Trwa ładowanie...

Ćwiczenia na pośladki - rodzaje i efekty. Trening z Mel B

Ćwiczenia na pośladki są jednymi z częściej wybieranych treningów przez kobiety. W klubach fitness jest bardzo wiele zajęć, które mają na celu pracę nad pośladkami. Kobiety dążą do tego, aby ich pupy były idealne: jędrne i podniesione. Jednak bez treningów nie osiągniemy niczego. Jak zatem wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?"

spis treści

1. Budowa pośladków a trening

Mięśnie pośladków są zaliczane do grupy tak zwanych tylnych mięśni obszaru obręczy biodrowej. Mięśnie pośladkowe mają przyczep początkowy oraz końcowy. Na mięśnie pośladków składają się mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Ten pierwszy jest najsilniejszym mięśniem w grupie i odpowiedzialny jest za to, że nasze pośladki stają się ładnie uniesione. Z kolei mięsień pośladkowy średni znajduje się z boku krętarza większego kości udowej. Natomiast mięsień pośladkowy mały ma swój początek na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej. Jest położony pod mięśniem pośladkowym średnim.

W zależności od tego, na czym nam najbardziej zależy, będziemy trenować inne partie pośladków.

2. Jak prawidłowo trenować

Każdego dnia nasze pośladki są bardzo mało używane. Siedzimy na nich przez większość czasu, dlatego należy skupić się na ich regularnych ćwiczeniach w domu albo na siłowni.

Trening pośladków jest szczególnie polecany osobom, które na co dzień prowadzą raczej siedzący tryb życia.

Aby ćwiczenia na pośladki przyniosły oczekiwane efekty, muszą być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej przez około 60 minut. Prawidłowo zbilansowana dieta jest kolejnym nieodłącznym elementem podczas wykonywania ćwiczenia na pośladki.

Ćwiczenia na pośladki będą bardziej efektywne, jeżeli zadbamy o prawidłową technikę ćwiczeń na pupę. Należy mieć świadomość tego, co chcemy osiągnąć, ale przede wszystkim świadomość swojego ciała.

Mięśnie pośladków, jak i mięśnie brzucha podczas każdego treningu pośladki powinny być bardzo mocno napięte. Powinniśmy czuć, jak pracuje każdy mięsień.

Poznaj sposób na poprawę kształtu pośladków. Ćwicz i zmieniaj swój wygląd
Poznaj sposób na poprawę kształtu pośladków. Ćwicz i zmieniaj swój wygląd [5 zdjęć]

Jędrne, zgrabne pośladki to cel wielu kobiet. Od marzeń do realizacji droga jest długa i wyczerpująca....

zobacz galerię

3. Zalety ćwiczeń na pośladki

Trening na pośladki ma niewątpliwie wiele zalet. Podczas wykonywania ćwiczeń wspieramy także inne mięśnie, przede wszystkim uda, łydki, a także kręgosłup.

Oto najważniejsze zalety wykonywania ćwiczenia na pośladki:

  • uniesienie pośladków w górę;
  • wzmocnienie mięśni pośladków, ud oraz mięśni brzucha;
  • lepsza równowaga ciała;
  • poprawa postawy;
  • wzmocnienie kręgosłupa;
  • lepsza samoocena.

Jeżeli chcemy być świadome tego, jak bardzo się zmieniamy, to przed rozpoczęciem ćwiczenia na pośladki zmierzmy się w obwodach oraz wykonajmy sobie zdjęcie. Możemy mierzyć się kontrolnie i wykonywać zdjęcie do porównania, co dwa tygodnie. Zmiany zapisujmy. W ten sposób łatwiej zmotywujemy się do regularnych ćwiczeń.

4. Przykładowe ćwiczenia na pośladki

Istnieją liczne ćwiczenia na pośladki. Także nasze ćwiczenia na pośladki można każdego dnia urozmaicać. Można zmieniać całkowicie wykonywane ćwiczenia, ale także można trenować pośladki z pomocą sprzętów do ćwiczeń. Odpowiednie będą przede wszystkim gumy do ćwiczeń, hantle czy nawet taśmy trx.

Jeżeli nie lubimy albo nie potrafimy wykonywać ćwiczeń w domu, to można wybrać się na zajęcia do klubu fitness lub na trening na siłownię.

Istnieje wiele ćwiczeń, które poprawiają wygląd pośladków. Między innymi warto wypróbować zestaw składający się z następujących powtórzeń: Unoszenie nogi w górę – jest to bardzo popularny typ ćwiczenia na pośladki, gdyż daje dobre efekty. Kolana i dłonie opieramy o twarde podłoże. Zahaczamy gumę do ćwiczeń o kostkę jednej nogi i palce u stóp u drugiej nogi. W takiej pozycji należy napiąć mocno mięśnie brzucha, a tułów unieruchomić. Noga, która zahacza gumę palcami, zgięta w kolanie wykonuje mocny ruch w górę. Zmieniamy nogi. Wymachy nogą – w tym rodzaju ćwiczenia na pośladki opieramy się dłońmio ścianę. A pomiędzy kostki zahaczamy gumę do ćwiczeń. Prostujemy plecy, patrzymy na wprost. Jedna noga wykonuje wymachy w tył. Zmieniamy nogi. Wykroki z obciążeniem – jeżeli jesteśmy w stanie, chwytamy w dłonie ciężarki 5 kg. Jeżeli nie, zmniejszy wagę. Stopy stają na szerokości bioder, a głowa patrzy przed siebie, łopatki ściągnięte. Z tej pozycji wypychamy jedną nogę do przodu i schodzimy w dół. Wracamy do wyprostu i zmieniamy nogi. Unoszenie bioder – kładziemy się na plecach. Kolana uginamy. W tej pozycji podnosimy biodra ku górze, bardzo mocno i świadomie napinając mięśnie pośladków. Trzymamy pozycję 5 sekund i opuszczamy w dół.

