Trening nóg - zasady, trening

Ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków nie wymagają żadnego sprzętu do ćwiczeń, wizyty na siłowni czy w klubie fitness. Możesz wykonać je w domu. Potrzebujesz jedynie trochę miejsca i odrobiny chęci. Niewątpliwie możesz ćwiczyć na dworze, szczególnie w okresie letnim, kiedy wybierzesz się na plażę bądź do lasu. Po kilkunastu regularnych seriach treningu nóg zyskasz atrakcyjne i szczupłe nogi, mocne mięśnie brzucha oraz lepszą kondycję. Oto zestaw ćwiczeń na zgrabne nogi.

1. Trening nóg - zasady

Przed rozpoczęciem treningu nóg warto wykonać rozgrzewkę i rozciągnąć mięśnie całego ciała, a zwłaszcza mięśnie kończyn dolnych. Zachowaj również odpowiednie tempo: 3 sekundy - opuszczenie, 1 sekunda przerwy, 3 sekundy - podnoszenie. Podczas powtarzania ćwiczeń na nogi zachowaj regularność, np. 8 - 16 powtórzeń w zależności od rodzaju treningu nóg. Wykonuj 1-3 serie ćwiczeń na mięśnie nóg. Między seriami rób 30 -, 60 - sekundowe przerwy. Ćwicz często, zawsze z jednodniową przerwą. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.

Ćwiczenia na nogi nie tylko poprawią ich wygląd i kondycję ruchową, ale i pozwolą cieszyć ci się zdrowiem i piękną sylwetką na co dzień. Z pewnością musisz uzbroić się w cierpliwość i ćwiczyć regularnie. Tylko wtedy zauważysz wymarzony efekt.

Zobacz film: "Ćwiczenia - wykrok z przeniesieniem ciężaru na nogę wykroczną"

Zgrabne, długie, smukłe i kuszące nogi to pragnienie niejednej kobiety oraz obiekt zainteresowania mężczyzn. Nie muszą być szczupłe jak u modelki, wystarczy, żeby były proporcjonalne i kształtne. Nad tym można z łatwością popracować poprzez trening nóg, a efekty będą widoczne już po kilku tygodniach.

2. Trening nóg - trening

Oto przykładowy trening nóg:

1. Przysiady – bardzo ładnie formują mięśnie pośladków, łydek i ud. Wykonuj trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych do różnych typów mięśni.

Ćwiczenia na nogi polegają na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru stopami. Dla poprawienia efektu treningu nóg wykonuj jak najgłębsze przysiady.

1. Ćwiczenia na leżąco – kształtują mięśnie ud i brzucha. Wykonuj dwa rodzaje ćwiczeń na piękne nogi, tego typu:

• Ułóż się wygodnie na jednym boku, obie nogi powinny być wyprostowane. Podnoś tę leżącą na górze na 15 cm i przez 5 - 10 sekund wykonuj obroty najpierw w jedną stronę, potem 5 - 10 w drugą stronę. Po czym zmień nogi.

• Ułóż się wygodnie na jednym boku, obie nogi powinny być wyprostowane. Podnoś nogę leżącą na górze i stawiaj całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracaj do wyjściowej pozycji.

• Wznoszenie łydek – ćwiczenia na nogi, a w szczególności na mięśnie łydek wykonuj obiema kończynami naraz. Potem każdą z osobna. Stań na podniesieniu 20-30 cm (może to być schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnoś się maksymalnie do góry, po czym opadaj maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu przedmiotu, np.: schodka, książki).

1. Skipy – wykonuj w truchcie z maksymalną szybkością. Oto zestaw skipów:

• A – polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego;

• B – polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego, a następnie wyprostowaniu nóg;

• C – polega na uginaniu kolan i łydek tak, aby pięty uderzały w pośladki. Wszystkie ćwiczenia na nogi wykonuj po kilka razy.

1. Krzesełko – kształtuje bardziej mięśnie brzucha i pośladków niż nóg. Powinnaś całymi plecami opierać się o ścianę, łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze ścianą. Ręce opuść wzdłuż tułowia.

1. Ćwiczenia na zgrabne nogi w podporze przodem – polega na klęknięciu i podparciu się przodem na rękach. Ćwiczenia te kształtują mięśnie ud i pośladków. Wykonuj dwa rodzaje ćwiczeń na nogi zamiennie. Każde z nich rób najpierw jedną, a potem drugą nogą.

Oto zestaw ćwiczeń na nogi:

• nogi ugięte w kolanach podnoś do góry na 40 - 50 cm, następnie prostuj, trzymaj 3 sekundy, uginaj z powrotem i wracaj do wyjściowego ułożenia;
• nogi ugięte w kolanach podnoś w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami, trzymaj 3 sekundy i wracaj do ułożenia.