Martwy ciąg - technika, zastosowanie, kobiety, rodzaje

Martwy ciąg to ćwiczenie, które rozwija prostowniki grzbietu oraz, w mniejszym stopniu, mięśnie czwórgłowe oraz dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe i najszersze grzbietu. Pośrednio w ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg, zaangażowane są wszystkie partie mięśni ciała.

Na czym polega poprawne wykonanie martwego ciągu? Należy podnieść sztangę obciążoną talerzami, wykonując przykuc. W martwym ciągu nogi powinny być ustawione w pozycji niewielkiego rozkroku. Pozycja wyjściowa martwego ciągu to podchwyt sztangi znajdującej się na ziemi.

Po podniesieniu musimy uzyskać pozycję wyprostowaną. Aby podczas wykonywania martwego ciągu uniknąć urazów kręgosłupa należy podczas całego ćwiczenia utrzymywać lordozę lędźwiowej części kręgosłupa, którą osiągniemy poprzez wypięcie pośladków.

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, które pozwala nam przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osoby zaczynające swoją przygodę z ćwiczeniami kulturystycznymi powinny wykonywać martwy cią za pomocą małych obciążeń, czyli takich, które pozwolą im na wykonanie od 15 do 20 powtórzeń w serii.

Należy być ostrożnym ze względu na bardzo duże obciążenie kręgosłupa oraz nóg podczas wykonywania martwego ciągu, a także z powodu ryzyka odniesienia kontuzji przez nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.

Martwy ciąg to jeden z elementu dyscypliny, jaką jest trójbój siłowy. Umiejętne wykonywanie martwego ciągu świadczy o dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ do wykonania tego ćwiczenia zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie oraz stawy.

Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem również dla kobiet. Systematyczne wykonywanie martwego ciągu pozwoli nam wzmocnić aż trzy grupy mięśnie - są to mięśnie pleców, mięśnie pośladków oraz uda. Martwy ciąg poleca się również kobietom prowadzącym siedzący tryb życia, na przykład pracującym przed komputerem, ponieważ ćwiczenie to wykonywane systematycznie wzmacnia prawidłową postawę ciała.

Martwy ciąg to ćwiczenie techniczne, co oznacza, że jeśli chcemy osiągnąć pożądane rezultaty, konieczne jest wykonywanie ćwiczenia świadomie i poprawnie, szczególnie przykładając się do odpowiedniej pracy naszych mięśni.

Należy pamiętać również o tym, że martwy ciąg wykonywany nieprawidłowo prowadzić może do poważnych kontuzji. Prawidłowo ćwicząc i stopniowo zwiększając obciążenie, ryzyko, że uszkodzimy kręgosłup jest jednak minimalne.

Martwy ciąg można wykonywać na kilka sposobów:

martwy ciąg klasyczny - nogi na szerokość bioder;

martwy ciąg sumo - nogi rozstawiamy szeroko, ręce znajdują się wewnątrz ich nawisu;

martwy ciąg z podstawek - sztangę podnosimy z podstawek, dzięki czemu skracamy długość ruchu;

martwy ciąg na prostych nogach - nie odkładamy sztangi na ziemię, a ćwiczenie wykonywane jest za pomocą pochylni wyprostowanych pleców;

martwy ciąg rumuński - na prostych nogach, sztanga jak najbliżej ciała.

Martwy ciąg na prostych nogach jest także bardzo popularnym ćwiczeniem. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach, nie uginamy kolan tak bardzo, jak podczas innych rodzjów tego ćwiczenia. Martwy ciąg na prostych nogach pomaga wypracować poprawną postawę ciała i wzmocnić mięśnie, sprzyja także ich rozciąganiu.