Trwa ładowanie...

Ćwiczenia na brzuch - plank, wykroki, przysiady, brzuszki, łuk, 6 weidera

Ćwiczenia na brzuch to skuteczny sposób na poprawę kondycji i swojego wyglądu. Płaski brzuch to marzenie wielu osób, ponieważ siedzący tryb życia i przetworzona żywność nie sprzyja smukłej sylwetce. Okazuje się, że aktywność fizyczna nie wystarczy i konieczna jest także zmiana nawyków żywieniowych. Dieta w połączeniu z treningiem pomaga w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów i pozytywnie wpływa na ciało. Co warto wiedzieć o ćwiczeniach na brzuch? Jakie ćwiczenia należy wykonywać, by cieszyć się szczupłym i lekko umięśnionym brzuchem? Jaką dietę warto stosować i czy pierwsze efekty mogą być widoczne po tygodniu?

spis treści

1. Mięśnie brzucha a trening

Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za ochronę narządów wewnętrznych, tj. płuc, części układu pokarmowego, wątroby. Ponadto biorą aktywny udział w czynnościach ruchowych, to one umożliwiają skłony, skręty tułowia, które są niezbędne do prawidłowego wykonywania codziennych czynności. Ich wzmocnienie zależy od tego, jakie ćwiczenia na brzuch wybierzemy.

Zobacz film: "Ćwiczenie na mięśnie brzucha z wykorzystaniem przyrządu"

Brzuszki - zdjęcia
Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze

zobacz galerię

Mięsnie brzucha charakteryzują się szybką zdolnością do regeneracji. Dzięki temu trening mięśni brzucha można wykonywać nawet od 2 do 5 razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia na brzuch będą najlepsze? Aby uzyskać wymarzone rezultaty w postaci wyrzeźbionych mięśni brzucha, warto skorzystać z takich ćwiczeń jak tradycyjne brzuszki, wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie na drążku, skrętoskłony lub deska.

Brzuch podobnie jak plecy odgrywa istotną rolę z punktu anatomii naszego ciała. Ponieważ mięśnie brzucha podobnie jak mięśnie pleców mają za zadanie ochronę narządów wewnętrznych zwłaszcza układu pokarmowego, ale również biorą czynny udział w czynnościach ruchowych.

W ciągu dnia wykonujemy niezliczoną liczbę rotacji tułowia, skłony, a za te czynności odpowiadają właśnie mięśnie brzucha i pleców. Silny brzuch to również baza do wykonywania innych elementów treningu na siłowni.

1.1. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Jeżeli nie wiemy, jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze, możemy zainspirować się treningami tworzonymi przez profesjonalistów. Istnieją też gotowe plany treningowe, które mają na celu jak największe zaangażowanie mięśni brzucha. Do takich zestawów ćwiczeń na brzuch należą:

  • aerobiczna 6 Weidera;
  • 8 minut ABS;
  • wyzwanie 300 brzuszków.

Przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać, że brzuszki obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które posiadają schorzeń kręgosłupa. Zawsze warto skonsultować z trenerem jakie ćwiczenia na brzuch będą dla nas najlepsze.

Ważną informacją dla osób zaczynających trening na brzuch jest to, że te mięśnie w przeciwności do innych w organizmie bardzo szybko się regenerują. Dlatego brzuch może być trenowany na wielu sprzętach sportowych z większą częstotliwością niż inne partie ciała.

Jednak wszystko musi mieć swój umiar, ponieważ brzuch bierze udział w wykonywaniu innych ćwiczeń np. w ćwiczeniach na plecy, dlatego bardzo szybko może dojść do przetrenowania i kontuzji. Trenerzy zalecają ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących maksymalnie dwa dni w tygodniu, a dla osób już zaawansowanych maksymalnie trzy razy w tygodniu.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Każdy trening na brzuch powinien być poparty właściwie dobraną dietą dla aktywnych, a także systematycznym nawadnianiem organizmu.

