Ćwiczenia ogólnorozwojowe - zalety, plan, ćwiczenia na siłowni
Ćwiczenia ogólnorozwojowe skupiają się na wszystkich partiach mięśniowych, są dobrym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością lub miały długą przerwę od wysiłku fizycznego. Czym charakteryzują się ćwiczenia ogólnorozwojowe i jak je wykonywać?
1. Czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą wykonywać osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. Trening tego typu angażuje do pracy każdą grupę mięśni, a nie jest skomplikowany ani bardzo trudny. Jedynie ostatnie powtórzenia powinny wymagać większego wysiłku i wzmagać uczucie palenia w mięśniach.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe powinny być wykonywane 3-4 razy w tygodniu. Pomiędzy każdym treningiem musi być dzień przerwy, aby mięśnie miały możliwość regeneracji. Ewentualnie w czasie dni wolnych można zdecydować się na pływanie, bieganie czy jazdę na rowerze.
Należy pamiętać, aby technika wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych była poprawna. Nie można jej bagatelizować, ponieważ niestosowanie się do techniki może powodować urazy. Jeżeli nie jesteśmy pewni, jak wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, to udajmy się na zajęcia pod okiem trenera personalnego.
2. Zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych
Zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych są liczne. Można do nich zaliczyć:
- przyspieszenie metabolizmu,
- wzmocnienie siły mięśni,
- poprawa kondycji i sprawności fizycznej,
- lepsze samopoczucie,
- większy przypływ energii,
- spalanie kalorii,
- poprawa kondycji skóry,
Jeżeli mamy jakieś problemy z mięśniami lub stawami albo na coś chorujemy to przed rozpoczęciem ćwiczeń ogólnorozwojowych najlepiej skonsultować się z lekarzem.
3. Ogólnorozwojowy plan treningowy
Ćwiczenia ogólnorozwojowe powinny rozpoczynać się od rozgrzewki, ćwiczeń właściwych, a zakończyć porządnym rozciąganiem mięśni.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe powinny angażować każdą partię mięśni i należy je przeprowadzać początkowo jedynie z obciążeniem własnego ciała. Gdy przyzwyczaimy się do regularnej aktywności fizycznej może dodać hantle, ciężarki czy gumy do ćwiczeń.
Przykładowe rodzaje ćwiczeń ogólnorozwojowych:
Wspięcia na palce – stajemy w lekkim rozkroku, a do rąk bierzemy odpowiedniej ciężkości hantle. Wznosimy się na palce i opadamy. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy w 3 seriach.
Chodzenie w przysiadzie – wykonujemy półprzysiad, w tej pozycji przesuwamy się pięć kroków w prawo i pięć kroków w lewo. Na każdą nogę wykonujemy 15 powtórzeń w 3 seriach.
Deska – opieramy się na przedramionach, palce u stóp opieramy o podłogę. Podnosimy tułów i pozycję utrzymujemy przez 30 sekund.
Wznosy hantlami w górę - unosimy ciężarki nad głową, tak by przedramię i bark tworzyły kąt prosty. W tej pozycji podnosimy ciężarki i opuszczamy do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy 20 razy, w 3 seriach.
Chwyt młotkowy - chwytamy ciężarek chwytem młotkowym, biceps przylega do tułowia, w tej pozycji podnosimy ciężarek i opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy, w 3 seriach.
Pamiętajmy, że każdy trening obwodowy możemy dowolnie modyfikować, jednak ćwiczenia ogólnorozwojowe zawsze muszą być wykonane poprawnie technicznie.
4. Jak ćwiczyć na siłowni?
Dla początkujących optymalny początek to godzina spędzona na siłowni. Z czasem wydłużamy trening do półtorej godziny. Na początku warto wybrać zestaw ćwiczeń, który angażuje jednocześnie wszystkie mięśnie, dzięki temu ciało przyzwyczai się do wysiłku fizycznego.
Rozpoczynając trening musimy pamiętać o rozgrzewce, która powinna trwać około 10 minut. W tym czasie rozgrzewamy stawy i mięśnie.
Pamiętajmy jednak o ważnej zasadzie - jeśli ktoś ma dosyć dużą nadwagę musi wydłużyć czas rozgrzewki. Następnie można przejść do ćwiczeń cardio lub ćwiczeń siłowych.
Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, trzeba przede wszystkim skupić się na treningu cardio umożliwiającym szybsze spalanie tłuszczu. Wyrzeźbienie mięśni wymaga jednak innego podejścia, mianowicie ćwiczeń siłowych.
Najważniejsze są powtórzenia, wykorzystujemy mniejsze obciążenie, ale większą ilość powtórzeń. Dla początkujących zalecany jest tak zwany trening obwodowy skupiających się na wszystkich partiach mięśniowych ciała.
Jeżeli chcemy przejść przez całościową metamorfozę ciała, konieczna jest zmiana negatywnych nawyków żywieniowych. Powinniśmy codziennie spożywać pięć niezbyt obfitych posiłków (najlepiej co 3-4 godziny). Zaleca się ograniczenie tłuszczów, ziemniaków, a także białego pieczywa.
Około 1-2 godziny przed treningiem można zjeść lekki posiłek. W przeciągu godziny po ćwiczeniach należy sięgnąć po jedzenie. Polecane są przede wszystkim warzywa, drób, ryby, a także mięso wołowe.
