Stretching - wpływ na organizm, ćwiczenia rozciągające
Stretching to z języka angielskiego rozciąganie. Jednak jako rodzaj ćwiczeń jest nie tylko rozgrzewką wykonywaną przed treningiem. To połączenie ćwiczeń rozluźniających, pilatesowych i niektórych pozycji jogi. Jak należy przygotować się do stretchingu i jakie ma korzyści?
1. Co to jest stretching?
Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (2-5 sekund). Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje:
- krążenia stawów,
- statyczne rozciąganie mięśni (podczas spoczynku),
- dynamiczne rozciąganie mięśni (w ruchu).
Zanim rozpocznie się trening należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji.
Polecamy przed stretchingiem pobiegać, zrobić kilka przysiadów czy podskoków – wystarczy 10 minut. To przygotuje mięśnie na wysiłek.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Ważne jest, by unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku.
Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu:
- Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
- Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech, nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
- Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
- Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
- Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
- Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów, tylko pogorszą kontuzję.
Regularny stretching pomaga przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo siedzącą pracę stretching to coś idealnego dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.
2. Wpływ stretchingu na organizm
Regularnie wykonywany stretching:
- zwiększa elastyczność mięśni,
- zwiększa ruchomość stawów,
- poprawia koordynację całego ciała,
- poprawia krążenie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów,
- obniża poziom stresu,
- rozluźnia spięte mięśnie,
- ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej,
- redukuje sztywność i ból karku,
- poprawia elastyczność mięśni.
3. Stretching - ćwiczenia rozciągające
Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć powinnaś rozpocząć od stretchingu, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji. Stretching jako forma treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i elastyczności mięśni oraz stawów.
Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem są ćwiczenia rozciągające, które zapewnią nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie ścięgien.
Istotne jest, aby praktykować prawidłowe techniki rozciągania.
- oddychaj swobodnie,
- nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz,
- pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce.
3.1. Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
Ćwiczenia rozciągające wykonuje się zazwyczaj po wysiłku, gdyż rozgrzane ciało lepiej się rozluźnia i nie ulega częstym kontuzjom. Mięśnie nóg rozciągamy powoli aż do chwili, gdy wyczujemy ich opór.
Ważny jest też sposób wykonywania ćwiczeń - powinien być powolny i dokładny. Jest to istotne, ponieważ pośpiech może spowodować długotrwałą kontuzję. Warto dodać, iż ćwiczenia na rozciąganie nie obciążają stawów, gdyż są łatwe do wykonania.
3.2. Przykładowe ćwiczenia rozciągające
Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które może wykonać każdy z nas. Są bardzo proste i nie wymagają ani skomplikowanych urządzeń, ani dużo miejsca, dlatego też nadają się do wykonywania w domowym zaciszu lub w pracy.
Pozycją wyjściową jest wypad nogi prawej do przodu. Nogę należy zgiąć w kolanie, zaś lewa powinna opierać się o podłoże. Należy pamiętać, aby plecy były proste. Pozycje taką utrzymujemy około 60 sekund, a następnie zmieniamy strony.
Stajemy przy ścianie z przyciągniętą prawą piętą do pośladka. Piętę należy dociskać tak, aby prawe kolano było na jednej linii z lewym. Kręgosłup w żadnym wypadku nie może wygiąć się w tył. Pozycję utrzymujemy około 30 sekund, a następnie zmieniamy strony.
Pozycją wyjściową jest noga oparta na krześle. Następnie wychylamy się do przodu i w ten sposób rozciągamy mięśnie ud. Ruch powtarzamy około 30 razy ze zmianą nogi.
Pozycją wyjściową jest siedzenie na końcu krzesła z wyprostowaną nogą. Następnie pochylamy się do nogi, zatrzymując się w tej pozycji na około 30 sekund, po czym zmieniamy stronę.
Stajemy w szerokim rozkroku ze zgiętą prawą nogą, ale podczas zginania lewej stopy nie odrywamy od podłoża. Pozycję tę zatrzymujemy na około 30 sekund i zmieniamy stronę.
Ćwiczenie to rozpoczynamy od siadu z wyprostowanymi nogami. Następnie zginamy jedną nogę i przyciągamy kolano do siebie. Stopa powinna stać obok drugiej nogi delikatnie na podłożu. Następną czynnością jest skręcenie tułowia w prawo, podczas gdy łokciem odpychamy się od zgiętej nogi. Pozycję utrzymujemy 30 sekund i zmieniamy stronę.
Pozycją wyjściową są skłony wykonywane w lekkim rozkroku. Palcami rąk dotykami podłoża, które znajduje się przed nami. Inną formą tego ćwiczenia rozciągające może być skłon do wyprostowanych nóg, ale w tym przypadku próbujemy dotknąć głową kolan.
Ostatnią propozycją jest ćwiczenia, które zaczynamy od wypadu np. prawą nogą w przód, zaś lewą opieramy na krześle lub innym meblu, tak aby było na tej samej wysokości co kolano wysunięte w przód. Utrzymujemy taką pozycję przez 15 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
