Podciąganie na drążku – nachwyt i podchwyt, wykonanie, częstotliwość treningów

Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie ramion, głównie bicepsy oraz górną część pleców, szczególnie grzbiet. Podciąganie na drążku można wykonywać na dwa sposoby: nachwytem lub podchwytem. W zależności od wyboru, efekty które uzyskamy będą się różnić.

Jeśli chcemy skupić się na pracy ramion, to powinniśmy wykonać podchwyt, czyli palce układać na drążku w kierunku ćwiczącego. Podczas podciągania na drążku, bicepsy są angażowane w większym stopniu i tym samym dochodzi do większego rozrostu mięśni w tym miejscu. Pogłębieniu pracy ramion posłuży także rozstawienie dłoni na drążku na rozstaw nie większy niż 20 cm. W przypadku, gdy taki sposób przynosi wiele trudności, może dłonie rozsunąć nieco szerzej niż szerokość barków.

Jeśli zależy nam jednak na wzmocnieniu mięśni pleców, to najlepsze efekty przyniesie stosowanie nachwytu, z szerokim rozstawem dłoni. W czasie wykonywania ćwiczenia na drążku, najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Wpływa to skutecznie na poszerzenie górnej części pleców i uzyskanie sylwetki przypominającej V.

Aby wykonać odpowiednio podciąganie na drążu, należy nie zapominać o tym, by ręce były wyprostowane do końca, a głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Następnie w spokojnym i płynnym tempie wykonujemy podciągnięcie. Należy pamiętać, aby podczas podciągania na drążku nie bujać naszym ciałem, utrzymać jego stałą pozycję i nie szarpać. Nasze ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka do podciągania.

Co więcej, podciąganie na drążku jest ruchem z pełnego zwisu, do momentu, gdy nasza broda znajdzie się na wysokości drążka. Następnie opuszczamy ciało do wyprostowanych rąk.

Podczas podciągania na drążku musimy pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, podciąganie na drążku to praca wyłącznie rąk, reszta ciała musi pozostać nieruchoma. Po drugie, trening staje się mniej efektywny, a obciążenie rąk nie jest jednakowe, jeśli zaczniemy machać nogami czy podrzucać je do góry przed podciągnięciem.

To, jakie uzyskamy efekty podczas podciągania na drążku, jest uzależnione od wyboru techniki podciągania, a także od intensywności naszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane 2 - 3 razy w tygodniu po 12 i więcej powtórzeń, poskutkują uzyskanie wyraźnej muskulatury. Trening odbywany z taką samą częstotliwością, jednak po około osiem powtórzeń, rozbuduje mięśnie, jednak bez wyrazistej muskulatury.

Wzmocnienie mięśni ramion i pleców, bez widocznej rozbudowy masy mięśniowej, uzyskamy wykonując raz w tygodniu 2 – 4 powtórzenia.

Jak widać, podciąganie na drążku niesie wiele korzyści dla wyglądu naszej sylwetki, a efekt, jaki uzyskamy, jest uzależniony od techniki podciągania, a także częstotliwości wykonywanych treningów. Aby wykonać choć jedno podciągnięcie na drążku potrzebna jest wytrwałość i regularne treningi.