Pompki w staniu na rękach. Możesz to osiągnąć
Szukasz motywacji do ćwiczeń i nowych wyzwań? A może zainteresowała cię kalistenika i zastanawiasz się, jak oni to robią? Przedstawimy pokrótce, na czym polega takie ćwiczenie i co ono daje. Leży bowiem w zasięgu ambitnych pasjonatów sportu i jest wykonalne.
1. Wytrwałość i ciężka praca
W jaki sposób osiągnąć zadowalający ostateczny efekt? Przede wszystkim przez wytrwałość i ciężką pracę. Ponadto potrzebna jest niezbędna wiedza, żeby nie zrobić sobie krzywdy, a na pewno zminimalizować takie ryzyko.
Należy podkreślić, że jest to ćwiczenie zaawansowane, dla osób, które już osiągnęły określony – wysoki – poziom sprawności fizycznej i czują się na siłach, by dalej rozwijać swoje umiejętności. Jednak i takie osoby muszą poświęcić czas, by nabyć takiej umiejętności i wyszlifować technikę. Dopiero w następnej kolejności mogą ćwiczyć wytrzymałość, wykonując coraz większą liczbę powtórzeń.
Decydując się na takie ćwiczenie w domu, wykonujesz je na własną odpowiedzialność. Można poprosić o pomoc wykwalifikowanego trenera lub instruktora. Dzieci powinny znajdować się pod opieką rodzica lub upoważnionego opiekuna.
2. O co chodzi w pompkach w staniu na rękach?
Pompki w staniu na rękach to ćwiczenie o charakterze siłowym z wykorzystaniem masy własnego ciała. Polega ono na wykonywaniu ugięć w stawie barkowym, łokciowym i nadgarstkowym podczas stania na rękach. Tułów obniża się i podnosi, ale tym razem w nieco innej płaszczyźnie, niż ma to miejsce przy klasycznej wersji. Wymaga to odpowiedniej równowagi oraz silnych mięśni posturalnych, które pozwolą ją zachować i uporać się z siłami grawitacji. Oprócz tego głównymi mięśniami zaangażowanymi w pracę są mięśnie naramienne (część środkowa i przednia), mięśnie trójgłowe ramion oraz górna część klatki piersiowej. Ich proporcjonalne zaangażowanie zależy od rozstawu ramion. Im szerzej, tym większa praca barków a mniejsza mięśni piersiowych. I na odwrót.
3. Nauka krok po kroku
Pierwszym warunkiem jest umiejętność utrzymania się w pozycji na głowie (najlepiej podłożyć sobie wówczas matę lub ręcznik), a następnie na rękach, przez określony czas, i poprawianie tego parametru. Można asekurować się ścianą. Zwłaszcza na początku. Następnie można próbować wykonywać półpompki w staniu na rękach przy ścianie. Półpomki oznaczają, że głowa pokonała połowę drogi do podłogi.
Na początku liczy się każde powtórzenie, a zwiększanie ich liczby powinno następować stopniowo. Jeżeli udają ci się tylko pojedyncze próby (zawsze powtarzaj jeszcze krok, który wychodzi ci już świetnie – np. stanie na rękach przez 2 minuty). Książka Skazany na trening zaleca, by do pełnych pompek przejść dopiero, kiedy bez problemu będziesz wykonywał 2 serie półpompek po 20 powtórzeń. Pełna pompka oznacza, że czubek twojej głowy dotknął ziemi. Od tego momentu powinieneś pracować nad wytrzymałością.
Możesz też modyfikować ćwiczenie poprzez zmianę rozstawu dłoni i ramion. Gdy poczujesz się gotowy, oddal się nieco od ściany (tak, by w razie potrzeby, móc liczyć na podparcie) i powtórz wszystkie kroki (rozpoczynając od stania na głowie). Być może będziesz pokonywał tę drogę już zdecydowanie szybciej. Nie zaszkodzi też asekuracja innej osoby.
Opis jest stosunkowo krótki w stosunku do całego procesu, który należy przejść. Efekt jest jednak co najmniej imponujący. Pamiętaj przy tym o zachowaniu zasad bezpieczeństwa. Gdy to robisz i osiągasz rezultaty, gratuluję.