Jak spacer wpływa na nasze zdrowie?

Czy spacer rzeczywiście pomaga w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu? Przeprowadzane co roku badania pokazują, że spacer, jako najprostsza forma ruchu jest nie tylko najzdrowszy, ale również doprowadza do poprawy zdrowia w wielu chorobach przewlekłych. Udowodniono, że spacer pozytywnie wpływa również na leczenie nowotworów, ich profilaktykę i szybki powrót do zdrowia po przebytym leczeniu.

Przedstawiamy dane sporządzone w związku z wydarzeniem “Spacer po zdrowie - zaproś swojego lekarza!” organizowanego przez Fundację Zaskoczeni Wiekiem działającego w ramach idei Exercise is Medicine w Polsce. Założycielkami fundacji są Anna Plucik-Mrożek i Małgorzata Perl.

1. Spacer jest prosty!

Prawie od urodzenia wiemy, jak to robić – po prostu stawiamy stopę przed stopą i już idziemy, nie trzeba się niczego uczyć. Spacerować można wszędzie - wracając z pracy, możemy iść do fryzjera, do kina, do lekarza, na zakupy, możemy również chodzić w pomieszczeniach.

Nie potrzeba żadnego specjalnego wyposażenia – wystarczą wygodne buty! Spacer jest dobry dla stawów, szczególnie kolanowych, ponieważ nie dochodzi do nadmiernego ich obciążania, jak np. podczas biegania. Nie dziwi zatem fakt, że chodziarze mają niewielkie ryzyko urazu – ok 1 – 5 proc., podczas gdy biegacze 20-70 proc.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

2. Spacer jest zdrowy!

Ponad 2400 lat temu Hipokrates powiedział: „Spacer jest najlepszym lekiem człowieka” The Harvard Nurses’ Health Study badający zwyczaje ponad 200 000 kobiet przez 30 lat udowodnił, że średnio 30 min marszu dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy o 30-40 proc., a raka piersi zmniejsza o ok. 20-30 proc.

Spacer chroni serce - choroby serca są największą przyczyną zgonów w Polsce, a 30 min marszu dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z tego powodu o 35 proc. Wystarczy przejść w ciągu 30 min ok. 1,5 km aby cieszyć się mniejszym ryzykiem zgonu. Jeżeli idziemy szybciej – 1,5 km w ciągu 20 min, wystarczy chodzić 15 min dziennie. Oczywiście im dalej i szybciej tym lepiej.

Spacer chroni przed cukrzycą – cukrzycy sprzyja siedzący tryb życia, ale pracujące mięśnie sprzyjają lepszemu wykorzystaniu insuliny i zmniejszaniu poziomu glukozy we krwi. Nurses Health Study sugeruje, że 30 min marszu dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy o 30 proc. U osób już chorujących na cukrzycę 15 min marszu po posiłku znacznie poprawia przebieg cukrzycy, lepiej nawet niż 45 min regularnych ćwiczeń prowadzonych niezależnie od posiłku. Wystarczy 4000 kroków dziennie, aby zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu choroby serca u cukrzyków. – University of Californie San Diego.

Spacer obniża ciśnienie tętnicze krwi – 30 min marszu dziennie obniża ciśnienie tętnicze nawet u osób nie chorujących na tę chorobę – średnio ok. 5 -11 MmHg ciśnienie skurczowe i 3 – 8 mmHg ciśnienie rozkurczowe.

Spacer chroni przed upadkami z złamaniami kości – silniejsze mięśnie pomagają utrzymać kości również w trakcie upadków, chodzenie poprawia również równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków. The Nurses’ Health Study odkryło, że kobiety, które chodziły ok. 35 min dziennie miały o 41 proc. mniejsze ryzyko złamania szyjki kości udowej w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Spacer chroni przed rakiem piersi – ponad 70 obserwacyjnych badań wykazało, że kobiety aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. W 2013 roku badanie 70 000 kobiet American Cancer Society wykazało, że kobiety, które chodzą co najmniej 7 godzin tygodniowo, mają mniejsze o 14 proc. ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety chodzące mniej niż 3 godziny tygodniowo. W trakcie leczenia raka piersi spacer zmniejsza objawy uboczne terapii o ok. 40 proc. i znacznie poprawia jakość życia. Regularny spacer zmniejsza również ryzyko nawrotu raka po leczeniu o ok. 50 proc.

