Szpagat - rodzaje, zalety, ćwiczenia rozciągające, szpagat turecki
Szpagat to jedna z najbardziej imponujących figur akrobatycznych, która z pewnością wprowadziła niejedną osobę w zachwyt. Baletnice, a także sportowcy, którzy go wykonują nie bez powodu spędzają wiele czasu na sali gimnastycznej – to ćwiczenie wymaga intensywnych treningów, a przede wszystkim systematycznego stretchingu.
1. Rodzaje szpagatu
Warto wspomnieć o różnych odmianach szpagatu. Szpagat dzielimy na:
- szpagat francuski, inaczej damski polega na wystawieniu jednej nogi do przodu, drugiej zaś do tyłu;
- szpagat turecki, zwany męskim wykonuje się poprzez rozkrok na boki;
- skok jeté jest jedną z figur tanecznych, która polega na wykonaniu szpagatu w powietrzu;
- ponadszpagat to odmiana szpagatu, w którym nogi są rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni;
- szpagat w pozycji stojącej;
- igła szpagatowa polega na wykonaniu szpagatu podczas gdy obie ręce dotykają podłoża, a jedna noga jest uniesiona jak najwyżej w górę.
2. Zalety szpagatu
Każda codzienna aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie, a także stan zdrowia. Siedzący tryb życia, brak ruchu, a także złe odżywianie to problemy, które dotyczą większości z nas. Poprzez ćwiczenia rozciągające i wykonywanie szpagatu nie tylko zapewniamy sobie znacznie lepszy zakres ruchów, poprawiamy koordynację całego ciała, ale także przyczyniamy się do polepszenia samopoczucia i wyglądu.
Oprócz tego zaletą wykonywania szpagatu jest zmniejszenie napięcie mięśniowego, poprawienie krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, zapobieganie urazom i kontuzjom, a także redukcja zakwasów po wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to także świetny sposób na zniwelowanie bólu mięśni.
3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy?
Aby wiedzieć jak zrobić szpagat, należy poznać kilka zasad dotyczących tej sztuki. Wykonanie szpagatu polega na ułożeniu nóg pod kątem 180 st., czyli obie nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Tak naprawdę szpagat uważa się za jedną z prostszych figur, jednak wymaga wielu godzin poprawnego i równomiernego rozciągania mięśni nóg.
Żeby wiedzieć, jak zrobić szpagat, należy wiedzieć, iż jego wykonanie może być zależne od wieku, poziomu rozciągnięcia, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego należy być świadomym tego, że wykonanie pełnego szpagatu może zająć niektórym kilka tygodni, a innym nawet kilka miesięcy.
Aby nie nabawić się kontuzji trzeba znać 4 zasady jak zrobić szpagat:
- mięśnie powinny być zawsze rozluźnione, ich spinanie opóźni końcowy efekt.
- zanim zacznieszrozciąganie do szpagatu musisz rozgrzać mięśnie. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 15 minut i bardzo dobrze rozgrzać nogi.
- nie można pozwolić na poczucie bólu. Należy czuć delikatnie ciągnięcie mięśni
- ćwicz obie nogi równomiernie. Nie można poświęcać jednej z nóg większej ilości czasu, ponieważ będzie nam ciężej wykonać pełny szpagat, gdyż druga noga będzie do tego nieprzygotowana.
4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Każdy, kto chce dojść do perfekcji w wykonywaniu szpagatu powinien pamiętać, że wymaga to wiele czasu i ciężkiej pracy. Treningi do szpagatu muszą być przede wszystkim systematyczne i dokładne. Rozpoczynając swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu należy wykonywać ćwiczenia, które w przyszłości pomogą osiągnąć cel.
Każdą aktywność fizyczną, również wykonywanie szpagatu należy poprzedzić solidną rozgrzewką, która przygotuje do wysiłku i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji. W tym przypadku świetnie sprawdzi się bieg w miejscu, krążenia bioder, pajacyki, krążenia kolanami, itp. Rozgrzewka do szpagatu powinna trwać nie mniej niż 10 minut.
Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających.
Wykroki do przodu – jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy kolano pod kątem prostym. Noga, która znajduje się z tyłu jest wyprostowana. W takiej pozycji wytrzymujemy około 35 sekund, po czym należy zmienić stronę.
Skłon tułowia w przód w rozkroku – aby wykonać to rozciągające ćwiczenie należy stanąć w szerokim rozkroku i wykonać opad tułowia, zachowując wyprostowane plecy, dostając pełnymi dłoniami do podłoża. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.