Poza tym warto regularnie wykonywać także:

  • Proste półbrzuszki – połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj tego typu ćwiczenie na brzuch w taki sposób, by przyciągać tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
  • Wymachy nóg - Połóż się na plecach, a następnie nogi ugnij w kolanach i unieś je na wysokości bioder. Łokcie ustaw szeroko, a ręce skrzyżuj za głową. Następnie naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana i unoś nogi na wysokość bioder.
  • Nożyce poziome.
  • Skłony tułowia nogami w górze.
  • Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym.
  • Świecę
  • Skośne spięcia brzucha
  • Unoszenie nóg zgiętych w kolanach

2. Jak zacząć ćwiczenia na brzuch?

Mięśnie brzucha szybko się regenerują i można trenować je 2-4 razy w tygodniu. Początkujący powinni zaczynać od dwóch treningów tygodniowo. Ćwiczenia na brzuch należy wykonać dokładnie i zwracać uwagę na poprawność ruchów. Niewłaściwa aktywność fizyczna może spowodować poważne kontuzje kręgosłupa.

Dużym problemem z widocznością efektów na brzuchu jest warstwa tkanki tłuszczowej, która zasłania mięśnie. Z tego względu polecany jest trening interwałowy, aerobowy i kardio.

Ćwiczenia na brzuch muszą angażować mięśnie bezpośrednio, ale powinny być różnorodne i wykonywane w różnych płaszczyznach. Dzięki temu cały obszar ciała będzie aktywny, a tkanka mięśniowa rozwinie się równomiernie.

Warto skupiać się też na innych partiach ciała, by poprawić wygląd całej sylwetki, a nie tylko jedną jej część. Ważny jest trening mięśni grzbietu, które umożliwiają utrzymywanie równowagi i poprawnej postawy.

Zobacz także:

3. Jak robić brzuszki?

Brzuszki to jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia sportowego sprzętu. Ważne, by robić je poprawnie i nie obciążać karku. Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, ręce zapleć na karku z szeroko rozstawionymi łokciami, a nogi zegnij w kolanach, tak by stopy przylegały do podłogi. Następnie wraz z wydechem unoś górną część ciała, skupiając się na mięśniach brzucha.

Broda powinna być skierowana ku górze, a odcinek lędźwiowy przylegać do podłoża. Wykonuj ćwiczenie w trzech seriach po 15 powtórzeń.

Warto wykonywać także brzuszki skośne, które pogłębiają wcięcie w talii i wzmacniają mięśnie. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą nogę unieś do góry, a stopę oprzyj o lewe kolano.

Załóż ręce za głowę i wraz z wydechem unieś tułów, starając się dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Po kilkunastu powtórzeniach zrób to samo zmieniając strony.

Bardzo skuteczne są także brzuszki z uniesionymi nogami, również wykonywane w pozycji leżącej. Różnica jest taka, że nogi powinny być uniesione i ugięte pod kątem prostym.

Ręce można wyprostować nad głową, a wraz ze spięciem próbować dotknąć nimi stóp lub standardowo zapleść je na karku. Mięśnie skośne wspaniale angażuje rowerek, nogi należy unieść pod kątem prostym, a następnie przyciągać do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano.

Jednocześnie należy wykonywać typowe spięcia górnej części brzucha, tak by zawsze dotykać łokciem przeciwległego kolana. W przypadku bólu karku warto spróbować brzuszków na stojąco, które powinny niwelować ten problem.

Z wydechem unoś wyprostowaną prawą nogę na wysokość talii i wyciągaj lewą rękę tak, by dotknąć stopy. Nie uginaj pleców, a później powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.

Brzuszki można też zróżnicować wypychając nogi do góry, które wcześniej unosimy pod kątem prostym. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała, a dłonie pod pośladkami. Następnie należy podnieść biodra i dolną część pleców, a nogi kierować pulsacyjnie ku górze.

Po wzmocnieniu mięśni brzucha warto zdecydować się na jackknives, to ćwiczenie przynosi widoczne efekty. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.

Proste ręce wyciągnij za głowę, a następnie unieś tułów i przyciągnij ugięte nogi do klatki piersiowej. Ręce w momencie spięcia powinny być wyciągnięte do przodu. Wróć później do pozycji początkowej i powtórz wszystko od nowa.

4. Jak zrobić plank?

Plank, czyli deska, to ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Świetnie angażuje głębokie mięśnie brzucha, wzmacnia ramiona, kręgosłup i nogi.

Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach, łokcie ułóż dokładnie pod barkami. Następnie ułóż palce stóp na podłodze i unieś tułów, tak by ciało stworzyło linią prostą.

