Crossfit w domu – samodyscyplina, rozgrzewka, zasady, ćwiczenia

Według zasady „zawsze jest pogoda na bieganie” można powiedzieć, że trening można zrobić wszędzie. Jeżeli spodobał ci się crossfit, ale nie możesz uczęszczać na zorganizowane zajęcia możesz wykonać trening crossfit w domu. Ćwiczenia crossfit nie wymagają specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Z powodzeniem możemy wykonywać je w domu.

Crossfit w domu wymaga od nas większego samozaparcia. Najlepiej wyznaczyć sobie konkretny dzień i godzinę na trening crossfit w domu. Będziemy wtedy bardziej zdyscyplinowani. Warto też uprzedzić domowników o tym, że zamierzamy ćwiczyć. Najlepiej wyciszyć telefon i skupić się tylko i wyłącznie na treningu.

Trenując crossfit w domu warto zaplanować plan treningowy. Dzięki niemu będziemy bardziej systematyczni, a trening przyniesie lepsze efekty.

Trening crossfit w domu trzeba rozpocząć od rozgrzewki. Jest ona konieczna ponieważ nieodpowiedni trenując crossfit w domu możemy nabawić się urazu.

Najlepszą rozgrzewką przed crossfit w domu będą:

• ćwiczenia biegowe takie jak: bieg w miejscu, skip A (dynamiczne unoszenie nóg wzdłuż tułowia), skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki) oraz pajacyki
• ćwiczenia statyczne takie jak: wykroki, wymachy rąk oraz skręty tułowia

Trening crossfit w domu składa się z pięciu ćwiczeń, które wykonujemy po kolei. Do treningu będziemy potrzebować kettlebell (odważnik). Cały trening to 10 serii ćwiczeń. Pierwsza seria składa się z 10 powtórzeń, druga z 9, trzecia z 8 i tak aż do dziesiątej serii.

Osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem crossfit w domu mogą rozpocząć od serii drugiej lub trzeciej.

Pierwsze ćwiczenie jakie wykonujemy w ramach crossfit w domu jest american swing. Jest ono również nazywane kettlebell swing. Polega ono na unoszeniu odważnika nad głowę.

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia crossfit w domu wygląda następująco. Stoimy w rozkroku, nasze nogi są lekko ugięte. Łapiemy dwoma rękami odważnik i unosimy o kilka centymetrów nad podłogę. Ważne żebyśmy zapałi kettle’a nachwytem. Trzymamy ręce proste w łokciach, jednocześnie wypychamy biodra do przodu i prostujemy nogi. W tym czasie przenosimy kettle’a nad głowę pamiętając cały czas o prostych plecach.

Kolejne ćwiczenie, które możemy wykonywać w ramach treningu crossfit w domu jest burpees. Polega ono na tym, że wykonujemy przysiad, następnie ćwiczenie deska, przysiad i wyskok do góry. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonać po desce pompkę.

Do wykonania ćwiczenia russian twist również potrzebujemy odważnika. Siadamy na matę, kolana powinny być zgięte pod katem 90 stopni. Tułów odchylony do tyłu. W ramach tego ćwiczenia wykonujemy skręt tułowia przy jednoczesnym trzymaniu oburącz kettle’a. Podczas wykonywania skrętu tułowia przenosimy odważnik raz na jedna raz na drugą stronę i do dotykamy nim podłogi obok biodra.

W ramach treningu crossfit w domu wykonujemy ćwiczenie air squaw. Jest to rodzaj przysiadu. Stajemy w rozkroku, stopy na szerokości barków. W trakcie przysiadu ręce przenosimy do przodu, a w momencie wyprostu w dół. W wyproscie nasze biodra powinny być lekko wypchnięte do przodu. Wykonując to ćwiczenie w ramach crossfit w domu liczy się dynamika i proste plecy.

W ramach treningu crossfit w domu możemy wykonywać klasyczne pompki lub damskie pompki.