Jak skutecznie zaplanować ćwiczenia?
Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia są konieczne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Dlaczego więc jest nam tak trudno wziąć się za siebie? Gdy zaczynamy ćwiczyć, wymyślamy miliony wymówek, żeby tego nie robić. Trzeba się jednak jakoś zmotywować. Aby zacząć ćwiczyć, należy całkowicie zmienić nastawienie do wysiłku fizycznego. Poniżej prezentujemy 5 kroków pomagających w odpowiednim rozpoczęciu przygody z codziennym treningiem.
1. Jak znaleźć motywację do ćwiczeń?
Aby wreszcie zacząć się ruszać, potrzebujesz powodu, który będzie dla ciebie ważny. Może to być czynnik zewnętrzny, jak np. zaskakująco duża waga lub też zalecenie lekarza. Jest wiele innych źródeł motywacji do wykazania się aktywnością fizyczną, jak np. wzmocnienie kości, zwiększenie masy mięśniowej czy zredukowanie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka. Dodatkowo, ćwicząc, stajesz się dobrym przykładem dla swojego dziecka. Motywacja zewnętrzna nie jest wystarczająca, jeśli chcesz ćwiczyć codziennie. Trzeba także odkryć w sobie wewnętrzną potrzebę codziennego treningu. Może joga sprawia, że jesteś bardziej wyluzowany i pełen energii? A może właśnie spacer uwalnia cię od stresu? Ważne, żeby efekt był istotny tylko dla ciebie.
2. Ustalanie planu treningowego
Ustal sobie dokładny - i realistyczny! - plan twojego ćwiczenia. Na przykład zaplanuj, że pójdziesz na siłownię czy basen trzy razy w tygodniu. Na początku taki plan może wydawać się zbyt wymagający, ale po czasie zauważysz, że masz chęć ćwiczyć nawet częściej niż masz w planie! Wtedy aktywność fizyczna może otrzymać uprzywilejowane miejsce w twoim rozkładzie zajęć i odbywać się codziennie.
Jeśli uda ci się utrzymać w twoich założeniach dotyczących ćwiczenia na przykład przez miesiąc - zrób sobie prezent. Nagradzanie siebie jest w porządku dopóki nie nagradzasz się jakąś tłustą potrawą w restauracji czy paczką chipsów!
Dobrą nagrodą może być masaż, nowy ciuch lub jakieś fajne wyposażenie do ćwiczeń. Ciekawym pomysłem są też rzeczy promujące zdrową dietę i zdrowy tryb życia, na przykład blendery do własnoręcznego robienia soków w domu. Pamiętaj, żeby wybrać coś, co usatysfakcjonuje ciebie, a nie innych.
Poszukaj sobie pary do wspólnych ćwiczeń - może to być przyjaciółka, koleżanka z pracy czy ukochany. Układanie wspólnych planów (np. wyjść na basen) wzmocni więzi między wami. No i najważniejsze - wspólnie będziecie się motywować i wspierać!
Zamiast współpracy możesz też zaproponować rywalizację. Ten, kto przez trzy miesiące utrzyma się w postanowieniu codziennych 30-minutowych ćwiczeń, dostanie nagrodę. Wspólnie wybierzcie taką, która zmotywowałaby do ćwiczeń obie strony.
Wykup prenumeratę jakiegoś pisma związanego ze zdrowym trybem życia lub sportem. Może zainteresują cię jakieś nowe rodzaje ćwiczeń?
Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, a jakakolwiek aktywność fizyczna napawa cię wstrętem - może po prostu barierą jest kojarzenie ćwiczeń z przebieraniem się, wychodzeniem z domu, i innymi zabierającymi czas czynnościami. Czasami to nie ćwiczenia tak naprawdę nas odrzucają a cała ich "otoczka".
Spróbuj zacząć od przebrania się w ubrania do ćwiczeń. Nie myśl o tym, co cię czeka później. Czasami kiedy już jesteś przebrana, ochota do ćwiczeń sama przychodzi.
Tak samo jest z wyjściem na siłownię - po prostu wyjdź nie myśląc o tym, co cię czeka już na miejscu. Zrób sobie spacer, a sama dojdziesz do budynku gdzie mieści się siłownia. A wtedy już nie będzie odwrotu...
Pamiętaj też o tym, że ćwiczenia wcale nie muszą być czasochłonne. Wystarczy dosłownie kilkanaście minut codziennie, nie musisz od razu spędzać godzin na siłowni. Nawet niewielki wysiłek pozwala spalić kalorie, zwiększyć energię i poprawić nastrój i zdrowie!