Skrętoskłony – Stajemy w szerokim rozkroku, prawą dłoń układamy na podłożu, pomiędzy stopami. Wykonujemy skręt w lewo nie poruszając miednicą, a następnie wyciągamy lewą rękę do góry, tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża, po czym zmieniamy stronę.
Przyciąganie nogi w leżeniu na plecach – w pozycji leżącej unosimy pionowo jedną nogę, chwytamy się za łydkę i przyciągamy do klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.
Rozkrok – staramy się oprzeć łokcie o podłogę, a nogi rozkraczyć na boki, maksymalnie jak to możliwe. Nogi proste w kolanach. Jeżeli czujemy ciągnięcie, wytrzymujemy 20 sekund.
Skłon do jednej nogi – stajemy tyłem do krzesła. Stopę jednej nogi zadzieramy o mebel – pozycja musi być stabilna. Druga noga jest prosta w kolanie. Wykonujemy skłon do nogi prostej, trzymamy 20 sekund i zmieniamy nogi.
Wszystkie wymienione ćwiczenia to dobra metoda na to, jak zrobić szpagat. Wykonujmy je regularnie i nie zapominajmy o rozgrzewce, aby nie wyrządzić mięśniom i stawom krzywdy. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz efekty i będziesz zdziwiona, jak szybko postępują.
Należy jednak pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia do szpagatu wykonywać z rozwagą i umiarem. Zbyt wyczerpujące i ciężkie treningi do szpagatu mogą skończyć się urazami. Każda osoba mająca problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
5. Szpagat turecki
5.1. Zasady
Nauka szpagatu tureckiego to bardzo długi proces. Należy mieć w sobie ducha walki, samozaparcie i chęć do codziennych ćwiczeń. Nie można się poddawać, gdyż nasza praca będzie zmarnowana. Po dwóch miesiącach regularnych treningów powinniśmy potrafić wykonać szpagat turecki. Jeżeli przerwiemy rozciąganie na kilka dni, to będziemy musieli wracać do formy, dlatego ważna jest ciągłość.
Aby móc wykonać w pełni szpagat turecki, należy się umiejętnie rozciągać, najlepiej każdego dnia. Przed każdym treningiem rozciągającym trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, by nie narazić mięśni na kontuzje i urazy.
Podczas szpagatu tureckiego najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, przednie i tylne. Należy także pamiętać o miednicy oraz o zginaczach bioder. Te miejsca powinniśmy bardzo dokładnie rozgrzać przed próbą wykonania szpagatu tureckiego.
Rozgrzewka każdorazowo powinna trwać około 15 minut. Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, a kończymy na palcach u stóp. Pamiętajmy o biodrach i udach. Wykonujmy kręcenia biodrami, podskoki, pajace, kręcenia rękami. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów.
5.2. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego
Siad prosty – siadamy na ziemi z wyprostowanymi przed sobą nogami. Kolana powinny być wyprostowane. Plecy cały czas powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Staramy się dotknąć rękami podbicia stóp.
Siad rozkroczny – siadamy w rozkroku (największy, jakie umiemy). Plecy cały czas wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową jak najbardziej do podłoża.
Rozkrok stojąc – stajemy w szerokim rozkroku, starając się położyć przedramiona na podłodze. Przedramiona powinny być jak najbliżej środka naszego ciała. Nogi wyprostowana, do poziomu, który jesteśmy w stanie utrzymać.
Leżenie na plecach – kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się na wysokości pośladków. Żeby utrudnić sobie, to ćwiczenie ustawmy stopy w taki sposób, aby tworzyły z pośladkiem kąt prosty.
Wykroki – jedna noga wykonuje wykrok. Druga zostaje z tyłu, wyprostowana. W tej pozycji schodzimy nisko, tak, aby czuć, że mięśnie ud nas ciągną. Taką pozycję stabilnie utrzymujemy, nie pogłębiamy jej.
Jedna noga prosta – siadamy na podłodze z nogami prostymi. Jedną nogą zginamy, w taki sposób, aby pięta dotykała uda. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji staramy się dociągnąć czubek nosa do kolana.
Każde z tych ćwiczeń do szpagatu tureckiego, staramy się utrzymać przynajmniej 30 sekund. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w 4 seriach. Dobrze jest także pamiętać o rozciąganiu pleców.
5.3. Strój do szpagatu tureckiego
Strój do szpagatu tureckiego jest ważny. Otóż ubranie nie powinno nas w żaden sposób krępować lub ograniczać. Można postawić na cienkie legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą ograniczały ruchów. Najlepiej wybrać strój bezszwowy. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego najlepiej wykonywać bez butów.
