Interwały – jak ćwiczyć, zasady, efekty, bieganie
Interwały są idealnym rozwiązaniem dla osób, które muszą w krótkim czasie stracić na wadze. Mają dużo większą skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej niż np. cardio. Interwały to trening o zmiennej intensywności, wykonujemy na zmianę ćwiczenia o wysokiej i średniej intensywności. Możemy oprzeć interwały na biegu, pompkach, czy przysiadach. Możemy wybrać taką formę aktywności, którą lubimy najbardziej.
1. Jak ćwiczyć interwały?
W interwałach ważne jest, aby wysiłek sprawiał przyjemność. Chodzi o to, aby nie zmuszać się do ćwiczeń. Jeśli to początek naszej aktywności, warto skupić się na lekkiej formie interwałów, jak np. jazda na rowerze.
Następnie najlepiej opracować plan interwałów na podstawie naszych możliwości. Osoby, które rozpoczynają interwały, powinny pamiętać o rozgrzewce, aby przygotować ciało do wysiłku oraz o rozciąganiu po zakończeniu treningu. Na każdy z tych elementów warto poświęcić ok. 5 minut.
Interwały to przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz takimi o średniej intensywności. Należy pamiętać, że trening jednak nie powinien być dłuższy niż 40 min.
2. Interwały - zasady
Wykonując trening interwałowy, należy pamiętać o pewnych zasadach. Nie można przesadzać z liczbą interwałów, ćwiczenia tego typu dobrze jest wykonywać 3 razy w tygodniu, a przerwa między treningami nie może być krótsza niż pełne dwa dni.
Jak każdą formę ruchu, również interwały powinna poprzedzać rozgrzewka i kończyć wyciszenie organizmu. Ważne jest również, aby przed interwałami zapewnić organizmami odpowiednią dawkę białka.
Interwały to bardzo wymagająca forma aktywności, dlatego należy pamiętać, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, które pozwolą na regenerację.
3. Interwały - efekty
Interwały są najlepszym spalaczem tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane tym, że po ćwiczeniach nasze ciało chce szybko odzyskać równowagę, do tych procesów potrzeba energii, która jest pobierana z tkanki tłuszczowej.
Dla wielu kobiet ważne jest również, że interwały pozwalają wyszczuplić brzuch, biodra i uda. Interwały obniżają również ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadwaga czy otyłość. W czasie interwałów można również zbudować masę mięśniową, jeśli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia, jak np. przysiady lub podciągnięcia.
4. Interwały a bieganie
Do niedawna trenerzy polecali swoim podopiecznym cardio, jako najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak niedawno okazało się, że w tej kwestii interwały nie mają sobie równych. Pozwalają na spalenie tkanki tłuszczowej nawet 3 razy szybciej.
Dzieje się tak z powodu procesów, które zachodzą w organizmie nawet na kilkanaście godzin po treningu. Interwały są również dużo bardziej wyczerpujące dla człowieka, ponieważ angażują aż 80 proc. mięśni, podczas gdy cardio tylko 40 proc.
Z tego powodu interwały wymagają również dłuższego czasu na regenerację. Do regeneracji potrzeba dużo tlenu, a energia pobierana jest właśnie z tłuszczu nawet do 24 godzin po treningu.
Bieganie jest najczęstszą formą interwałów, wykonywanym często nawet przez profesjonalnych biegaczy i sportowców. Polega na przeplataniu szybkiego biegania z truchtem. Na tym właśnie polega istota interwałów, wykonany raz wysiłek sprawia, że leżąc na kanapie po wyczerpującym treningu, nadal chudniemy.
