Kulturystyka - przygotowanie do treningu, rady, odżywianie
Kulturystyka pozwala na redukcję masy ciała i kształtowanie sylwetki. Coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojego dotychczasowego trybu życia na aktywny, a przede wszystkim zdrowy. Nieodłącznym elementem jest oczywiście regularny trening, najlepiej przy wsparciu profesjonalnego trenera. Chcąc osiągnąć widoczne i szybkie efekty ćwiczenia powinny być połączone z dietą dla aktywnych. Co warto wiedzieć o kulturystyce?
1. Przygotowanie do ćwiczeń na siłowni
Podczas przygotowań do treningu na siłowni należy zwrócić uwagę na takie elementy, jak:
- rozgrzewka – tak jak przy każdym innym wysiłku fizycznym, tak i w siłowni jest ona niezbędna. Nie można zasiąść do sprzętu do ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni. Na siłowni jest to szczególnie ważne, gdyż niejednokrotnie mamy tu do czynienia z dużymi obciążeniami, które łatwo mogą doprowadzić do kontuzji i urazów;
- określenie, co trening ma przynieść – jest to ważne, ponieważ od tego zależy, jakie ćwiczenia wybrać. Określ, czy chcesz pozbyć się tłuszczu, czy mieć większe mięśnie;
- wybranie planu treningowego – ważne, aby ćwiczenia odbywały się regularnie, dlatego też najlepiej z góry ustalić, ile czasu w tygodniu chcemy poświęcać na trening i ile ma on trwać. Dla przykładu, trening ogólnorozwojowy ma na celu przygotowanie twojego ciała do zwiększonej aktywności fizycznej i powinien się odbywać trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc.
2. Rodzaje ćwiczeń na siłowni
Aby widać było efekty ćwiczeń, musimy je odpowiednio dobrać. I tak, na:
- klatkę piersiową: najlepsze są: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce; rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej;
- barki: wyciskanie na suwnicy Smitha; wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie;
- triceps: „francuskie wyciskanie” sztangielki, siedząc; wyciskanie w dół na wyciągu;
- grzbiet: przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim; wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko;
- biceps: uginanie ramion ze sztangą, stojąc podchwytem; uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc;
- nogi: przysiady z obciążeniem;
- **brzuch*: skłony na ławce skośnej.
Trening najlepiej zacząć od zmęczenia dużych grup mięśni, tj. klatki piersiowej i grzbietu, dopiero później mniejszych. Aby trening był efektywny, powinien być zmieniany co trzy miesiące.
Pamiętać należy, aby ćwiczenia kulturystyczne były wykonywane powoli i dokładnie, gdyż zła technika nie przyniesie oczekiwanych skutków, a może stać się przyczyną kontuzji lub urazu.
Rozpoczynając trening kulturystyczny, nie należy się zbytnio przeciążać. Efekty przyjdą z czasem, a ich warunkiem jest dokładność i systematyczność. Również odpoczynek pomiędzy etapami treningu nie powinien być nieruchomy.
Do prawidłowego treningu potrzebny jest również odpowiedni sprzęt. Dlatego warto zwrócić uwagę na obciążenie. Należy je dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku. Mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin na regenerację. Warto o tym pamiętać przy planowaniu treningu na siłowni.
3. Treningowe rady dla kulturystów
Kulturystyka czy ogólny trening na siłowni to przede wszystkim prawidłowo dobrane zestawy ćwiczeń. Dlatego, aby osiągnąć sukces potrzebny jest plan treningowy, nie tylko dla początkujących, ale też dla osób, dla których kulturystyka wpisana jest w codzienność już od dłuższego czasu.
Ponieważ nie tylko kulturystyka, ale trening siłowy, trening aerobowy czy nawet aerobik wymaga wiedzy, nie należy rozpoczynać przygody z ćwiczeniami bez odpowiedniego przygotowania.
Wszelkie ćwiczenia kulturystyczne, które będą wykonywane nieprawidłowo, mogą doprowadzić przykładowo do nadwyrężenia mięśni i kontuzji
Oczywiście warto dowiadywać się samemu, jakie ćwiczenia będą dla nas odpowiednie, jeżeli chcemy np. zlikwidować cellulit czy zwiększyć odporność organizmu, ale należy wszelkie informacje konsultować ze specjalistą w dziedzinie kulturystyki.
Kulturystyka czy ćwiczenia siłowe to trenowanie na przyrządach, które posiadają różne funkcje. Dlatego przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń należy wiedzieć, które sprzęty na siłowni będą skuteczne dla osiągnięcia głównych elementów planu treningowego kulturysty.
Nie mniej ważny jest właściwy strój do ćwiczeń dla kulturysty, ponieważ komfort w trakcie ćwiczeń wpływa na ich efektywność. Kulturystyka to siła, większa liczba powtórzeń, dlatego żaden element ubioru nie może krępować ruchów, nieodłącznym detalem powinien być pas.
Kiedy zakładać pas kulturystyczny? Wszystkie ćwiczenia wymagające dużego wkładu siłowego wymagają założenia pasa np. ciągi, siady, wyciskanie na barki. Jednak należy pamiętać by pas był odpowiednio założony.
4. Odżywianie w kulturystyce
Kulturystyka czy inne ćwiczenia wymaga wsparcia dietą i suplementami diety, a także systematycznym nawadnianiem organizmu. Dieta kulturysty to dieta, która wymaga odbudowy tkanek i rekompensaty straconych w czasie intensywnego wysiłku fizycznego aminokwasów.
Dodatkowo, niektóre z aminokwasów powinny być w większej ilości, ponieważ ma to wpływ na szybszy i prawidłowy przyrost masy mięśniowej. Właściwie dobrana dieta to też rekompensata wszelkich mikrouszkodzeń.
Kulturystyka to wzmożony wysiłek i duże obciążenie dla organizmu, dlatego konieczna jest dieta bogata w białko. Nie mniej istotne są tłuszcze i węglowodany.
Co powinno znaleźć się w jadłospisie kulturysty? Produkty bogate w białko to produkty zwierzęce i roślinne. Przykłady białka zwierzęcego to podroby, drób, wołowina, jaja, wieprzowina, ryby, owoce morza.
Natomiast białko pochodzenia roślinnego to np. soczewica, soja, ryż, kasza. Kulturystyka to nie tylko trening, dieta to także systematyczność, właściwa motywacja i konkretnie nakreślony cel.