Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (868 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Ćwiczenia na pośladki - rodzaje i efekty. Trening z Mel B

Ćwiczenia na uda wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę
Ćwiczenia na uda wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę (123RF)

Nie każda kobieta może pochwalić się szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, warto wziąć się za siebie i zacząć trenować. Doskonałym sposobem są treningi z Mel B - brytyjskiej piosenkarki, która odnalazła pasję w sporcie.

spis treści

1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto?

Wiele kobiet marzy o szczupłych, ale umięśnionych udach i pośladkach. Dzięki ćwiczeniom na uda dojdzie nie tylko do zmniejszenia ich obwodu, ale również do ujędrnienia skóry i redukcji cellulitu. Długie, smukłe nogi i kształtne pośladki są w zasięgu ręki, jednak wymaga to sporej pracy i zaangażowania. Najlepszą drogą do tego celu są ćwiczenia na pośladki i uda.

1.1. Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki

W internecie można znaleźć liczne ćwiczenia pośladki i uda, które mają pomóc nam osiągnąć szczupłe i smukłe nogi. Jednak istnieją cztery podstawowe ćwiczenia pośladki i uda, które są zalecane przez ekspertów.

Pierwszy rodzaj ćwiczenia pośladki i uda to przysiady ze sztangą. Jak zawsze ważna jest tu technika, aby uniknąć kontuzji i urazów kręgosłupa lub kolan.

Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?"

Robiąc przysiad, musimy uważać, aby górna część naszego ciała znalazła się niżej niż kolano. Takie ćwiczenia pośladki i uda angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i większość mięśni tylnej części uda, przez co jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda.

Choć niektórzy trenerzy nie zgadzają się z tą opinią, to wypychanie ciężaru na suwnicy jest również skutecznym ćwiczeniem na uda. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w czasie jednego ruchu, a mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe otrzymują duże obciążenie.

Technika tego ćwiczenia pośladki i uda jest prosta. Te ćwiczenia na uda i pośladki sprawiają, że można dokładniej przetrenować mięśnie, nie obciążając kręgosłupa, dzięki czemu jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem lub początkujących.

Kolejne skuteczne ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na izolowanie mięśnia czworogłowego ud, który pracuje na całej długości. Najlepsze efekty można osiągnąć, łącząc te ćwiczenie na uda i pośladki z przysiadami.

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia pośladki i uda], które są odradzane osobom początkującym. Co istotne dla wielu kobiet ten typ ćwiczenia pośladki i uda bardzo ładnie kształtuje tył uda i pośladki, a dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców.

2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda?

Najważniejszą częścią treningu jest regularność i opracowanie tygodniowego lub miesięcznego planu, którego będziemy się trzymać i który pomoże nam stopniowo wyrzeźbić wszystkie partie ciała.

Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie.

Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę.

Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała.

Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda:

  • połóż się na plecach,
  • pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia),
  • ręce ułóż wzdłuż ciała,
  • stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół,
  • unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami.

To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń.

Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach.

8 domowych sposobów na zwalczenie cellulitu
8 domowych sposobów na zwalczenie cellulitu [10 zdjęć]

Cellulit to przypadłość dotykająca duży odsetek kobiet. Defekt ten charakteryzuje się nieprawidłowym

zobacz galerię

3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda?

  • Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda.
  • Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki.
  • Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi.
  • Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą.

4. Trening na uda z Mel B

Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach.

Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę.

4.1. Rodzaje ćwiczeń

Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda:

  • Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do
  • Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę.
  • Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę.
  • Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę.
  • Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi.
  • Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę.
  • Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi.

4.2. Efekty ćwiczeń z Mel B

Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki.

Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz.

5. Proste triki na piękne uda

Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików.

  • Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna,
  • Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę,
  • Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie,
  • Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów.

W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki.

Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same.

Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki.

6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą?

Dieta odgrywa również ważną rolę, kiedy wykonujesz ćwiczenia pośladki i uda. Odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na szybsze pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu na nogach.

Wykonując ćwiczenia pośladki i uda należy pamiętać o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, a ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta kolacja powinna być lekka, nie powinno się jeść tłustych produktów, czy słodyczy. Warto pomyśleć o jakiejś lekkiej sałatce z dodatkiem sera białego i oliwy z oliwek.

Jak zawsze należy wyeliminować słodycze, fast foody i zrezygnować z podjadania, co w szczególności powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj również, aby wybierać produkty chude, ale nie odtłuszczone, czy "light". Jedz chude mięsa i 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Dzięki nim możesz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na udach.

W naszej diecie powinno się pojawić więcej błonnika w postaci kaszy, makaronów, pieczywa razowego.

W diecie powinno się również znaleźć więcej owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów (witaminy C i E). Witamina C pomaga w odbudowie kolagenu i zachowaniu dzięki temu jędrności skóry. Ponadto są one źródłem błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza spalanie tłuszczu.

Pij dużo wody, herbaty zielonej, czerwonej i białej herbaty ze względu na swoje właściwości oczyszczające i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej . Zrezygnuj jednak z napojów gazowanych, nektarów, czy smakowej wody.

Ogranicz sól, kawę i mocną herbatę i zrezygnuj z używek takich jak alkohol i papierosy.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze