieżni. Dopiero po rozgrzewce można rozpocząć właściwy trening.

Większość bieżni posiada wgrane programy treningowe. Zaleca się korzystanie z nich, bowiem pozwalają one na bardziej efektywniejszy trening. Przed rozpoczęciem właściwego biegu warto ustawić nachylenie bieżni na 1-2 %. Takie ustawienie, jak wykazują badania, odciąża nieco nogi oraz zmniejsza ryzyko doznania kontuzji. Poza tym zwiększa efektywność treningu.

Bieganie na bieżni należy zacząć od odpowiedniego ustawienia na bieżni. Nie zaleca się biegania blisko krawędzi bieżni, zarówno bocznych, jak i przedniej krawędzi. Kontakt z nieruchomym elementem podczas biegania na bieżni kończy się upadkiem, a to grozi kontuzją. Podczas ćwiczeń nie należy schylać głowy i patrzeć w dół. Plecy powinny być proste. Zbyt pochylona postawa ciała może spowodować utratę równowagi, a nawet pojawienie się nudności i wymiotów. Oprócz tego nieprawidłowa postawa podczas biegania powoduje ból pleców oraz szybsze męczenie się.

Podczas biegania na bieżni obciążone są bardziej kości i mięśnie nóg. Dlatego też zaleca się bieganie krótkim krokiem. Chociaż bieżnie wyposażone są w poręcze z wbudowanymi pulsometrami, nie zaleca się jednak ich stosowania. Często działają one niezbyt dokładnie, a trzymanie się poręczy utrudnia bieganie. Lepiej wyposażyć się we własny pulsometr do biegania przyczepiany do ręki czy paska. Warto korzystać także z innych gadżetów wspomagających odchudzanie.

Podczas ćwiczeń na bieżni w zamkniętych pomieszczeniach należy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się wypijanie nawet 1,5 litra wody niegazowanej w trakcie treningu. Nawodnienie organizmu można uzyskać poprzez wprowadzanie płynów izotonicznych, a więc płynów dostarczających odpowiednią ilość jonów i wody utraconych podczas wysiłku fizycznego.

Aby bieg na bieżni był jeszcze bardziej przyjemny, można biegać parami lub w trakcie treningu włączyć rytmiczną muzykę. Bieganie w rytm muzyki zwiększa czas treningu, bowiem taki trening nie jest tak monotonny i wolniej się nudzi.

Pamiętajmy jednak, że aby uzyskać odpowiednie efekty, nie wystarczy prawidłowa umiejętność biegania na bieżni. Wymagana jest regularność, systematyczność i wytrwałość w tym, co się robi. Niezmiernie ważne jest połączenie treningu na bieżni z odpowiednio dobraną dietą, np. dietą bogatobiałkową, dietą węglowodanową czy dietą odchudzającą dla mężczyzn i kobiet.