Trwa ładowanie...

Ćwiczenia na uda i łydki - rodzaje, efekty

Ćwiczenia na uda i łydki to sposób na poprawienie wyglądu nóg i kondycji organizmu. Dodatkowo regularny wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na zdrowie. Ćwiczenia na uda można wykonywać praktycznie w każdym miejscu. Wiele osób trenuje w klubach fitness, ale jest też spora grupa osób trenujących we własnych mieszkaniach.

Zobacz film: "Uda, o jakich zawsze marzyłaś dzięki prostemu ćwiczeniu"

spis treści

1. Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki

Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę.

Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała. To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń.

Ćwiczenia ujędrniające na nogi można wykonywać w domu.
Ćwiczenia ujędrniające na nogi można wykonywać w domu.

1.1. Ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele

Ćwiczenia na uda i łydki są bardzo różnorodne. Trening nóg można zacząć od ćwiczeń na odwodziciele i przywodziciele. Kładziemy się na plecach i unosimy nogi do góry. Ręce powinny być ułożone wzdłuż tułowia. Nogi uginamy lekko w kolanach.

Mięśnie nóg powinny być napięte a następnie odwodzimy nogi na zewnątrz i wracając do pozycji wyjściowej przywodzimy je do środka. Ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele powtarzamy 20 razy. Powinniśmy wykonać 3 serie tego ćwiczenia na uda i łydki.

1.2. Nożyce

Ćwiczenia na uda i łydki możemy wykonywać na brzuchu. Głowę opieramy na złożonych przed sobą rękach. Unosimy na przemian wyprostowane w kolanach nogi. Podczas tego ćwiczenia na uda i łydki biodra powinny być cały czas oparte o podłoże. Takie pionowe nożyce wykonujemy w 3 seriach po 15 razy.

1.3. Wznosy nóg

Ćwicząc uda i łydki nie można zapomnieć o wznosach nóg. Kładziemy się na brzuchu tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Na kostki nóg zakładamy opaski z ciężarkami bądź chwytamy stopami hantle. To ćwiczenie głownie trenuje łydki.

Pięty przyciągamy do pośladków i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nie musi być wykonywane z obciążeniem. Ważne jest aby mięśnie były napięte. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 razy.

1.4. Przysiady

Nic tak nie działa na uda i łydki jak przysiady. Możemy wykonywać różne rodzaje przysiadów: półprzysiady, pełne przysiady, przysiady w rozkroku, a także przysiady plie.

Podczas jednego treningu nie musimy wykonywac wszystkich przysiadów. Aby urozmaicić trening można zmieniać ćwiczenia. Ważne jest aby przy wykonywaniu każdego z rodzajów przysiadów mieć proste plecy i napięty brzuch.

Ćwiczenia na uda i łydki w formie przysiadów wykonujemy w 3 seriach po 20 powtórzeń. Przysiady przyczynia się także do poprawy wyglądu pośladków. Staną się one jędrne i uniesione.

1.5. Krzesełko

Krzesełko to rewelacyjny trening na łydki. Opieramy się o ścianę i zginamy kolana do takiego momentu, aby utworzyły z udami kąt prosty. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 5 sekund. Po upływie tego czasu rozluźniamy mięśnie. W jednej serii wykonujemy 20 powtórzeń.

1.6. Wypady w przód lub w tył

W obu ćwiczeniach nogi powinny być rozstawione w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder). Ręce mogą być oparte na biodrach lub ułożone wzdłuż ciała. Należy wykonać duży krok w przód z jednoczesnym ugięciem kolana, tak by udo i łydka utworzyły kąt prosty.

Ćwiczenie należy powtórzyć drugą nogą. W przypadku wypadu w tył należy wykonać krok w tył z jednoczesnym ugięciem kolana do momentu, kiedy utworzy ono z łydką kąt prosty. Kolano przedniej nogi powinno zawsze znajdować się nad kostką. Ćwiczenie powtarzamy drugą nogą.

1.7. Unoszenie nogi do boku

Stań w niezbyt szerokim rozkroku, najlepiej na szerokość bioder. Wyprostowaną nogę odchyl w bok. Druga noga stanowi podparcie dla całego ciała, dlatego ważne jest, aby pięta przylegała do podłoża. Unosimy nogę tak wysoko, jak się da - im większe odchylenie, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.

