Trwa ładowanie...

10-minutowy trening wzmacniający organizm

Ten 10-minutowy trening wzmacnia ramiona, górną część pleców, kręgosłup, pośladki i nogi. Jest krótki, ale intensywny. Do jego przeprowadzenia nie potrzebujemy sprzętu sportowego. Można go zrealizować w domu bez asysty drugiej osoby.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Trzy poniższe ćwiczenia wykonujemy w obwodzie przez 5 minut. Po tym czasie robimy 2-minutową przerwę. Następnie powtarzamy ten zestaw przez kolejne 5 minut. Żeby uczynić trening trudniejszym, można ćwiczyć bez pauzy, nieustannie przez 10 minut.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

1. Zestaw ćwiczeń

  • 5 pompek tricepsowych (wariant klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności, który wzmacnia barki i modeluje tricepsy),
  • 10 diamentowych siadów,
  • 15 przysiadów (wpływają pozytywnie na stawy, ujędrniają pośladki i kształtują mięśnie brzucha).

1.1. Jak zrobić pompkę tricepsową?

Pompka tricepsowa - wykonanie
Pompka tricepsowa - wykonanie (popsugar.com)

Rozpoczynamy od pozycji wysokiej deski (ramiona proste w łokciach, nogi również wyprostowane, oparte na palcach stóp), barki nad nadgarstkami (biodra powinny stanowić jedną linię z grzbietem). Zginamy łokcie i (z wdechem) obniżamy klatkę piersiową do podłogi. Trzymamy ramiona blisko do ciała. Następnie prostujemy ramiona i powracamy do pozycji wyjściowej (z wydechem). Wykonujemy 5 powtórzeń (obniżenie ciała i jego uniesienie to jedno powtórzenie). Dopuszcza się możliwość wykonania tego ćwiczenia w podporze na kolanach.

1.2. Jak wykonać diamentowy siad?

Siad diamentowy - wykonanie
Siad diamentowy - wykonanie (popsugar.com)

Kładziemy się na plecach na macie do ćwiczeń. Zginamy nogi w kolanach (rozkładamy je szeroko), przyciągamy je do tułowia i łączymy stopy (podeszwy). Kończyny dolne powinny utworzyć kształt rombu. Następnie unosimy tułów do góry, by przyjąć pozycję siedzącą. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieśmy plecy na niewielką odległość od podłogi, tak wysoko, jak to możliwe w naszym przypadku. Dalej powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

1.3. Jak zrobić przysiad?

Przysiad - wykonanie
Przysiad - wykonanie (popsugar.com)

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi szerzej, niż wskazuje na to szerokość bioder (palce stóp skierowane lekko na zewnątrz). Unosimy ramiona do momentu, aż staną się przedłużeniem tułowia. Następnie obniżamy biodra i wysuwamy je w tył do głębokiego przysiadu. Należy zwrócić uwagę, czy kolana nie wykraczają poza linię palców stóp. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Po pogłębieniu przysiadu powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy łącznie 15 powtórzeń.

Przeczytaj koniecznie

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.