Ile kroków dziennie robić - spacerem po zdrowie, jak mierzyć kroki, ile kroków należy robić każdego dnia, zalety spaceru, ile kilometrów dziennie biegać
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kroków dziennie robisz? Idziesz do kuchni, później wychodzisz na parking, jedziesz do pracy, spędzasz cały dzień za biurkiem, następnie szybkie zakupy i znów jesteś w domu. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, a nasza aktywność ogranicza się do minimum. Czy wiesz, ile kroków powinieneś przejść każdego dnia, aby być zdrowym?
1. Spacerem po zdrowie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby codziennie robić 10 000 kroków. To liczba, która pozwala zachować zdrowie oraz świadczy o tym, że jesteśmy w dobrej kondycji. Dużo czy mało? Dla większości z nas bardzo dużo, ponieważ szacuje się, że nie robimy nawet połowy zalecanej dziennej liczby kroków. Siedzący tryb życia i poruszanie się komunikacją sprawiają, że przejście kilku kilometrów dziennie staje się nie lada wyczynem.
Przyjmuje się, że krok ma długość od ok. 60 do 80 cm, a więc każdego dnia powinniśmy przejść dystans ok. 6–8 km. Dobra wiadomość jest taka, że wliczamy w to wszystkie codzienne aktywności, a więc drogę do pracy, chodzenie po schodach, spacer z psem itd. Można też po prostu wybrać się na godzinny spacer, w trakcie którego powinniśmy zrobić właśnie ok. 10 000 kroków.
2. Jak mierzyć kroki?
Wiele osób zastanawia się jak mierzyć kroki? Najłatwiej zrobić to przy pomocy krokomierzy, które dostępne są w sklepach sportowych oraz przez Internet. Małe urządzenie zlicza wszystkie nasze kroki w ciągu dnia, dzięki czemu możemy szybko zauważyć, czy wyrabiamy „normę”. Wykorzystać można również aplikacje na smartfony, które również działają jak pedometry. Weźmy jednak pod uwagę, że telefon może nie być tak dokładny, jak profesjonalny krokomierz.
Robienie 10 000 kroków dziennie można potraktować jako wyzwanie. Już po pierwszym dniu z krokomierzem w dłoni większość z nas zauważy, że do osiągnięcia celu dużo brakuje. Liczenie kroków to świetna motywacja do zwiększenia aktywności fizycznej. Możemy obserwować swoje postępy i wyznaczać sobie nowe, bardziej ambitne cele.
3. Ile kroków dziennie robić?
10 000 kroków to świetne hasło marketingowe, ale czy rzeczywiście każdy z nas powinien robić tyle samo kroków? Nie – ta liczba odnosi się jedynie do ludzi zdrowych i ma być motywacją dla wszystkich przykutych do biurek, aby więcej się ruszać. Dla osób otyłych oraz przewlekle chorych pokonanie kilkukilometrowego dystansu pieszo to często zadanie niemożliwe do wykonania. W przypadku osób, które praktycznie się nie ruszają, dzienna dawka kroków powinna na początku oscylować między 2 500 a 5 000 kroków.
Tak naprawdę 10 000 kroków to liczba umowna dla każdego z nas. Aktywność fizyczna jest ważna, ale aby zyskać zdrowie, trzeba również dbać o dietę. Nawet jeśli cały dzień jesteśmy w ruchu, ale jemy tylko tłuste potrawy, dania fast food i słodycze, to niestety nie dbamy wystarczająco o swoje zdrowie. Ta sama zasada działa również w drugą stronę – możemy się wzorowo odżywiać, ale jeśli w ogóle nie ćwiczmy, to na pewno nie możemy się uważać za osoby prowadzące zdrowy tryb życia.
Pamiętajmy też o tym, że skoro każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, to również potrzebuje różnej porcji ruchu. Poza tym, mamy różne cele – chcemy zrzucić nadwagę, poprawić kondycję albo po prostu spędzić czas na świeżym powietrzu. Miara 10 000 kroków dziennie to świetna motywacja do zwiększania swojej aktywności fizycznej. Dlatego, jeśli lubisz stawiać sobie konkretne cele, staraj się wypełniać tę misję każdego dnia. Nie zapominaj jednak o tym, że każdy z nas jest inny i na pewno zdarzą ci się dni, kiedy wykonanie planu kroków będzie niemożliwe.
