Trwa ładowanie...

Trening - zasady, plan treningowy, etapy treningu, przeciwwskazania, dieta

Trening, bez względu na to czy są to ćwiczenia siłowe, ćwiczenia aerobowe czy interwały, powinien być precyzyjnie zaplanowany. Trening musi współgrać również z właściwie dobraną dietą dla aktywnych, dlatego zanim się zacznie przygoda z siłownią czy klubem fitness warto zasięgnąć opinii na temat jadłospisu osób trenujących. Trzeba też pamiętać, że trening musi być dobrany do możliwości i umiejętności osoby trenującej.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

spis treści

1. Zasady treningu siłowego

Trening siłowy może bazować na oporze ciężaru własnego ciała, ale także można użyć dodatkowego obciążenia w postaci: hantli czy gum do ćwiczeń. Trening siłowy nastawiony jest przede wszystkim na wzmocnienie mięśni. Inne cele to równomierne rozłożenie siły mięśniowej, ogólna poprawa wydolności organizmu.

Formy ćwiczeń powinny być dostosowane do wagi i maksymalnej siły, jaką można uaktywnić w stosunku do masy ciała. Nie można dźwigać zbyt ciężkich ciężarów, a za lekkie nie dadzą zamierzonego efektu.

Trening siłowy przeznaczony jest dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić kondycję i nabrać siły. Ponadto trening siłowy spala tkankę tłuszczową i pozwala osiągnąć właściwą muskulaturę ciała. To także wspaniała forma na spędzenie czasu wolnego, a także urozmaicenie ćwiczeń wykonywanych ze sprzętem na siłowni.

Kobiety także mogą wykonywać trening siłowy i nie powinny się obawiać tego, że ich ciało będzie przypominało ciało kulturysty. Trening siłowy pomaga ujędrnić skórę i delikatnie wyrzeźbić ciało.

2. Plan treningowy

Trening musi opierać się na prawidłowo opracowanym planie treningowym, ponieważ inne zestawy ćwiczeń będą wykonywane podczas trenowania siłowego, inne podczas dla przykładu treningu interwałowego. Kto powinien ułożyć plan treningowy?

Jeśli dopiero rozpoczynamy treningi to warto poprosić o radę nie tylko trenera, ale także dietetyka, ponieważ rodzaj ćwiczeń musi być kompatybilny z jadłospisem.

Plan działania musi zawierać ćwiczenia, które będą gwarancją nie tylko np. redukcji tkanki tłuszczowej czy zwiększenia masy mięśniowej, ale też przyniosą satysfakcję osobie trenującej.

Prawidłowo skonstruowany plan treningu powinien być rozpisany na kilka tygodni, w tabeli konieczne jest nie tylko umieszczenie rodzaju ćwiczeń, ale też liczba powtórzeń i czas ich wykonywania.

Każdy plan treningowy powinien uwzględniać poprawę metabolizmu. Ważne jest też, aby trening zawierał ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie, ponieważ zużywają najwięcej energii i są najbardziej aktywną tkanką w całym organizmie.

Trening zawierający ćwiczenia aerobowe powinien wpływać na regulację oddechu, ponieważ ma to wpływ na właściwe dotlenienie mięśni i narządów wewnętrznych – w przypadku takich ćwiczeń automatycznie podnosi się metabolizm.

Natomiast trening, którego ćwiczenia należą do grupy interwałowych jest idealny dla osób, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Każdy trening musi mieć również ściśle określoną długość trwania każdej serii ćwiczeń.

Trening kardio nie może być krótszy niż pół godziny, natomiast trening z ćwiczeniami interwałowymi ze względu na dużą intensywność nie powinien przekraczać 40 minut.

3. Etapy treningu

Trening siłowy składa się z trzech komponentów. Rozgrzewka rozpoczynająca trening siłowy powinna trwać nie więcej niż 10 minut. Wykorzystuje się takie elementy ruchowe, jak podskoki, bieg w miejscu, wymachy ramion. Można również skorzystać z bieżni lub rowerka treningowego.

Trening siłowy to inaczej trening obwodowy. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z niewielkimi przerwami. Jeden obwód należy wykonywać bez przerwy. Standardowy trening siłowy składa się mniej więcej z 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Istotną rolę odgrywa ilość powtórzeń. Najmniej obciążenia wymagają ćwiczenia, których głównym zadaniem jest spalanie tłuszczu.

Obciążenie nie powinno być zbyt duże. Po obwodzie należy zrobić 3 - minutową przerwę i powtórzyć całość 2 lub 3 razy. Jeżeli chcemy zbudować mięśnie, wówczas potrzebujemy ćwiczeń, które charakteryzują się większym obciążeniem. Liczba powtórzeń wynosi od 8 do 10. Po wykonanym obwodzie robimy znowu 3 - minutową przerwę. Następnie obwód powtarzamy około 4 razy. Największe obciążenie wymaga od 3 do 5 powtorzeń.

Robimy przerwę i powtarzamy całość około 3-4 razy. Każdy trening siłowy wymaga przeprowadzenia ćwiczeń relaksacyjnych. Powinny trwać około 15 minut. Są to ćwiczenia, które rozluźniają mięśnie i całe ciało. Zazwyczaj odbywają się w rytm spokojnej muzyki. Oczywiście trening siłowy wymaga planu treningowego.

Efekty treningu siłowego to uzyskanie pięknej rzeźby ciała i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Trening siłowy poprawia jednocześnie przemianę materii oraz poprawia ogólną kondycję ciała.

4. Przeciwwskazania do treningu siłowego

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do treningu siłowego? Z treningu siłowego lub z niektórych jego ćwiczeń powinny zrezygnować osoby z chorym kręgosłupem oraz po kontuzjach.

W takich przypadkach można zrezygnować z ćwiczeń, którym towarzyszy zbyt duże obciążenie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie ocenić naszej formy, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przykładowo – osoby ze skręconą kostką powinny unikać w pierwszej fazie ćwiczeń z zakresu treningu siłowego.

Każdy trening powinien być poparty właściwą dietą
Każdy trening powinien być poparty właściwą dietą (123RF)

5. Dieta dla trenujących

Efekty treningu będą możliwe do osiągnięcia, jeśli ćwiczenia będą poparte odpowiednio dobraną dietą. Osoby rozpoczynające trening bardzo często równocześnie zmieniają swój sposób odżywiania. Dieta nie może być restrykcyjna, ponieważ głodówka i wysoka aktywność fizyczna mogą doprowadzić nie tylko do zmęczenia, ale przede wszystkim do znacznego osłabienia organizmu.

Dieta dla osoby aktywnej powinna być dobrana nie tylko do głównych założeń planu treningu, ale też do wieku, płci i przede wszystkim wagi osoby trenującej. Dzienny jadłospis osoby ćwiczącej powinien zawierać produkty zawierające witaminy, minerały, ale też białko i błonnik, takie jak owoce, warzywa, ryby, chude mięso, produkty mleczne.

Konieczna jest eliminacja cukrów. Trening to wzmożony wysiłek fizyczny, dlatego ważne jest też systematyczne nawadnianie organizmu.

Dr n. med. Szymon Kujawiak
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.