Ćwiczenia na haluksy – jakie i po co warto wykonywać?
Ćwiczenia na haluksy, zwane paluchami koślawymi, warto wykonywać z kilku powodów. Przede wszystkim tego rodzaju aktywność pomaga w łagodzeniu bólu i poprawie funkcji stopy, ale i zapobiega rozwojowi patologii i pojawieniu się powikłań. Na jakie aktywności i rozwiązania się zdecydować?
1. Po co wykonywać ćwiczenia na haluksy?
Ćwiczenia na haluksy, znane także jako koślawe paluchy, warto wykonywać z różnych powodów. Dzięki nim możliwe jest bowiem złagodzenie dolegliwości, jakie wiążą się z tą przypadłością oraz zapobieganie rozwojowi patologii.
Haluksy to deformacja stóp, która objawia się odchyleniem dużego palca u stopy w stronę pozostałych palców (tworzy się charakterystyczne wybrzuszenie na jej boku). To nie tylko wpływa na wygląd stopy, ale i wywołuje dyskomfort oraz ból w obrębie struktury kostnej, również pieczenie, zaczerwienienie skóry czy okresowy obrzęk w okolicy stawu. Typowe dla koślawego palucha są problemy z chodzeniem (zwłaszcza w obuwiu) oraz ból.
Najczęstszą przyczyną haluksów jest noszenie niewłaściwego obuwia, szczególnie takiego, które jest za ciasne lub ma zbyt wąski przód. Nie bez znaczenia na rozwój nieprawidłowości jest genetyka, niepoprawna biomechanika stopy oraz urazy.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na haluksy?
Ćwiczenia na haluksy wzmacniają mięśnie stabilizujące paluch, pomagają rozluźniać napięte mięśnie i więzadła w okolicach palucha, co sprzyja zmniejszeniu napięcia w jego obrębie i poprawie biomechaniki stopy.
Wykonywanie ćwiczeń poprawia ruchomość stopy w stawach stopy, co wpływa korzystnie na poprawę jej stabilności. Ogranicza także ryzyko powikłań i zapobiega rozwojowi patologii, czyli powiększeniu stopnia deformacji.
2. Jakie są domowe ćwiczenia na haluksy?
Jakie ćwiczenia są polecane do łagodzenia bólu i spowalniania postępu haluksów? Jak je wykonywać? Nie jest to trudne:
- usiądź na krześle, połóż ręcznik na podłodze, zwijaj go palcami stopy. Rozluźnij stopę. Ćwiczenie powtórz kilka razy,
- usiądź na krześle, podnieś palce stopy jak najwyżej - bez unoszenia reszty stopy. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, opuść palce na podłogę. Ćwiczenie powtórz kilka razy,
- stań przy ścianie z jedną nogą z przodu (zgięta w kolanie) i drugą z tyłu (prosta). Oprzyj się o ścianę, przesuń biodra do przodu, poczują rozciąganie w łydce tylnej nogi. Wytrzymaj pozycję przez kilka sekund, zmień nogi,
- stań na piłce do masażu stóp lub piłce tenisowej. Z wyczuciem przesuwaj po niej stopę, wykonując koliste ruchy.
Pomocne są także ćwiczenia na haluksy z gumką lub elastyczną opaską. Jak je wykonywać? Przyrząd do ćwiczeń na haluksy umieść wokół palców stóp i rozsuń palce jak najdalej od siebie (przeciwstawiając się oporowi, jaki stawia opaska czy guma do ćwiczeń na haluksy). Wytrzymaj kilka sekund, rozluźnij stopę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Jak często i jak długo należy wykonywać ćwiczenia na haluksy?
Częstość i czas wykonywania ćwiczeń na haluksy mogą różnić się w zależności od dolegliwości i potrzeb oraz stopnia zaawansowania haluksów, ale i zaleceń specjalisty. Kluczowe jest:
- regularne wykonywanie ćwiczeń, najlepiej codziennie lub co najmniej kilka razy w tygodniu, przy czym trening powinien trwać od kilku minut do około 15-20 minut,
- unikanie przeciążenia stóp, stopniowe wydłużanie czasu wykonywania ćwiczeń i ilości powtórzeń, unikanie aktywności fizycznej obciążającej stopy,
- słuchanie własnego ciała i uwzględnianie swoich ograniczeń,
- zróżnicowanie ćwiczeń angażujących różne mięśnie stóp i stawów. To pozwala stworzyć kompleksowy trening.
W opracowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń może pomóc lekarz lub fizjoterapeuta. Warto skorzystać z porady szczególnie w sytuacji, gdy problem jest poważny bądź pojawiają się inne kłopoty ze stopami.
3. Jak wyprostować haluksy?
Ćwiczenia na haluksy mogą być niewystarczające. W zaawansowanych przypadkach konieczne może być noszenie odpowiedniego obuwia, stosowanie masaży i kąpieli solnych stóp, używanie wkładek ortopedycznych z paskiem, stosowanie plastrów i klinów.
Dodatkowo pomóc mogą leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. U niektórych osób konieczne jest wdrożenie terapii fizycznej, która obejmuje zestawy ćwiczeń i technik terapeutycznych, wykorzystanie aparatów na haluksy lub przeprowadzenie interwencji chirurgicznej.
Jakie są najskuteczniejsze aparaty na haluksy? To:
- separator palców, który oddziela palec wielki od pozostałych palców, zmniejszając nacisk na paluch i łagodząc ból,
- aktywny aparat na haluksy, elastyczna opaska lub orteza, które można nosić podczas codziennych aktywności.
- nocny aparat korekcyjny, który utrzymuje paluch w prawidłowym ustawieniu,
- szyna korekcyjna, które zapewnia stabilizację i korekcję deformacji w przypadku zaawansowanych haluksów.
Wyprostowanie haluksów, zwłaszcza w zaawansowanych przypadkach, może wymagać interwencji chirurgicznej.
