Półprzysiady – jak je wykonywać, efekty, ćwiczenia

Na różnych mediach społecznościowych można obserwować dziewczyny o idealnych sylwetkach, czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy jak wiele muszą zrobić żeby tak wyglądać. Każda kobieta zazdrości pięknych, podniesionych, jędrnych pośladków. Jeżeli mowa o pośladkach to my też możemy takie mieć, wystarczy regularność wykonywanych przysiadów lub półprzysiadów.

1. Półprzysiady – jak je wykonywać?

Wykonywanie półprzysiadów wcale nie jest trudne. Co więcej możemy je wykonywać wszędzie, gdzie tylko mamy na to ochotę, wystarczy tylko kawałek podłoża. Półprzysiady można sobie utrudniać, dodając obciążenie, w związku z tym ich wykonywanie będzie bardziej efektywne.

Wykonywanie półprzysiadów: Stopy ustaw na szerokość swoich kości, kolców biodrowych (muszą być nieco szerzej rozstawione niż same biodra). Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp, stopy skierowane do przodu. Prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha. Zginamy nogi w kolanach i biodrach. Ułożenie nóg powinno tworzyć kąt prosty. Możemy zawsze zejść trochę niżej, aby pogłębić ruch. Podnosimy się do góry spinając mięśnie pośladków i wracamy z powrotem do półprzysiadu.

Zobacz film: "Dlaczego warto robić przysiady?"

2. Półprzysiady – efekty

Efekty wykonywania półprzysiadów są bardzo szybko widoczne i z całą pewnością bardzo zadowalające.

Oto kilka z nich:

• Podniesienie mięśni pośladkowych;

• Ujędrnienie ud, pośladków, łydek;

• Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha;

• Wspomaganie równowagi;

• Wzmocnienie stawów i kości;

• Wzmocnienie pozostałych mięśni(jeśli ćwiczymy z obciążeniem).

Oprócz wyżej wymienionych półprzysiady spalają także kalorie.

3. Półprzysiady – ćwiczenia

Półprzysiad z wspięciem na palce. Wykonujemy półprzysiad, jednak gdy wstajemy nie zostajemy na całych stopach, a wspinamy się od razu na palce. Wracamy do pozycji wyjściowej półprzysiadu. Ćwiczenie wykonujemy 25 razy.

Półprzysiad sumo. W obie dłonie chwytamy ciężarek 5 kilowy, wykonujemy półprzysiady, pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

Wykroki w półprzysiadzie. Przyjmujemy pozycję wyjściową do półprzysiadu, jednak nogi rozstawiamy na szerokość bioder. W tej pozycji wykonujemy wykroki w tył, raz prawą, a raz lewą nogą. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy na nogę.

Wyskoki z półprzysiadu. Przyjmujemy pozycję wyjściową, zamiast zwykłego podnoszenia się do stania, wykonujemy wyskok w górę, wracając do półprzysiadu. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.

Chodzenie w półprzysiadzie. Znowu przyjmujemy pozycję wyjściową. Mocno stoimy na nogach, możemy zniżyć się jeszcze bardziej w dół. W tej pozycji idziemy pięć kroków w przód i pięć w tył. To ćwiczenie bardzo dobrze działa na mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie wykonujemy 30 sekund.

Podnoszenie hantli półprzysiadu. Wykonując klasyczny półprzysiad, nad barkami trzymajmy ciężarki o dowolnej wadze. Z podnoszeniem tułowia, podnośmy także ciężarki, aby ręce były wyprostowane. Wracając do pozycji wyjściowej, ciężarki trzymajmy nad barkami. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

Chcąc mieć jędrne pośladki dodajmy o swojego codziennego treningu przysiady lub półprzysiady, możemy wykonywać 50 przysiadów dziennie przez miesiąc i obserwować swoje pośladki. Jeżeli efekty będą satysfakcjonujące, to chyba nie muszę pisać co robić dalej.