Odżywki dla sportowców - suplementy, kreatyna, napoje energetyzujące a izotoniczne

Odżywki i suplementy diety dla sportowców zawierają substancje mobilizujące organizm do szybszego spalania tłuszczu (tak zwane „spalacze tłuszczu”) i budowania tkanki mięśniowej (odżywki na masę). Te suplementy diety są dostępne bez recepty i nie mają wiele wspólnego ze sterydami anabolicznymi i prohormonami, które są legalne, choć niedozwolone jako doping w profesjonalnym sporcie. Suplementy diety dla sportowców nie wpływają na gospodarkę hormonalną i w zalecanych ilościach nie są szkodliwe dla zdrowia. Spalacze tłuszczu czy odżywki dla sportowców wspomagające budowę tkanki mięśniowej cieszą się sporą popularnością wśród mężczyzn.

1. Odżywki dla sportowców

Suplementy diety przeznaczone dla sportowców to legalne, dostępne w aptekach substancje o różnych działaniach:

• spalacze tłuszczu, czyli substancje mobilizujące organizm do szybszego spalania tłuszczu;
• odżywki dla sportowców na masę, czyli substancje mobilizujące organizm do rozbudowywania tkanki mięśniowej.

Należy jednak pamiętać, że żadna tabletka nie spali tłuszczu ani nie zwiększy masy mięśniowej sama. Do tego niezbędna jest dieta wysokobiałkowa i niskotłuszczowa oraz intensywne ćwiczenia. Suplementy diety mogą tylko wspomóc spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej.

Zobacz film: "Odżywki i suplementy diety [Wirtualna Poradnia]"

Synefryna to suplement diety pobudzający organizm podobnie jak kofeina). Dzięki temu zwiększa się u sportowca poziom energii i metabolizm oraz szybkość spalania kalorii, a zmniejsza się apetyt. Jeśli zażywa się ją zgodnie z zaleceniami, bardzo rzadko powoduje efekty uboczne. Także kofeina jest często stosowana w suplementach diety. To dość skuteczne spalacze tłuszczu, pod warunkiem, że są stosowane z umiarem. Zbyt duża ilość kofeiny może wywołać palpitacje serca, skoki ciśnienia, drżenie rąk.

Tabletki zawierające chrom to również dobre spalacze tłuszczu, pobudzające metabolizm i spalanie kalorii. Można stosować chrom w formie suplementów diety lub jeść produkty go zawierające, np. kasze, szparagi, gruboziarniste pieczywo czy owoce morza. Suplementy diety z chromem są mniej bezpieczne niż odpowiednia dieta: mogą wywołać efekty uboczne, takie jak rozdrażnienie, bezsenność i bóle głowy. Mogą także wywołać wzrost wagi przy zbyt intensywnych ćwiczeniach.

2. Kreatyna dla sportowców

Kreatyna jest aminokwasem, który występuje w organizmie. Przyjmowana w formie suplementu diety zwiększa wytrzymałość i energię, pobudza ciało do zwiększonej pracy. Dzięki niej szybciej zwiększają się mięśnie. Oczywiście, bez ćwiczeń niewiele pomoże. Należy brać ją po wysiłku na siłowni, od razu po rozpuszczeniu (najczęściej ma formę rozpuszczanego w wodzie proszku). Należy pamiętać, aby w czasie suplementacji kreatyną przyjmować zwiększone ilości wody, gdyż ta substancja powoduje szybsze odwadnianie. Jest to typowa odżywka na masę – nie zmniejszy ona masy ciała, ale wspomoże budowanie mięśni. Nadużywanie tego typu suplementów diety może wywołać tycie, biegunkę, bóle żołądka i skurcze mięśni. Nie powinny być stosowane przez osoby cierpiące na choroby nerek oraz osoby poniżej 18. roku życia. Odżywki dla sportowców mogą także zawierać białko (odżywki proteinowe) lub glutaminę (odżywki glutaminowe). Ich działanie polega głównie na tym, że dostarczają organizmowi budulca do rozbudowywania masy mięśniowej podczas ćwiczeń.

3. Napoje energetyzujące a izotoniczne

3.1. Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne to napoje, których ciśnienie osmotyczne jest takie samo, jak ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych człowieka. Napoje te są przeznaczone dla osób o dużym stopniu aktywności fizycznej – sportowców lub pracowników fizycznych. W składzie napojów izotonicznych można znaleźć składniki mineralne: sód, potas, wapń, fosfor, magnez, witaminy oraz węglowodany (cukry). W trakcie intensywnej pracy fizycznej wraz z potem tracimy duże ilości elektrolitów – napoje izotoniczne wyrównują ten deficyt i szybko nawadniają organizm. Zawartość węglowodanów powoduje, że mimo wysiłku nie dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi, a jej właściwe stężenie pozwala na wydłużenie czasu treningu, bez spadku wydolności. Osoby, które poprzez wysiłek fizyczny starają się zrzucić kilka kilogramów, powinny uważać na napoje izotoniczne, gdyż są one źródłem sporej dawki kilokalorii.