Mocno napnij brzuch, to ułatwi ci utrzymanie równowagi. Wytrzymaj kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, w zależności od tego w jakiej jesteś kondycji. Następnym razem wydłuż ten czas o dziesięć sekund.

5. Jak poprawnie zrobić wykroki?

Wykroki mają wpływ na wygląd brzucha, ud i pośladków. Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu na około pół metra. Obniż swoją pozycję tak, by przednia noga była ugięta pod kątem 90 stopni. Wróć do początkowej pozycji i zmień nogi.

Wykroki wykonuj w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Pierwsze efekty, czyli poprawa kondycji brzucha oraz wysmuklenie nóg, powinny być widoczne po około dwóch tygodniach.

6. Poprawne przysiady

To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które wzmacnia mięśnie brzucha i podnosi pośladki. Stań w taki sposób, by stopy znajdowały się na szerokości barków. Ręce wyprostuj przed siebie lub trzymaj je z ugiętymi łokciami przy klatce piersiowej.

Z wdechem opuszczaj biodra do momentu, kiedy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Plecy powinny być proste, ale pochylone do przodu. Wyprostuj się mocno napinając pośladki, możesz też jednocześnie na chwilę stanąć na palcach.

7. Ćwiczenie "łuk"

Łuk przypomina trening jogi, ale służy głównie do wzmacniania i rozciągania mięśni brzucha. Połóż się na brzuchu i chwyć dłońmi swoje kostki, uginając nogi do góry. Następnie unieś uda i klatkę piersiową najwyżej jak się da. Zatrzymaj ciało na chwilę przy maksymalnym uniesieniu na kilka sekund i wróć do początkowej pozycji.

8. Unoszenie nóg

To bardzo skuteczne ćwiczenie, ale konieczne jest posiadanie drążka lub drabinki przymocowanej do ściany. Należy wisieć swobodnie na wyprostowanych rękach i powoli przyciągać ugięte nogi do klatki piersiowej. Unoszenie kończyn w ten sposób wzmacnia dolne partie brzucha i skutecznie zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej w tym miejscu.

9. Co to jest 6 Weidera?

Aerobiczna 6 Weidera to trening, składających się z sześciu ćwiczeń. Należy je wykonywać według wybranego planu w określonej ilości serii i powtórzeń. Ważne, by w czasie największego naprężenia mięśni zatrzymać się na trzy sekundy. Wystarczy wolne miejsce na podłodze, miękki ręcznik lub mata do ćwiczeń.

Pierwsze ćwiczenie - połóż się z rękami wzdłuż ciała, podnoś raz jedną, raz drugą nogę pod kątem 90 stopni. Jednocześnie odrywaj od podłoża barki i zatrzymuj się w tej pozycji na trzy sekundy.

Drugie ćwiczenie - połóż się na plecach, unieś obie nogi pod kątem prostym i oderwij od podłoża barki. Wytrzymaj przez trzy sekundy, świadomie napinając mięśnie brzucha.

Trzecie ćwiczenie - połóż się, a ręce spleć na karku. Następnie wykonuj ten sam ruch co w ćwiczeniu numer jeden. Czwarte ćwiczenie polega na trzymaniu rąk za głową i podnoszeniu nóg jak w ćwiczeniu 2.

Piąte ćwiczenie - zapleć ręce na karku i podnieś klatkę piersiową, naprzemiennie unoś nogi bez ich zatrzymywania. Szóste ćwiczenie polega na trzymaniu kończyn dolnych w górze i odrywaniu części barkowej od podłogi.

Trening aerobicznej 6 Weidera nie powinien zajmować więcej niż czterdzieści minut. Należy go wykonywać codziennie przez sześć lub siedem tygodni. Regularność sprawia, że brzuch staje się silniejszy i bardziej umięśniony.

10. Jak ujędrnić pośladki?

Jeśli wcześniej byliśmy mało aktywni i mamy sporą nadwagę, warto też pomyśleć o odpowiedniej pielęgnacji. Ćwiczenia na brzuch i pośladki warto uzupełnić również o kosmetyki i zabiegi, które pomogą ujędrnić skórę i poradzić sobie z problemem cellulitu.

