Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki - plan treningowy, najczęstsze błędy, jak wzmocnić mięśnie i spalić tłuszcz
Każdy moment jest dobry, aby zacząć ćwiczyć i dbać o linię. To wspaniałe uczucie, gdy latem mamy super formę i do tego sportową sylwetkę. Dlatego okres jesienno-zimowy jest doskonałym momentem, aby postanowić o zmianach, jeśli twoja figura pozostawia wiele do życzenia.
1. Zasady, czyli jak wytrenować brzuch?
Pierwszą ważną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę wykonując ćwiczenia na płaski brzuch, jest blokowanie nóg, które może pomagać mięśniom brzucha. Zablokowane nogi sprawiają, że w ruchu pomagają mięśnie biodrowo-lędźwiowe, co może doprowadzić do napięcia w obrębie kręgosłupa, które mogą doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych i bólu kręgosłupa.
W ćwiczeniach na płaski brzuch dużą rolę odgrywa prawidłowy oddech. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczeń na płaski brzuch robić wydech ustami razem ze skurczem mięśni, a gdy opuszczamy tułów na podłogę, wykonywać wdech.
Patrzenie w górę w czasie ćwiczeń na płaski brzuch pozwala na prawidłowe ułożenie kręgosłupa zwłaszcza odcinka szyjnego, który wraz z głową stanowi przedłużenie kręgosłupa. Patrząc cały czas w sufit, możemy uniknąć urazów kręgosłupa.
Warto również pamiętać o tym, że choć w czasie wykonywania innych ćwiczeń, należy zachować wyprostowaną postawę, to akurat w przypadku ćwiczeń na płaski brzuch, takich jak brzuszki warto się zgarbić.
2. Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń
Teoretycznie każdy z nas wie, jak uzyskać płaski brzuch. Jednak mimo wszystko wiele osób popełnia nadal wiele podstawowych błędów w czasie ćwiczeń na płaski brzuch.
Dużo osób nadal uważa, że sekretem płaskiego brzucha jest wykonywanie brzuszków i tzw. siadów. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń, sprawia, że mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanego ruchu i przestają się wzmacniać. Warto więc pomyśleć o urozmaicaniu sobie ćwiczeń na płaski brzuch raz na kilka tygodni.
Kolejnym powszechnym błędem jest codzienne wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch. Każdy z nas zna powiedzenie: im więcej, tym lepiej, niestety nie sprawdza się ono w przypadku ćwiczeń na płaski brzuch. Mięśnie brzucha tak jak każde inne potrzebują bowiem odpoczynku i regeneracji.
Popularnym błędem, jest również rezygnacja z treningu cardio, a przecież wyćwiczone mięśnie brzucha nie staną się nagle widoczne, jeśli nie spalimy tkanki tłuszczowej, która je pokrywa.
Jeśli wykonujemy ćwiczenia na płaski brzuch to musimy też pamiętać o innych mięśniach, ponieważ wszystkie one są ze sobą połączone.
Dieta jest bardzo często najsłabszym punktem walki o płaski brzuch. Niestety bez odpowiedniej diety nawet najlepiej przygotowany i wykonywany trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, bo dieta jest kluczowa w przypadku płaskiego brzucha.
Jednak z drugiej strony, trzymanie samej diety na płaski brzuch pozwoli jedynie na spadek wagi, ale nie wzmocni mięśni brzucha, a niestety redukcja wagi oznacza również spadek masy mięśniowej.
3. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki pozwolą ci nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także wyrzeźbić te partie twojego ciała i nadać im przyjemny dla oka wygląd. Kiedy będziesz miał sześciopak na brzuchu, wtedy śmiało można wyjść na plażę, opalać się i cieszyć wypoczynkiem.
Poza tym systematyczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki pozwolą ci poprawić kondycję i organizm będzie zdrowszy i bardziej odporny na infekcje i choroby.
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki można podzielić na dwie kategorie: ćwiczenia na wzmocnienie mięśnie i ćwiczenia spalajace tkankę tłuszczową. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie można wykonywać nawet codziennie, po ok. 10-20 minut. Natomiast trening spalający tkankę tłuszczową 4-5 razy w tygodniu po ok. 45 - 60 minut.
4. Jak ćwiczyć brzuch?
Jeśli chcemy, aby ćwiczenia na płaski brzuch i boczki przyniosły zamierzone efekty należy pamiętać o kilku zasadach, które pomogą uniknąć kontuzji, a przede wszystkim sprawią, że trening będzie efektywniejszy. Kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, mięśnie muszą być sprawne, żeby dobrze wykonały swoją pracę. Będą spinane i napinane, więc muszą być właściwie przygotowane do tego zadania.