3.2. Napoje energetyzujące

Napoje energetyzujące różnią się od napojów izotonicznych nie tylko składem, lecz także przeznaczeniem. W napojach tych można znaleźć składniki, takie jak: kofeina, tauryna czy inozytol. Tak zwane „energizery” mogą być stosowane przez osoby przemęczone i zdekoncentrowane. Uważać powinny na nie osoby poddawane silnym i długotrwałym stresom. Kofeina zawarta w napojach energetyzujących występuje w bardzo dużych ilościach, a wśród jej negatywnych efektów wymienia się: działanie moczopędne oraz zdolność do „wypłukiwania” magnezu.

Niedobór magnezu objawia się z kolei: bolesnymi skurczami mięśni, pogorszeniem nastroju, większą skłonnością do stanów depresyjnych, zwiększoną nerwowością i drażliwością. „Energizerów” nie powinny stosować także osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż kofeina w nich zawarta wykazuje zdolność do podwyższania ciśnienia. Napoje energetyzujące mogą być spożywane jedynie przez osoby dorosłe, w sytuacjach awaryjnych, gdy nie możemy zregenerować się poprzez sen, a sytuacja wymaga od nas „jasności umysłu”.Z napojów tych powinny bezwzględnie zrezygnować: kobiety ciężarne i karmiące, dzieci oraz osoby z cukrzycą czy chorobami wątroby.

Duża ilość składników w napojach energetyzujących powoduje, że ich osmolarność jest bardzo wysoka. Oznacza to, że są one hiperosmolarne i nie nadają się do stosowania przez osoby intensywnie trenujące. Płyny silnie hiperosmolarne, przyjmowane w nadmiernych ilościach, mogą przyczyniać się do wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Konsekwencją częstej ich podaży mogą być również biegunki i nudności.

Suplementy diety dla sportowców to często dobre spalacze tłuszczu i skuteczna pomoc w walce o idealnie wyrzeźbioną sylwetkę. Nie należy jednak zapominać o prawidłowym dawkowaniu, ćwiczeniach i odpowiedniej diecie, aby były rzeczywiście skuteczne i nieszkodliwe.

4. Co pić w czasie treningu?

4.1. Soki owocowe

Soki owocowe charakteryzuje wysoka osmolarność, ponieważ zawartość węglowodanów jest w nich większa. Podobnie jest z napojami typu cola (tzw. soft drinks). Duża osmolarność powoduje, że woda z krwiobiegu „ucieka” do jelit, co ma na celu wyrównanie stężeń. Większa ilość wody w jelitach może być przyczyną biegunek, nudności i innych zaburzeń. Mimo że nawadniamy organizm, tak naprawdę powodujemy, iż woda ucieka z ustroju.

4.2. Wody mineralne

Przy intensywnych ćwiczeniach większość z nas sięga po napoje w czasie treningu, zwłaszcza po niegazowaną wodę mineralną, nie czytając jej składu. Większość wód zawiera spore ilości magnezu (zapobiega on bolesnym skurczom łydek) i wapnia, a nie są to główne elektrolity tracone z potem. Wody mineralne powinny dostarczać większych ilości sodu, gdyż to właśnie rezerwy chlorku sodu zmniejszają się najbardziej w czasie treningów. Korzystne są wody średnio zmineralizowane. Nie dostarczają kilokalorii, stąd osoby dbające o linię nie muszą się martwić o przybranie na wadze.

5. Jak często pić podczas treningu?

Najlepiej jest nie dopuszczać do pojawienia się odczucia pragnienia i systematycznie nawadniać organizm. Zmniejszenie masy ciała na skutek utraty wody, w wyniku intensywnego pocenia się, może zredukować wydolność fizyczną nawet o 1/5! Przez to trening nie będzie przyjemnością, lecz walką o wykonanie najmniejszego ruchu.

Najlepiej wypijać małe porcje napoju co 20–30 minut. Należy zadbać, aby napój nie był zbyt zimny. W przeciwnym razie możemy nabawić się przeziębienia. Nie powinniśmy wypijać także zbyt dużych jego ilości. Duża zawartość wody w naczyniach krwionośnych powoduje, że serce jest bardzo obciążone, ponieważ musi przepompować większą ilość krwi. Doprowadza to do pogorszenia jego pracy.