Spacer zmniejsza apetyt na słodycze - już 15 min marszu dziennie zmniejsza apetyt na słodycze i ich spożycie w stresowych sytuacjach o ok. 50 proc. - badania University of Exeter in the united Kingdom.

Spacer poprawia jakość snu – już 45 minut marszu rano sprawia, że szybciej zasypiamy wieczorem. Taki sam efekt można uzyskać również w okresie pomenopauzalnym, kiedy znacznie zwiększa się problem z zasypianiem. U osób, które cierpią na bezsenność po 16 tygodniach spacerów – 30 min 3 razy w tygodniu –długość snu wydłużyła się o 46 minut.

Spacer poprawia koncentrację i ułatwia myślenie – chodzenie ok. 8 km tygodniowo zwiększa objętość mózgu i zmniejsza problemy z pamięcią u osób z łagodnym otępieniem i chorobą Alzheimera, jak również zwiększa objętość hipokampa o ok. 2 proc., podczas gdy u osób prowadzących siedzący tryb życia objętość hipokampa zmniejsza się o ok. 1-2 proc. w roku u starszych dorosłych bez problemów z pamięcią. Na podstawie badań University of Illinois wiemy, że 40 min marszu przez rok wykazało w badaniach obrazowych mózgu większą siatkę połączeń u osób po 65 roku życia.

Spacer poprawia nastrój – 30 minut marszu dziegnnie leczy depresję identycznie jak leki przeciwdepresyjne, nawet u osób z opornością na leki. Według portugalskich badań wiemy, że dołączenie do terapii depresji spaceru 30-45 min dziennie po 12 tygodniach 26 proc. uczestników nie miało objawów depresji, a u dodatkowych 21 proc. zmniejszyły się objawy.

Spacer zmniejsza bóle stawowe - podczas marszu stawy są lepiej nawilżone, a silniejsze mięśnie utrzymują stawy w zdrowiu. Chodzenie 8-10 km tygodniowo zapobiega powstawaniu zapalenia stawów, procesom degeneracyjnym w stawach powodującym ból, sztywność i osłabienie. Nawet jeżeli cierpimy na chorobę zwyrodnieniową stawów, to nadal chodzenie zmniejsza ból.

Spacer zwiększa odporność organizmu na choroby – chodzenie poprawia pracę systemu immunologicznego i chroni przed przeziębieniem i grypą w sezonie zaziębień. Podczas 12 tygodniowego badania 1000 kobiet i mężczyzn badacze wykazali, że chodziarze są zdrowsi. 20 minut marszu dziennie i od razu 43 proc. mniej absencji w pracy podczas sezonu grypowego. Nawet jeżeli będziemy przeziębieni, to objawy będą łagodniejsze i będą trwały krócej.

Spacer wydłuża życie - jak wydłużyć życie o 3,5 roku? – wystarczy chodzić 30 min dziennie przez 5 dni w tygodniu. Już 15 minut dziennie wydłuża życie o 2 lata. Jeżeli chodzimy 1 godzinę dziennie, nasze życie wydłuży się o 4 lata. Aby to udowodnić badacze przebadali łącznie 650 000 kobiet i mężczyzn.

Spacer poprawia kreatywność – Stanford University przeprowadziło badania, na podstawie których możemy powiedzieć, że u osób które łączą siedzenie z chodzeniem ilość rozwiązań problemów podwaja się w stosunku do tych, którzy tylko siedzą – następny doskonały powód, aby chodzić podczas pracy.