Tętno maksymalne – charakterystyka, wzór, test, fakty

Tętno maksymalne oznaczane jest bardzo często angielskim skrótem HRmax (od ang. maximal heart rate). Oznacza to najwyższą częstotliwość, z jaką może bić serce człowieka. Upraszczając tętno maksymalne to moment w którym na treningu dałeś z siebie wszystko.

Przyjęło się stwierdzenie, że z biegiem czasu i upływem lat tętno maksymalne spada, jednak gdy regularnie uprawiamy sport, to nie koniecznie tak musi się stać. Znane są przypadki, gdzie osoba starsza osiąga tętno maksymalne 200 na minutę, a o połowę młodsza osoba ma go zaledwie na poziomie 160 uderzeń na minutę. Prawidłowe wyznaczanie tętna maksymalnego ma na celu wyznaczenie stref biegowych, w których chcemy biegać. Do tego zadania niezbędny jest pulsometr, z pomocą którego możemy mierzyć HRmax.

Tętno maksymalne, ani nie może się na stałe podwyższyć, ani zmniejszyć. Nasze tętno maksymalne jest stałe i niezmienne, może jedynie ulec zmianie na starość, ale pod warunkiem, że nie uprawiamy sportów. Ciekawe jest też to, że dla każdej dyscypliny sportowej tętno maksymalne jest różne, bo zależy w dużej mierze od tego ile mięśni będzie zaangażowanych w konkretny trening.

Aby dowiedzieć się jakie jest nasze tętno maksymalne można posłużyć się prostym wzorem, który szybko wskaże nam prawidłowe dane.

Wzór 1.

• Wzór na tętno maksymalne dla mężczyzn: HRmax = 202 – (0,55 x wiek);

• Wzór na tętno maksymalne dla kobiet: HRmax = 216 – (1,09 x wiek).

Wzór 2.

• Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach;

• Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4.

Aby dowiedzieć się dokładniej i w praktyce jak wygląda nasze tętno maksymalne można wykonać test biegowy. Na początku biegniemy bardzo spokojnie, w wolnym tempie przez 1 - 15 minut. Potem powinniśmy wykonać krótką rozgrzewkę: podskoki, kręcenia ramionami, pajacyki, kręcenie biodrami.

Po wykonaniu należytej rozgrzewki, można przejść do wykonywania treningu progresywnego, który trwa do 6 minut. Taki wysiłek ma na celu osiągnięcie, jak najwyższego tętna w ciągu ostatnich dwóch minut wykonywania treningu. Od pierwszej minuty biegu, co 30 sekund staramy się biec szybciej, aż do 4 minuty. Od 4 minuty musimy wejść na najszybsze obroty, tak abyśmy nie mieli siły osiągnąć jeszcze szybszego tempa. Pomiar należy wykonać od 4 – 6 minuty biegu, ten pomiar to nasze tętno maksymalne.

Dobrze jest poznać kilka ważnych faktów, które mają duży wpływ na nasze tętno maksymalne. Poniżej kilka z nich.

• Uwarunkowania genetyczne – tętno maksymalne, to nasza genetyka. Dlatego nie można sugerować się jedynie pomiarami z pulsometra.

• Mężczyźni charakteryzują się niższym tętnem maksymalnym niż płeć przeciwna.

• Zmienność tętna maksymalnego – mało kto zdaje sobie sprawę z tego, iż wartość tętna maksymalnego jest zmienna i zależna m.in.: od diety, pogody, nastroju czy skali stresu.

• Tętno maksymalne może być zmienne podczas różnych okresów treningowych.

• Serce – jego wielkość i genetyka ma duży wpływ na poziom tętna maksymalnego.

• Wiek – nie jest wyznacznikiem wysokości tętna maksymalnego, osoba starsza może mieć niższe tętno niż nastolatek.

Pamiętajmy, że samo opieranie się na wzorach, nie da tak dokładnego wyniku jak sprawdzenie go na treningu w praktyce. Musimy wykonywać treningi, testy, aby poznać tętno maksymalne, a także biegać z pulsometrem, który jest niezbędny podczas badania HRmax. Nie przejmujcie się, jeżeli wasze tętno maksymalne różni się od tętna maksymalnego kolegi, każdy jest inny, a na poziom tętna maksymalnego wpływa kilka niezależnych czynników.

Źródła

1. bieganie.pl