PX90 – zasady, ćwiczenia, poziomy, dieta
PX90 jest to program ćwiczeń fitness do wykonywania w domu. PX90 ma na celu uzyskanie szczupłej sylwetki i zmianę nawyków żywieniowych. Trening PX90 obejmuje 90 dni, 12 ćwiczeń i dietę. Został on stworzony w latach 2002 - 2004 przez Tony’ego Hortona – guru fitness ze Stanów Zjednoczonych. Program PX90 zyskał w Stanach ogromną popularność. Efektem PX90 jest np. figura piosenkarki Pink. Jak wykonywać trening PX90?
1. Zasady treningu PX90
Punktem wyjścia PX90 jest tzw. zamęt w mięśniach, aby przełamać rutynę w treningach. Zaletą treningu PX90 jest przerywanie monotonii tego długiego planu treningowego różnymi ćwiczeniami.
Trening PX90 obejmuje zarówno trening siłowy, jak i trening krzyżowy, czyli sporty walki, ćwiczenia z hantlami, jogę, stretching, gimnastykę zdrowotną, oraz ćwiczenia plyometryczne.
Przez 90 dni treningu PX90 zmienia się ilość powtórzeń i czas na regenerację mięśni, co sprawia, że mięśnie nie przyzwyczajają się do ćwiczeń i cały czas się rozwijają, a trening PX90 daje efekty.
2. Plan PX90
PX90 zawiera 12 ćwiczeń o różnym natężeniu intensywności. Zostały one wybrane przez twórcę PX90, Tony’ego Hortona. Plan treningowy PX90 obejmuje wykonywanie ćwiczeń przez 6 dni w tygodniu. Plan PX90 zawiera 3 dni ciężkiego treningu siłowego oraz 3 dni uzupełniającego treningu krzyżowego.
Plan treningowy PX90 zawiera:
ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy – wykonywane w 1 - 3, 9 i 11 tygodniu treningu;
ćwiczenia plyometryczne (intensywne podskoki) – wykonywane w 1 - 3, 5 - 7, 9 - 12 tygodniu;
ćwiczenia na barki i ramiona – wykonywane w 1 - 3, 9, 11 tygodniu;
joga X (pracowanie nad równowagą ciała) – wykonywane w 1 - 13 tygodniu;
ćwiczenia na nogi i biodra – wykonywane w 1 - 3, 5 - 7, 9 - 12 tygodniu;
knepo X (uderzenia i kopnięcia) – wykonywane w 1 - 13 tygodniu,
X Stretch (rozciąganie) – wykonywane w 1 - 13 tygodniu;
Core Synergistics (budowanie i wspieranie grup mięśniowych) – wykonywane w 4, 8, 13 tygodniu;
ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i triceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu;
ćwiczenia na plecy i biceps – wykonywane w 5-7, 10, 12 tygodniu;
cardio X (zwiększanie wydolności) – wykonywane co drugi dzień;
Ab Ripper X (ćwiczenia na mięśnie brzucha) – wykonywane co drugi dzień.
3. Poziomy treningu PX90
Trening PX90 ma 3 poziomy, z których każdy trwa 30 dni.
Classic – jest to poziom podstawowy PX90, w którym redukujemy tkankę tłuszczową i budujemy masę mięśniową. Ten poziom PX90 obejmuje wszystkie rodzaje ćwiczeń.
Lean – poziom średnio zaawansowany PX90, w którym możemy głównie znaleźć trening cardio. Ten poziom PX90 ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej kosztem rozbudowy mięśni.
Doubles – ostatni poziom treningu PX90. Jest to etap dla osób zaawansowanych, które ukończyły poziom Lean. Ten poziom PX90 zakłada 4 dodatkowe treningi cardio w tygodniu. Jest on bardzo intensywny, ale też skuteczny.
4. Plan diety przy treningu
Program treningowy PX90 obejmuje również dietę. Plan diety PX90 składa się również z trzech etapów. Celem każdej fazy planu żywienia PX90 jest wsparcie w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie mięśni. Każda z tych faz PX90 trwa 30 dni.
Faza 1 to tzw. fat shredder, czyli spalacz tłuszczu – jest to faza diety wysokobiałkowej, dzięki której szybko spalamy tłuszcz i budujemy masę mięśniową. Po jej zakończeniu przechodzimy do fazy 2.
Faza 2 - energy booster, czyli zwiększenie energii - na tym etapie PX90 dieta zapewnia zastrzyk energii, możemy teraz pozbyć się tłuszczu, zachowując jednocześnie osiągniętą wagę.
Faza 3 - endurance maximizer, czyli maksymalna wytrzymałość – faza tzw. diety sportowca. W tej fazie diety PX90 dostarczamy do organizmu bardziej złożone węglowodany i chude białko dla maksymalnej wydajności.