Wystarczy dobrać odpowiednie kosmetyki. Pamiętajmy, że ważna jest regularność. Dzięki odrobinie systematyczności odpowiednia pielęgnacja wzmocni efekty ćwiczeń na brzuch i pośladki. Pamiętajmy więc o naprzemiennym prysznicu, masażach specjalnymi preparatami i owijaniu ciała ręcznikiem. Większość kosmetyków działa bowiem dużo lepiej w wyższej temperaturze.

11. Dieta przy ćwiczeniach brzucha

Należy zacząć od obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM), a następnie odjąć od wyniku 150-250 kalorii na początek. To jest ilość kalorii, która powinna być spożyta w ciągu całego dnia. Ważne, by nie przekraczać tej liczby, bo właśnie jedzenie zbyt kalorycznych produktów powoduje problemy z wagą.

Do liczenia kalorii przydatna będzie waga kuchenna i aplikacja zainstalowana na telefonie. Będąc na diecie lepiej planować posiłki z wyprzedzeniem. Dzięki temu łatwiej zrobić zakupy i zaplanować czas na przygotowywanie dań.

Na mieście najlepiej znaleźć bary sałatkowe lub restauracje dla wegan. Można sięgnąć również po gotową sałatkę ze sklepu, sprawdzając wcześniej jej skład.

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno być podzielone na pięć posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu. Między nimi nie należy podjadać, w chwili kryzysu można zjeść jedynie pokrojone w słupki warzywa, takie jak ogórek, seler czy marchewka.

Ważne jest picie odpowiedniej ilości wody dziennie (co najmniej 2 litry dziennie). Płyny ułatwiają oczyszczanie organizmu z toksyn, usprawniają pracę jelit i ułatwiają zrzucenie nadprogramowych kilogramów.

Dobre efekty daje ograniczenia cukru, słodyczy, białego pieczywa, makaronu pszennego, owoców i słodkich napojów. Należy zastąpić je produktami pełnoziarnistymi, a owoce w niewielkiej ilości spożywać po treningu.

Przygotowuj posiłki z chudymi gatunkami mięs, na przykład z kurczakiem, indykiem, rybą lub polędwicą wieprzową. Jedz dużą ilość warzyw w dowolnej postaci. Bez obaw możesz korzystać z mrożonek, szczególnie gdy nie ma sezonu na świeże produkty.

Zrezygnuj z dań gotowych, fast-foodów, chipsów, paluszków, parówek, pasztetów, konserw i słodkich wypieków. Zalecane jest również picie herbatek ziołowych i zmniejszenie ilości soli.

12. Kiedy będą widoczne efekty ćwiczeń?

W siedem dni nie jest możliwe uzyskanie spektakularnych efektów, jeżeli aktywność fizyczna była zaniedbywana przez wiele miesięcy. W tym czasie można zrzucić maksymalnie dwa kilogramy, ale większość z tej wagi będzie stanowiła woda.

Prawdopodobnie obwód brzucha zmniejszy się o kilka centymetrów, zdecydowanie lepsze efekty będą widoczne po kilku tygodniach diety i ćwiczeń. Płaski brzuch wymaga miesięcy regularnej pracy i zmiany nawyków żywieniowym.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Specjalne ćwiczenia przyśpieszą powrót do smukłej figury sprzed ciąży, który może trwać nawet kilka

zobacz galerię

13. Brzuch po porodzie

Przez 9 miesięcy ciąży wraz ze wzrostem dziecka rośnie brzuch przyszłej mamy. W momencie porodu następuje wyraźne zmniejszenie się brzucha. Jednak powrót do szczupłej sylwetki sprzed ciąży zajmuje zwykle nawet kilka miesięcy.

Co zrobić, by ciało po ciąży szybko odzyskało dawny kształt i jędrność? W przypadku mam karmiących piersią, wszelkie restrykcyjne diety po ciąży odpadają.

Za to niemal każda kobieta może w zaciszu domowym wykonać kilka prostych ćwiczeń po porodzie, dzięki którym szybko uzyska bardziej płaski brzuch. Tuż po porodzie zaleca się świeżo upieczonym mamom krótkie spacery, by ich organizm mógł stopniowo wrócić do dawnej równowagi. Jednak już dwa miesiące po porodzie do spacerów można dołączyć zestawy ćwiczeń na brzuch po porodzie.

