Trening interwałowy - charakterystyka, bieganie, rady, efekty

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningami o niskiej intensywności. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń można poprawić sprawność fizyczną i wydolność organizmu oraz pozbyć się paru zbędnych kilogramów. Według badań, trening interwałowy – w porównaniu do ćwiczeń aerobowych – pozwala na spalenie nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym, o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i w o połowę krótszym czasie treningu. Trening interwałowy jest przeznaczony przede wszystkim dla młodych i sprawnych osób, a to z powodu dużej intensywności ćwiczeń.

1. Charakterystyka treningu interwałowego

Przerwy mają duże znaczenie w treningu interwałowym. Polegają na zmniejszeniu intensywności ćwiczeń, a nie na ich zaprzestaniu, więc organizm w czasie ćwiczeń nie wypoczywa do końca. Jaki jest czas trwania treningu interwałowego? Cały trening interwałowy trwa 5-25 minut.

Trening interwałowy HIIT to High Intensity Interval Training, czyli metoda intensywna. Polega na wysiłku na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego z przerwami, podczas których tętno spada do 60 proc.

Metoda ekstensywna treningu interwałowego natomiast cechuje się mniejszą intensywnością i polega na zmniejszonym stosowaniu treningu na poziomie 85 proc. maksymalnego tętna z przerwami, podczas których tętno spada do 65 proc. Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, należy od 220 odjąć swój wiek. Dla osoby w wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi 200.

Zobacz film: "Jaka pora dnia jest najlepsza na spalanie tłuszczu?"

2. Przykład treningu interwałowowego

Przykładem treningu interwałowego jest bieganie, które łączy trucht i sprint: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu (jeden interwał to okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu). Osoby zaawansowane w tym rodzaju trenowania z czasem mogą zmniejszyć czas truchtu do 20 sekund i wydłużyć sprint do 15 sekund. Wtedy cały trening interwałowy nadal będzie dużym wysiłkiem dla organizmu.

Trening interwałowy wykonuje się w te dni, kiedy nie jesteśmy na siłowni. Osoby początkujące powinny wykonywać go dwa razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między nimi. Należy zapamiętać, aby nie rozpoczynać treningu interwałowego na czczo i nie łączyć go z ćwiczeniami aerobowymi.

3. Jak przygotować się do treningu interwałowego

Trzeba mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą. Efekt ćwiczeń zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste. Trening interwałowy można wykonywać w różnych dyscyplinach: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Najlepsze efekty daje bieganie. Rezultaty widać już po pierwszych treningach interwałowych, można dostrzec przede wszystkim rozbudowę mięśni ud.

Tego typu ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są przeznaczone tylko dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem treningu interwałowego warto poradzić się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm.

Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazanie do treningu interwałowego to niedożywienie organzimu i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.

4. Efekty treningu interwałowego

Efekty treningu interwałowego są szybkie i widoczne. Można do nich zaliczyć:

• poprawę samopoczucia;
• spalanie kalorii i zbędnego tłuszczu z najbardziej problematycznych części ciała;
• spalanie tłuszczu 24 godziny po treningu;
• większą wydolność tlenową organizmu.

Jeżeli połączymy trening interwałowy z treningiem siłowym, to dodatkowo rozbudujemy mięśnie, które staną się bardziej widoczne.