Spróbuj różnych rodzajów ćwiczeń, może aerobiku lub innych zajęć grupowych takich jak popularny ostatnio aqua aerobik. Różnorodność pozwoli ci naprawdę polubić ćwiczenia, a wsparcie grupy nie pozwoli ci się zbyt szybko poddać.
Nie unikaj obowiązku wyprowadzania psa. Długi spacer dwa razy w tygodniu to nie strata czasu, a aktywność fizyczna, której potrzebujesz.
Staraj się zwiększać ilość ruchu, nawet jeśli nie masz czasu na regularną wizytę na siłowni. Zamiast czekać na windę, wejdź do domu po schodach. Zamiast wyjścia do kina zaproponuj znajomym wyjście na kręgle.
Zapisz się na wyścig, maraton czy zawody. Nieważne, czy będą to zawody pływackie, rajd rowerowy, czy bieg - ważne, że kiedy już uiścisz opłatę za udział będzie trudno ci się wycofać.
Podobnie jest z opłatami za siłownię, Jeśli wykupisz sobie karnet na pół roku - trudniej ci będzie zrezygnować z chodzenia po miesiącu czy wymigać się z wyjścia brzydką pogodą.
Ćwiczenia powinny być pierwszą rzeczą, którą robisz rano. Wtedy stają się częścią twojego rozkładu dnia i łatwiej ci je kontynuować.
Jeśli dopada cię kryzys i naprawdę nie masz czasu na ćwiczenia - zaplanuj, kiedy dokładnie będziesz w stanie wrócić do regularnego ćwiczenia. Traktuj tą przerwę jako krótkotrwałą, a codzienną aktywność jako normę.
3. Ile czasu przeznaczyć na ćwiczenia?
Zaleca się, aby dorośli poświęcali 2 i pół godziny tygodniowo na aerobik o średnim nasileniu. To tyle samo, co 30-minutowy spacer odbywany 5 razy w tygodniu. Natomiast jeśli wybierzesz jogging, czas ten skróci się o połowę. Możesz stosować się do tych zaleceń, ale nie musisz robić tego od samego początku. Często bowiem, wymagając od siebie zbyt wiele, tracimy motywację. Lepiej jest więc zacząć przygodę z codziennym spacerowaniem od 15 minut dziennie, 2 lub 3 razy w tygodniu. Dobrze jest też ustanowić sobie tygodniowy plan ćwiczeń, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningu.
4. Ćwiczyć w siłowni, czy na świeżym powietrzu?
Nie musisz chodzić do siłowni, żeby ćwiczyć. Dla niektórych trening w siłowni może być źródłem satysfakcji, dla innych udręką. Trzeba pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia. Wszystkie czynności związane z ruchem są godne polecenia. Zamiast ćwiczeń możesz np. wziąć psa na spacer, pojeździć na rowerze lub potańczyć z dziećmi zamiast oglądać TV. Jak widzisz, jest wiele okazji to wykazania się aktywnością fizyczną. Znajdź te, które sprawią ci najwięcej frajdy.
5. Ćwiczenia a plan dnia
Dla wielu ludzi największą przeszkodą w zaplanowaniu ćwiczeń jest brak czasu. Nie można jednak czekać, aż nadarzy się okazja. Aby znaleźć czas na odrobinę ruchu, trzeba potraktować ćwiczenia jako coś, co musi się wykonać, np. zaznaczając je w kalendarzyku. Zaleca się także połączenie zwykłych czynności z aktywnością fizyczną. Możesz np. oglądać TV, jednocześnie ćwicząc na rowerze stacjonarnym lub przejść się do znajomego, zamiast wykonać do niego telefon. Ogólnie rzecz biorąc – grunt to dobrze przygotowany wcześniej plan.
Ustanowiłeś sobie rozsądny cel. Przygotowałeś się na potencjalne problemy. Ciągle nie możesz jednak wziąć się w garść i udać się na siłownię? Nie pozwól, aby to stało się przyczyną twojego upadku! To, że nie ćwiczyłeś w poniedziałek nie znaczy, że cały plan pracy poszedł na marne. Po prostu zacznij trening od wtorku. Wiedza o ćwiczeniach nie dotyczy tylko sposobu, w jaki poruszasz ciałem. Najważniejsza jest konsekwencja w tym, co się robi.