13.1. Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie? Oto kilka propozycji:

Siad równoważny - należy usiąść na podłodze, wyprostowane nogi unieść do góry, a tułów odchylić do tyłu, ręce zaś wyciągnąć w bok lub przed siebie i w tej pozycji wykonywać poziome nożyce.

Unoszenie nóg - trzeba położyć się na podłodze, wyprostowane nogi unieść tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem, następnie opuszczać je tak, aby nie dotknęły ziemi.

Podciąganie nóg do klatki piersiowej - ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi należy ugiąć w kolanach (można je wsunąć pod kaloryfer lub pod niski stół) i wykonywać skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej.

Dociąganie barku do kolana - należy położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami i wykonywać skłony tułowia tak, aby nie odrywać bioder od podłoża, a brodę dociągać do mostka.

Brzuszki - to jedno z najprostszych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń, trzeba położyć się na plecach, nogi zgiąć w kolanach, a ręce położyć przy uszach, a następnie rytmicznie spinać brzuch, nie podnosząc tułowia zbyt wysoko.

Brzuszki z uniesionymi nogami - należy położyć się na plecach, unieść nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni w kolanach, a ręce położyć przy uszach i rytmicznie spinać brzuch.

Spinanie kolan - trzeba położyć się na plecach i wyprostować nogi, a ręce przełożyć prosto za głowę, dobrze jest chwycić się jakiegoś przedmiotu za głową i w tej pozycji podciągać kolana do klatki piersiowej.

Powyższe ćwiczenia przeznaczone są nie tylko dla kobiet po ciąży, ale także dla wszystkich pań, które chcą walczyć z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu. O płaski brzuch warto zadbać przed zajściem w ciążę, wtedy wyćwiczone mięśnie okażą się bardzo pomocne przy porodzie, a po nim, szybciej wrócą wcześniejszej kondycji.

14. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn są przeróżne. Jak zatem wybrać ten, odpowiedni dla siebie, by był przyjemny i jednocześnie dawał satysfakcję?

14.1. 6 Weidera

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn mogą zostać podjęte w postaci treningu, jakim jest aerobiczna szóstka Weidera. Składa się na niego sześć zadań różnego rodzaju. Wszystkie te ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn należy wykonywać leżąc. Najlepiej, jeśli przygotujemy sobie wcześniej miękkie podłoże o równej strukturze. Zaletą tych ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn jest to, iż nie wymagają zakupu żadnego specjalistycznego sprzętu. To mięśnie mają tworzyć bazę do treningu. Wybór tego rodzaju aktywności to niepisana deklaracja podjęcia ćwiczeń codziennie przez sześć tygodni. Twórca treningu założył możliwość opuszczenia tylko jednego dnia! Co więcej te ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn są codziennie takie same, a długość ich wykonywania rośnie wraz z mijającymi dniami.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn, jakimi są te z szóstki Weidera poprawiają kondycję zarówno dolnych, jak i górnych partii mięśni. Przyczyniają się także do ich uwydatnienia.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn można wykonywać w domu.
Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn można wykonywać w domu.

14.2. Trening ABS

Trening ABS zakłada wysiłek fizyczny cztery razy w tygodniu i to jest liczba minimalna. Trzeba jednak koniecznie uwzględnić w grafiku chociaż jeden dzień wolny od ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn po to, by pozwolić zregenerować się mięśniom.

Specjaliści twierdzą, iż ten trening jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają mało wolnego czasu lub/i potrzebują częstych zmian. Dlaczego? Otóż wykonanie tych ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn trwa zaledwie dziesięć minut.

Co więcej trening ten stawia przed ćwiczącym wyzwania – można przechodzić na kolejne poziomy trudności, aż dojdzie się do ostatniego – dziesiątego. Na pierwszym etapie robi się rozgrzewkę, co stanowi solidne przygotowanie mięśni i całego organizmu do wysiłku.

W celu uzyskania oczekiwanych rezultatów warto zadbać o odpowiednie zestawy ćwiczeń oraz zwrócić szczególną uwagę na to, jak one oddziałują na brzuch, a także czy powinny po sobie następować.

Dr n. med. Szymon Kujawiak
Ćwiczenia na brzuch i dobrze zbilansowana dieta ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów.
Ćwiczenia na brzuch i dobrze zbilansowana dieta ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. (123rf)
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.