1.8. Siadanie na krześle

Należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do

1.9. Siadanie z unoszeniem nogi

To ćwiczenie na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę.

1.10. Wykopy

Uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy przez minutę na każdą nogę.

1.11. Unoszenie pięt

Należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę.

1.12. Niskie skłony

Kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi.

1.13. Kopnięcia w tył

Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi.

8 domowych sposobów na zwalczenie cellulitu
8 domowych sposobów na zwalczenie cellulitu [10 zdjęć]

Cellulit to przypadłość dotykająca duży odsetek kobiet. Defekt ten charakteryzuje się nieprawidłowym...

zobacz galerię

1.14. Trening na uda z Mel B

Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda.

Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach.

Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony.

Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę.

Efekty ćwiczeń na uda z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki.

Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz.

Zobacz też:

1.15. Ćwiczenia ABT

Efektywne ćwiczenia na uda i brzuch oferuje między innymi trening ABT (ang. abdominal, buttocks, thighs). Technika ta jest specjalną odmianą aerobiku, ma ona za zadanie wymodelowanie między innymi mięśni brzucha i ud.

Ten rodzaj ćwiczeń na uda i brzuch ma charakter pobudzający oraz energetyczny. Trening ten jest skierowany do osób pragnących mieć płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki.

Ćwiczenia na brzuch i uda nie są skomplikowane i mogą być wykonywane praktycznie przez każdą zdrową osobę. Trening ABT może być wykonywany przez osoby w każdym wieku i o różnym stopniu zaawansowania.

Znalezienie ośrodka, który prowadzi tego typu rodzaju zajęcia nie powinno sprawić żadnego problemu, ponieważ odbywają się one praktycznie w każdym klubie fitness.

Sposób prowadzenia ćwiczeń na uda i brzuch jest uzależniony tylko i wyłącznie od pomysłowości trenera. Bardzo często ćwiczenia na uda i brzuch są prowadzone z użyciem dodatkowe sprzętu na przykład: piłek, hantli, gum, lub stopni.

Instruktor opracowując plan treningowy powinien wziąć pod uwagę czy grupa jest zaawansowana czy początkująca oraz jej możliwości kondycyjne.

Ćwiczenia na uda i brzuch techniką ABT można też wykonywać w domu korzystając z filmów instruktarzowych. W sklepach specjalistycznych można zakupić płyty DVD zawierające gotowe zestawy ćwiczeń na uda i brzuch.

Trening ABT to między innymi ćwiczenia na uda i brzuch. Polega on na wykonywaniu energicznych ruchów w rytm dynamicznej muzyki. Ćwiczenia na uda i brzuch powinna każdorazowo poprzedzać około piętnastominutowa rozgrzewka, której zadaniem jest przygotowanie mięśni i stawów do wzmożonego wysiłku fizycznego. Pominięcie rozgrzewki zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji w trakcie ćwiczeń na uda i brzuch.

Po wykonaniu rozgrzewki powinno się wykonać zestaw ćwiczeń fitness ukierunkowanych głównie na dolne części ciała. Systematyczne ćwiczeniena uda i brzuch są kluczem do szczupłej sylwetki.

Dodatkowym efektem ćwiczeń jest wzmocnienie stawów i mięśni całego ciała oraz poprawa przemiany materii. Z tego powodu metoda ta jest również wykorzystywana do walki z cellulitem. Systematyczny trening to nie tylko smukłe uda, płaski brzuch i jędrne pośladki, ale również sprężysta i elastyczna skóra.

Zobacz także:

Przykładowe ćwiczenia ABT

Ćwiczenia na uda i brzuch ABT można wykonywać każdy w domu.  Wystarczy włączyć energetyczną muzykę a następnie wykonywać naprzemiennie kilka prostych ćwiczeń. Plan ćwiczeń na uda i brzuch dla osób początkujących może wyglądać następująco:

  • rozgrzewka,
  • 3 x 30 brzuszków
  • 3x 30 przysiadów,
  • 3 x 20 „rowerków”,
  • 3 x 30 skłonów,
  • rozciąganie.

2. Proste triki na piękne uda

Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików.

  • Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna,
  • Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę,
  • Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie,
  • Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów.

W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła.

Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki.

Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same.

Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność.

Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki.

Mgr Anna Bocheńska
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze
Szukaj innego lekarza
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.