10-minutowy trening wzmacniający organizm
Ten 10-minutowy trening wzmacnia ramiona, górną część pleców, kręgosłup, pośladki i nogi. Jest krótki, ale intensywny. Do jego przeprowadzenia nie potrzebujemy sprzętu sportowego. Można go zrealizować w domu bez asysty drugiej osoby.
Trzy poniższe ćwiczenia wykonujemy w obwodzie przez 5 minut. Po tym czasie robimy 2-minutową przerwę. Następnie powtarzamy ten zestaw przez kolejne 5 minut. Żeby uczynić trening trudniejszym, można ćwiczyć bez pauzy, nieustannie przez 10 minut.
1. Zestaw ćwiczeń
- 5 pompek tricepsowych (wariant klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności, który wzmacnia barki i modeluje tricepsy),
- 10 diamentowych siadów,
- 15 przysiadów (wpływają pozytywnie na stawy, ujędrniają pośladki i kształtują mięśnie brzucha).
1.1. Jak zrobić pompkę tricepsową?
Rozpoczynamy od pozycji wysokiej deski (ramiona proste w łokciach, nogi również wyprostowane, oparte na palcach stóp), barki nad nadgarstkami (biodra powinny stanowić jedną linię z grzbietem). Zginamy łokcie i (z wdechem) obniżamy klatkę piersiową do podłogi. Trzymamy ramiona blisko do ciała. Następnie prostujemy ramiona i powracamy do pozycji wyjściowej (z wydechem). Wykonujemy 5 powtórzeń (obniżenie ciała i jego uniesienie to jedno powtórzenie). Dopuszcza się możliwość wykonania tego ćwiczenia w podporze na kolanach.
1.2. Jak wykonać diamentowy siad?
Kładziemy się na plecach na macie do ćwiczeń. Zginamy nogi w kolanach (rozkładamy je szeroko), przyciągamy je do tułowia i łączymy stopy (podeszwy). Kończyny dolne powinny utworzyć kształt rombu. Następnie unosimy tułów do góry, by przyjąć pozycję siedzącą. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieśmy plecy na niewielką odległość od podłogi, tak wysoko, jak to możliwe w naszym przypadku. Dalej powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.
1.3. Jak zrobić przysiad?
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi szerzej, niż wskazuje na to szerokość bioder (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz). Unosimy ramiona do momentu, aż staną się przedłużeniem tułowia. Następnie obniżamy biodra i wysuwamy je w tył do głębokiego przysiadu. Należy zwrócić uwagę, czy kolana nie wykraczają poza linię palców stóp. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Po pogłębieniu przysiadu powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy łącznie 15 powtórzeń.