Trwa ładowanie...

Sztanga - gryfy, obciążniki i zaciski, jak prawidłowo ćwiczyć plecy, przykładowe ćwiczenia

Sztanga to sprzęt fitness, szczególnie popularny w ćwiczeniach u mężczyzn. Przeważnie możemy spotkać się z nimi praktycznie w każdej siłowni. Ich rozmiary są różne. Sztanga składa się z trzech głównych części – gryfu, obciążników i zacisków. Odmianą sztangi jest hantla. Ćwiczenia ze sztangielkami bardziej popularne są u osób płci żeńskiej. Ćwiczenia ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń siłowych. Zawody w podnoszeniu sztangi to jedna z dyscyplin na olimpiadzie sportowej.

spis treści

1. Rodzaje gryfów sztangi

Sztanga to sprzęt do ćwiczeń siłowych. Składają się na nią trzy elementy składowe. Pierwszym z nich jest gryf. Jest to stalowy drążek, za który chwyta się dłońmi ćwiczący. Zakończony jest obrotowymi tulejami, na które zakłada się obciążniki.

Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?"

Gryfy różnią się wagą, długością oraz kształtem. Podstawowy gryf dla mężczyzn posiada 2,2 metra długości oraz wagę 20 kg (gryf męski). Taki gryf stosowany jest na zawodach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów.

Wymiary gryfu nieco różnią się dla kobiet, bowiem długość wynosi 2,1 metra, a ciężar – 15 kg (gryf damski). Inny jest też gryf w dyscyplinie, jaką jest trójbój siłowy. W tym przypadku jest on bardzo sztywny, bardziej odporny na odkształcenia niż gryf stosowany do podnoszenia ciężarów.

Wyróżnia się kilka rodzajów gryfów. Są to:

  • Gryf prosty - stalowy prosty drążek. Stosowany jest w szczególności do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową lub barki.
  • Gryf łamany – jest to powyginany pręt. Taka budowa ułatwia ćwiczenia. Ten rodzaj sprzętu stosowany jest głównie do ćwiczenia bicepsów, czasami tricepsów. Wygięcie, tzw. złamanie gryfu występuje pod kątem 45 i 30 stopni od osi gryfu. Wygięcie gryfu powoduje zwiększoną pracę szczytu głowy mięśnia. Tak więc im większe złamanie, tym lepsze uzyskujemy efekty ćwiczeń mięśni.
  • Kratownica – to odmiana gryfu do ćwiczenia mięśni tricepsów i bicepsów.

Odmianą gryfu jest także hantla, inaczej zwana gryfem krótkim. Taki gryf ma więcej zastosowań niż klasyczne gryfy.

2. Obciążniki i zaciski sztangi

Obciążniki to stalowe krążki z otworem w środku. Wkłada się je na gryf po obu jego stronach. Obciążniki zakładane są w ten sposób, aby po obu stronach była taka sama ich masa. Ważna jest także kolejność zakładania krążków. Powinny być wkładane od najcięższego do najlżejszego.

Obciążniki oznaczone są także kolorami. Duże krążki o średnicy 450 mm to:

  • 25 kg – czerwony,
  • 20 kg - niebieski,
  • 15 kg – żółty,
  • 10 kg – zielony.

Małe obciążniki:

  • 5 kg – biały,
  • 2,5 kg – czerwony,
  • 2 kg – niebieski,
  • 1 kg – zielony,
  • 0,5 kg – biały.

Takie krążki stosowane są w podnoszeniu ciężarów. W trójboju siłowym dodatkowo stosowany jest obciążnik w kolorze białym o wadze 50 kg. Zaciski są to elementy, które uniemożliwiają zsunięcie się któregokolwiek z założonych obciążników podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą. Zaciski łącznie ważą ok. 5 kg.

