Brzuszki skośne – plan treningowy, ćwiczenia, efekty

Mięśnie skośne brzucha znajdują się po bokach brzucha. Razem z mięśniami prostymi tworzą odpowiednie oparcie dla kręgosłupa.

Mięśnie skośne dzielą się na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Mięsień skośny zewnętrzny odpowiada za zginanie kręgosłupa oraz za ruchy tułowia, natomiast mięsień wewnętrzny za skręcanie tułowia w tę samą stronę.

Wykonywanie samych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha nie sprawi, że zgubimy zbędne kilogramy. Należy połączyć je z odpowiednio zbilansowaną dietą, treningiem cardio lub treningiem interwałowym. Zalecana jest więc m.in.:

• jazda na rowerze
• pływanie
• bieganie
• przysiady
• martwy ciągu
• podciąganie na drążku

Ćwiczenia na brzuszki skośne najlepiej rozpocząć od łatwiejszych i dopasować stopień trudności i ilość powtórzeń do naszej kondycji.

Proponowany plan treningowy mięśni skośnych brzucha można wykonywać w domu. Po 2 tygodniach można zwiększyć ilość powtórzeń i wykonywać np. po 2 serie wszystkich ćwiczeń.

Po 3 tygodniach należy wykonywać je w 3 seriach. Należy pamiętać, aby między ćwiczeniami robić krótkie 10-15 sekundowe przerwy, a między seriami odpoczywać 2 minuty.

Proponowane ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby po treningu zrobić dzień albo dwa dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Unoszenie bioder po skosie

Należy się położyć na plecach. Z wydechem unosimy biodra do góry i lekko skręcamy w jedną stronę. Opuszczamy z wdechem na podłogę również po skosie. Z kolejnym wydechem podnosimy i skręcamy biodra w drugą stroną. Wykonujemy 10 powtórzeń w serii.

Ćwiczenie mogą również wykonywać osoby z chorym kręgosłupem.

Spięcia brzucha z łokciem do kolana

Drugie ćwiczenie jest również bardzo proste, ale wymaga większej pracy mięśni. Kładziemy się na plecach. Dłonie należy położyć za głowę, a łokcie ustawić maksymalnie na zewnątrz.

Zgięte w kolanach nogi unosimy nad podłogę. Z wydechem spinamy mięśnie skośne i dociągamy łokieć do przeciwległego kolana. Opuszczamy z wdechem. Powtórzenia należy wykonywać w miarę szybkim tempie, oddychając równomiernie. Wykonujemy w sumie 12 powtórzeń.

Zmodyfikowana deska

Opieramy ciało na łokciach i palcach stóp. Odrywamy lewą rękę i nogę i przechodzimy do podporu bokiem. Ciało powinno stanowić jedną linię. Stopy są razem, dłoń jest wyprostowana nad głową, a brzuch napięty. Oddychamy spokojnie. Na początek wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji na każdą stronę.

Russian twist

Pomaga ono ustabilizować tułów. Siadamy na podłodze, uginamy nogi w kolanach, a stopy opieramy na podłodze. Proste plecy odchylamy odrobinę do tyłu. Ręce wyciągamy przed siebie i skręcamy tułów na boki. Plecy trzymamy prosto i wciągamy brzuch. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Tzw. brzuszki bokiem

Kładziemy się na boku. Jedną rękę kładziemy na podłodze, drugą zakładamy za głowę, a nogi łączymy i lekko zginamy. Spinając mięśnie skośne brzucha, unosimy jednocześnie nogi i staramy się dotknąć kolanem łokcia. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy stronę.

Skręty tułowia z obciążeniem

Siadamy na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Do rąk chwytamy obciążenie. Plecy powinny być wyprostowane. Stopy odrywany od podłogi i skręcamy tułów wraz z obciążeniem raz w jedną raz w drugą stronę.

Efekty wykonywania brzuszków skośnych zależą od ich regularności. Ćwicząc brzuszki skośne systematycznie, powinniśmy zauważyć efekty już po 2 tygodniach.

• pozwalają pozbyć się oponki na brzuchu
• pozwalają "wyrzeźbić" brzuch, tzw. sześciopak
• wyszczuplają talię
• ujędrniają skórę
• wzmacniają mięśnie brzucha
• poprawiają postawę ciała

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha powinny być wykonywane na sam koniec treningu. Praca nad mięśniami skośnymi brzucha jest żmudna i bardzo ciężka, jednak warta tego poświęcenia, jeżeli chcemy, aby mięśnie zostały widocznie zarysowane.

Źródła

1. wformie24.poradnikzdrowie.pl
2. ofeminin.pl
3. w-spodnicy.ofeminin.pl