Ćwiczenia na uda - rodzaje i efekty. Trening z Mel B

Nie każda z nas może się pochwalić szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, weźmy się za siebie i zacznijmy trenować.

1. Jak wykonywać ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie.

Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę.

Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała.

Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda:

• połóż się na plecach,
• pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia),
• ręce ułóż wzdłuż ciała,
• stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół,
• unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami.

To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń.

Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach.

8 domowych sposobów na zwalczenie cellulitu [10 zdjęć]

Cellulit to przypadłość dotykająca duży odsetek kobiet. Defekt ten charakteryzuje się nieprawidłowym...

zobacz galerię

2. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda

• Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda.
• Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki.
• Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi.
• Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą.

3. Trening na uda z Mel B

Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach.

Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę.

3.1. Rodzaje ćwiczeń

Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda:

• Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do
• Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę.
• Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę.
• Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę.
• Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi.
• Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę.
• Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi.

3.2. Efekty ćwiczeń z Mel B

Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki.

Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz.

4. Proste triki na piękne uda

Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików.

• Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna,
• Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę,
• Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie,
• Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów.

W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki.

Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same.

Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki.