Jak przetrwać efekt plateau?

Kilka tygodni treningów i nieustanne bycie na diecie, a efektów brak? Nie ma chyba nic bardziej frustrującego. W takiej sytuacji łatwo o zniechęcenie.

Najlepsze, co wówczas można zrobić, to… odpocząć. – Wystarczą dwa-trzy dni przerwy w ćwiczeniach, by nabrać sił i zatęsknić za aktywnością. Polecam również zmienić zestaw ćwiczeń. Nowy trening to nowy bodziec, a więc więcej motywacji do działania – podpowiada Tomasz Śliwa, trener personalny.

Jeśli przez dłuższy czas wykonujemy te same ćwiczenia, z czasem przestaniemy zauważać postępy. Ciało przestanie traktować trening jako wyzwanie. Najlepiej więc co 6 tygodni zmieniać plan treningowy. Organizm znów zacznie pracować na najwyższych obrotach.

W sytuacji, gdy nie chcemy rezygnować z ulubionych ćwiczeń, starajmy się je urozmaicić i podnieść poziom trudności.

Przeczytaj również: Chcesz obniżyć swój wiek metaboliczny o 20 lat? Zacznij jeść te produkty

Metabolizm, inaczej przemiana materii, to proces niezwykle złożony. Jego tempo w pewnym stopniu uzależnione jest od nas samych.

- Gdy dopadnie nas efekt plateu, warto włączyć do diety produkty podkręcające metabolizm. Sprawdzają się tu przyprawy, np. cynamon, pieprz, papryczka chili, oregano, imbir i estragon - wymienia Przemysław Wójcik, trener personalny.

Przemianę materii przyspiesza również kofeina, choć wykazuje ona raczej działanie chwilowe.

I nie stresujmy się! Naukowcy z University of Florida Health w Gainesville dowiedli, że przewlekły stres w znacznym stopniu spowalnia metabolizm, a zatem utrudnia pozbycie się zbędnych kilogramów. Gdy się chronicznie denerwujemy, w naszym organizmie zwiększa się produkcja betatrofiny – białka, które hamuje metabolizm tłuszczu.

Przeczytaj również: Oto, co stres robi z twoim ciałem. Ból może być nie do zniesienia

Eksperci podpowiadają, że z efektem plateu pomoże zwiększenie w diecie ilości węglowodanów. Ten trudny czas ułatwi przetrwać również nieco mniej rygorystyczne spojrzenie na dotychczasową dietę.

Liczenie kalorii działa na niektórych demotywująco. A gdy zobaczymy, że restrykcyjna dieta nie daje efektów, o wiele szybciej wrócimy do złych nawyków żywieniowych. A wtedy wszystko, co dotychczas osiągnęliśmy, przepadnie.

- Gdy zauważymy, że waga od kilku dni stoi w miejscu, a efektów naszych treningów nie widać, pozwólmy sobie na chwilę zapomnienia. Można jeść do uczucia sytości, bez liczenia kalorii i nie ograniczając sobie węglowodanów. W diecie może nawet znaleźć się miejsce na kilka mniej zdrowych posiłków – mówi Tomasz Śliwa, trener personalny.

I tłumaczy: Krótka przerwa od regularnego pilnowania kalorii pozwala odwrócić niekorzystne zmiany adaptacyjne w naszym metabolizmie. W ten sposób odbudowany zostanie poziom naszych hormonów. Efekt? Będziesz mniej głodny, mniej zły i będziesz miał znacznie więcej energii do ćwiczeń.

Przeczytaj również: Fast food bez tajemnic. Sprawdź, co zjeść w restauracji, żeby było zdrowo

By przetrwać efekt plateu, dobrze jest uzupełnić dotychczasowy plan treningowy o ćwiczenia nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej. Warto iść na basen lub pobiegać.

Ważny jest również trening siłowy, który pozwala zyskać masę mięśniową (a to jeden z podstawowych elementów odchudzania z sukcesem).

Jeśli na skutek treningów stracimy zbyt dużo mięśni, zmniejszymy tempo metabolizmu, co może prowadzić do natężenia efektu plateau. - By tego uniknąć, warto zredukować treningi interwałowe bądź aerobowe o połowę - sugeruje Tomasz Śliwa, trener personalny.

Przeczytaj również: Niezawodny sposób na wiosenne przesilenie. Pij raz dziennie