Przede wszystkim należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Dobrze jest wykonać trucht w miejscu, podskoki, a także skrętoskłony tułowia i pajacyki. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu mięśni rąk i nóg, bo one też będą pomagać nam podczas treningu.
Ważne jest, aby przy wykonywaniu ćwiczenia na płaski brzuch i boczki nie nadwerężać mięśni szyi. Unosząc głowę w leżeniu trzeba napinać brzuch, a nie ciągnąć do góry głowę. Ręce położone na karku mają stabilizować pozycję.
Ważne jest, żeby przy napinaniu mięśni brzucha, czyli robieniu unoszeń, wydychać powietrze, a następnie wdychać. Tylko w ten sposób następuje właściwe stymulowanie i wzmacnianie mięśni. W innym przypadku ćwiczenia na płaski brzuch i boczki nie przyniosą efektów.
To musisz wiedzieć
5. Jak wzmocnić brzuch?
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki należy powtarzać systematycznie. Na skośne mięśnie dobrze jest wykonywać unoszenia leżąc, gdy nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Na przemian należy unosić tułów w skręcie raz do jednego kolana, a następnie po powrocie do leżenia, do drugiego. Jeśli chcesz wzmocnić mięsień prosty, ten sam typ ćwiczenia na brzuch i boczki można wykonać unosząc się bez skręcania na boki.
Świetne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki to tzw. deski lub inaczej planka. Całe ciało jest wyprostowane skierowane przodem ku podłożu. Wykonując te ćwiczenia na płaski brzuch i boczki opieramy się na palcach stóp i przedramionach lub też całych dłoniach, gdy ręce są wyprostowane.
Można też wykonać inne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki - tzw. deskę boczną, czyli opierać się na jednym przedramieniu, gdy twarz i cały tułów są skierowane w jedną stronę. Teraz unosząc biodra ku górze pracujemy nad boczkami. Później należy zmienić stronę. Dobre ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla zaawansowanych to również tzw. szóstka Weidera.
6. Jak spalić tłuszcz na brzuchu
Należy pamiętać, że ćwiczenia na płaski brzuch i boczki to nie tylko wzmacnianie mięśni, ale także spalanie tłuszczu. Na to najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie treningów cardio oraz aerobowych.
Dlatego oprócz ćwiczenia na płaski brzuch i boczki warto wykonywać skoki na skakance, biegi lub marsze, a także jeździć na rowerze, czy też rolkach. Można także biegać na nartach i pływać na basenie.
Świetne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki spalające tkankę tłuszczową to także taniec, skoki na batucie oraz trening obwodowy. Ćwiczenia pliometryczne, czyli różnego rodzaju skoki na podwyższenie, czy też na schodki również będą doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, by odsłonić mięśnie brzucha.
7. Plan treningowy na płaski brzuch
W walce o płaski brzuch podstawa to motywacja i determinacja w dążeniu do celu. Niestety nie ma tu drogi na skróty. Podstawową planu treningowego na płaski brzuch jest odpowiednia ilość powtórzeń (obwodów). Po każdym obwodzie należy zrobić 60 sekund przerwy. Ten przykładowy plan treningowy obejmuje 3 proste ćwiczenia na płaski brzuch, każde z nich należy powtórzyć 12 razy.
Pierwsze ćwiczenie na płaski brzuch polega na unoszeniu miednicy do góry w leżeniu na plecach. W czasie ćwiczenia nasze stopy i kolana znajdują się nad ziemią.
Przyciągamy kolana do klatki piersiowej unosząc jednocześnie pośladki od podłoża. Pamiętamy o wykonywaniu wydechu, gdy spinamy mięśnie i wracamy.
Kolejne ćwiczenie na płaski brzuch to skłony tułowia. Ręce trzymamy przy skroni, łokcie odciągamy do tyłu, a nogi do góry. Robimy wdech i powoli podnosimy barki, a w momencie największego spięcia robimy wydech i wracamy do początku, ale nie dotykamy placami podłoża.
Ostatnim ćwiczeniem na płaski brzuch jest unoszenie miednicy w leżeniu na boku. Opieramy się na przedramieniu, całe ciało trzymamy w linii prostej, unosimy miednicę do góry, a stopy trzymamy oparte na podłodze. Mocno wypychamy pośladki do góry i w momencie największego spięcia robimy wydech i wracamy do początku.