4. Zalety spacerowania
Zastanawiasz się, jakie są zalety spacerowania? To najbardziej naturalna forma ruchu dla człowieka, która wiąże się z bardzo niskim ryzykiem kontuzji i nie obciąża stawów. Właśnie dlatego marsze polecane są wszystkim, niezależnie od wagi czy wieku.
Szybkie marsze to świetny sposób na odchudzanie, który pozwala spalić dużo kalorii, ale nie tylko. W trakcie chodzenia wzmacniamy mięśnie całego ciała, dotleniamy organizm, obniżamy poziom cholesterolu i pozwalamy umysłowi na odpoczynek. Spacery poprawiają wydolność i kondycję, a przy okazji samopoczucie. Chodzenie jest proste, tanie i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Wystarczy tylko odrobina chęci, by zadbać o swoje zdrowie poprzez prostą, codzienną czynność, jaką jest chodzenie. Badania potwierdzają, że 5 km dziennie (czyli 10 tys. kroków) w ciągu 2-3 lat może o 1/3 zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Oprócz tego, chodzenie skutecznie wpływa na wzrost dobrego cholesterolu HDL.
5. Bieganie. Ile kilometrów wykonywać każdego dnia?
Bieganie, zamiast spacerowania? Czemu nie. Wykonywanie regularnie tej aktywności fizycznej skutecznie modeluje sylwetkę, spala tkankę tłuszczową, wzmacnia serce, poprawia wydolność, obniża poziom złego cholesterolu.
Ile kilometrów wykonywać każdego dnia w trakcie biegania?
Długość treningu, a także jego trudność powinny być dostosowane do możliwości osoby biegającej. Osoby początkujące powinny zacząć od krótkiego dystansu, który pozwoli ocenić ich rzeczywiste możliwości. Warto zacząć od biegu na 5 km raz w tygodniu. Dystans 5 km to idealny trening biegania przez podjęciem większego wyzywania.
Bieg na 10 kilometrów to dość popularny wybór osób, które chętnie uprawiają tę aktywność fizyczną. To dość uniwersalny dystans, nadający się zarówno dla ambitnych biegaczy, jak i amatorów, którzy mają już za sobą pierwsze dłuższe dystanse.
Doświadczeni biegacze często decydują się na udział w półmaratonach, maratonach, a także ultramaratonach.
Półmaraton to pokonanie 21 km i wiąże się on z dużo większym wysiłkiem dla organizmu niż dystans 5 i 10 km. Przed podjęciem wyzywania półmaratonu koniecznie należy wcześniej przygotować organizm regularnymi ćwiczeniami ok. 3-4 razy w tygodniu
Maraton to maksymalnie 42 km i 195 metrów. To bardzo duże wyzywanie, które jest przeznaczone dla zaawansowanych biegaczy posiadających duży staż. Do pokonania tego dystansu biegowego potrzebne są miesiące treningów, opracowanie odpowiedniej taktyki, rozplanowanie tempa biegu i nauka kontroli własnego ciała.
Ultramaraton, czyli bieg przekraczający 42 km i 196 m. Najpopularniejszymi długościami trasy jest 50 km i 100 mil w czasie 6, 12 i 24 godziny. Na ten dystans decydują się wyłącznie doświadczeni biegacze. To ogromny wysiłek dla organizmu.
6. Podsumowanie
Nie istnieje dokładny wzór do obliczenia spalonych kalorii. Większość badań ukazuję, że organizm potrzebuje około 5 kcal na każdy litr pochłoniętego tlenu. Istnieją jednak wzory, które w przybliżeniu pozwalają sprecyzować ilość kalorii w stosunku do tego, ile kilometrów zostało pokonanych. Jeden z nich to ilość energii potrzebna na poziomie jednego kilograma masy ciała – czyli 1 kcal na 1 kg na 1 km.
Jeśli ktoś waży 80 kg i przebiegł 10 km to wzór będzie wyglądał następująco: 80 kg x 10 km x 1kcal = 800 spalonych kalorii.
