Rozciąganie do szpagatu - charakterystyka, rozgrzewka, ćwiczenia

Wykonanie szpagatu wymaga ćwiczeń i jest czasochłonne. Talent i predyspozycje mają tu duże znaczenie, jednak ważne jest, aby odpowiednio wygimnastykować własne ciało. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu pozwolą na to, żeby mięśnie stały się bardziej elastyczne i przygotowane do sprostania zadaniu. Trzeba też wykazać się cierpliwością oraz zaangażowaniem.

Ważna jest też technika wykonywania rozciągania do szpagatu, gdyż w przeciwnym wypadku może dojść do urazów, a nawet groźnych kontuzji. Zanim więc uda się wykonać szpagat, to trzeba spędzić na sali treningowej od kilku do kilkunastu tygodni wykonując ćwiczenia rozciągające do szpagatu.

Najpierw należy porządnie rozgrzać wszystkie mięśnie, żeby przejść do właściwych ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu trzeba zacząć od rozgrzewki. Powinna ona trwać od ok. 10 - 20 minut. Bardzo dobry jest trucht po obwodzie sali gimnastycznej lub po prostu w miejscu.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu powinny też uwzględniać takie elementy rozgrzewki jak tzw. skipy w miejscu, czyli unoszenie wysoko kolan, uderzanie piętami o pośladki, podskoki w miejscu oraz pajacyki, czyli tzw. ćwiczenia kardio. Bardzo dobre są też skrętoskłony, krążenie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu muszą również uwzględniać rozgrzanie ramion.

Po rozgrzewce można przejść do właściwych ćwiczeń. Bardzo dobre ćwiczenia rozciągające do szpagatu to wykroki. Te ćwiczenia rozciągające do szpagatu należy stosować raz na jedną, raz na drugą nogę próbując w takiej pozycji wytrzymać kilkanaście sekund.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu można łączyć z elementami jogi. Należy przyjąć pozycję jak do siadu płotkarskiego, a następnie należy odchylać się ku tyłowi, żeby położyć się na plecach. Oczywiście ćwiczenia rozciągające do szpagatu na początku można zacząć od wykonywania tylko samego siadu na każdą z nóg.

We wszystkich opisanych pozycjach należy wytrzymać kilkanaście sekund, nawet do pół minuty. Wykonując ćwiczenia rozciągające do szpagatu można posłużyć się przyrządami do ćwiczeń lub wykorzystać zwykły stół. Należy stanąć do niego przodem. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykonujemy tak, aby oprzeć o niego jedną stopę, a druga musi być wyprostowana.

Blat stołu powinien sięgać do bioder. Teraz należy wykonywać skłony do nogi znajdującej się na podłożu i wytrzymać tak kilkanaście sekund. Potem trzeba zmienić nogę. Drugi wariant rozciągania do szpagatu zakłada, że należy stanąć tyłem do stołu opierając stopę na blacie. Tak samo jak wczesniej należy wykonać skłon do nogi opartej na podłożu.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu można też wykonywać w klęku na jednej nodze. Drugą trzeba wysunąć do przodu i ugiąć pod kątem prostym. Teraz należy dociskać miednicę do podłoża przez kilkanaście sekund. W tej pozycji można też wykonać kolejne ćwiczenie rozciągające do szpagatu. Trzeba chwycić dłonią stopę klęczącej nogi i przyciągać do pośladka. Oczywiście wszystkie ćwiczenia rozciągające do szpagatu muszą stymulować obydwie nogi.