Należy pamiętać, aby przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń ze sztangą skonsultować się z trenerem na siłowni, udzieli on bowiem informacji na temat, jak prawidłowo trzymać sztangę, jak podnosić sztangę, jak ćwiczyć i udzieli rad co do treningu, jaki chcemy zastosować. Zastosowanie się do rad zapobiegnie wystąpieniu ewentualnych kontuzji, naciągnięć mięśni.

3. Sztanga - jak prawidłowo ćwiczyć plecy?

Mięśnie pleców to jedne z najważniejszych mięśni naszego całego układu mięśniowego, bowiem biorą one udział praktycznie we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Trening mięśni pleców nie jest jednak bardzo skomplikowany.

Przed ćwiczeniami ze sztangą powinna być wykonana odpowiednia rozgrzewka mięśni, szczególnie ramion i barków. Mogą do tego służyć ćwiczenia rozciągające ramiona lub rozciąganie kręgosłupa. Ćwiczenia takie zwiększają przede wszystkim ukrwienie mięśni, a to powoduje zwiększony dopływ substancji odżywczych i tlenu, co w konsekwencji ułatwia szybszą regenerację mięśni.

Ćwiczenie ze sztangami wymaga jednak ciągłej uwagi i ostrożności, aby nie doznać niebezpiecznej kontuzji. Ważna jest także intensywność ćwiczeń oraz przerwy między treningami. Im bardzie intensywne ćwiczenia, tym dłuższy powinien być czas regeneracji mięśni.

Przy bardzo intensywnym treningu przerwa do kolejnego może nawet trwać 6-7 dni. Ćwiczenia na plecy ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego bez względu na stopień zaawansowania w ćwiczeniu. Jednak należy przestrzegać odpowiedniej techniki wykonywania takich ćwiczeń.

Ćwiczenia ze sztangielkami - zdjęcia
Ćwiczenia ze sztangielkami - zdjęcia

Hantelki pomagają wzmocnić mięśnie w trakcie ćwiczeń.

zobacz galerię

4. Przykładowe ćwiczenia na plecy ze sztangą

Sztanga do ćwiczeń może być wykorzystana w bardzo różnych ćwiczeniach na plecy. Do najbardziej popularnych ćwiczeń ze sztangą na mięśnie pleców zalicza się:

  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub hantli w opadzie,
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie,
  • Przenoszenie sztangi na ławce poziomej,
  • Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej,
  • Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie „dzień dobry”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg”,
  • Ćwiczenie „martwy ciąg” na prostych nogach,
  • Wznosy barków z trzymaniem sztangi tzw. „szrugsy”,
  • Inne.

Pierwsze i drugie ćwiczenie wymaga takiej samej pozycji ciała. Należy stanąć z lekko ugiętymi kolanami i pochylić się do pozycji prawie równoległej do podłoża. Plecy powinny być zgięte, a nogi rozstawione na szerokość barków.

W pierwszym ćwiczeniu unoszona jest cała sztanga w górę i w dół, przy nachwycie dłońmi sztangi, jak przy klasycznym wyciskaniu na ławeczce. W drugim ćwiczeniu zaś obiema dłońmi podnoszony jest jeden z końców sztangi. Drugi powinien leżeć na podłożu. Sztanga powinna być umiejscowiona pomiędzy nogami ćwiczącego.

Zobacz także:

Wiosłowanie na ławce poziomej wymaga położenia przedniej części ciała, tj. klatki piersiowej i brzucha, na ławeczce, a nogi powinny dotykać podłoża pod kątem 100 stopni do ciała. Sztanga przyciągana jest rękami do klatki piersiowej i opuszczana z powrotem. Takie ćwiczenie można wykonać także na ławeczce skośnej.

Niezależnie od ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Przy przyciąganiu sztangi powinien być wydech, przy upuszczaniu – wdech. Krótkotrwałe, ale systematyczne ćwiczenia na plecy gwarantują uzyskanie pożądanych efektów w niedługim czasie.

Sztanga to sprzęt sportowy przeznaczony do ćwiczeń siłowych.
Sztanga to sprzęt sportowy przeznaczony do ćwiczeń siłowych. (123RF)
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.