Każdy rodzaj ćwiczenia na pośladki wykonujemy 20 razy w 3 seriach. Jest to plan treningowy na pośladki na jeden dzień. Ćwiczenia na pośladki można dowolnie modyfikować, pamiętając o technice.

5. Plan treningu Mel B

Mel B to brytyjska piosenkarka, która poświęciła swoje życie treningom. Jej zestawy ćwiczeń sa znane na całym świecie, a pozytywne efekty widac bardzo szybko. Mel B proponuje w swoich filmach instruktażowych wiele rodzajów treningów na wszystkie partie ciała, w tym także pośladki.

Ćwiczenia na pośladki z Mel B składają się z profesjonalnie przygotowanego zestawu ćwiczeń polegających na wymachach nóg oraz bioder. Po kilku tygodniach ćwiczenia z Mel B dadzą widoczne efekty. Przygotowany przez Mel B trening zajmuje jedynie 10 minut dziennie.

Ćwiczenia na pośladki Mel B pozwolą nam uzyskać idealną figurę na lato
Ćwiczenia na pośladki Mel B pozwolą nam uzyskać idealną figurę na lato (123RF)

Wykonywany wraz z Mel B trening na pośladki obejmuje następujące ćwiczenia:

  • Stajemy na kolanach, dłonie opieramy o podłogę. Prawą, zgiętą nogę podnosimy w bok tak, aby tworzyła kąt prosty. Rytmicznie prostuj nogę i zginaj ją do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Następnie wykonuj to samo ćwiczenie przez 30 sekund używając drugiej nogi.
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud

To ćwiczenie, czyli unoszenie bioder w pozycji leżenie tyłem, ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych...

zobacz galerię
  • Pozycja początkowa powinna być taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu (klękamy podpierając się, kolana i dłonie rozstawiamy na szerokość bioder). Podnosimy prawą nogę do tyłu, a następnie zginamy ją w kolanie rytmicznie podnosząc ją najwyżej jak potrafimy, a po chwili wracamy do pozycji w której nasza podniesiona noga tworzy prostą linię z kręgosłupem. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę i wykonujemy to samo ćwiczenie.

  • Kładziemy się na boku, a głowę podpieramy na dłoni. Wyciągamy nogi i układamy je jedna na drugiej. Następnie wyciągamy oraz napinamy mięśnie brzucha. Przylegającą do podłoża nogę zginamy w kolanie, a wyprostowaną nogę podnosimy rytmicznie w górę, a następnie opuszczamy w dół, jednak robimy to tak, żeby noga nie dotykała podłogi i cały czas była w powietrzu. Ćwiczenie wykonujemy przez 60 sekund.

Koniecznie przeczytaj

  • Mamy taką samą pozycję wyjściową jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. Tym razem jednak nie polega ono na podnoszeniu w górę wyprostowanej nogi, a na wyginaniu w kolanie i prostowaniu raz w przód a raz w dół. Zginamy, wyprostowujemy do przodu, zginamy, wyprostowujemy w dół, zginamy. Ćwiczenie należy powtarzać przez 60 sekund.

  • Kładziemy się na plecach, a ręce wyciągamy wzdłuż naszego ciała. Zginamy nogi w kolanach i dociskamy ręce do podłogi, a następnie rytmicznie podnosimy pośladki w górę. Pamiętamy aby mięśnie brzucha były cały czas napięte i nie zapominamy o regularnych oddechach. Powtarzamy ćwiczenie przez 60 sekund.

6. Efekt ćwiczeń na pośladki

Regularne wykonywanie treningu na pośladki sprawi, że efekty będzie można zauważyć już po kilku tygodniach. Jak mówi sama Mel B, pośladki dzięki jej ćwiczeniom staną się jak dwie "cegły".

Należy jednak podkreślić, że dzięki samym ćwiczeniom pośladki nie będą wyglądały lepiej. Koniecznie należy zadbać również o odpowiednią dietę, dzięki której efekt jędrnych pośladków będzie lepiej widoczny.

Warto również zwrócić uwagę, że Mel B prezentuje również ciekawe ćwiczenia na uda i pośladki. Warto zatem nie tylko wykonywać ćwiczenia na pośladki, ale również urozmaicić treningi ćwiczeniami na uda i pośladki.

Cudownym ćwiczeniem na jędrne pośladki są przysiady - potrafią zdziałać prawdziwe cuda. Ćwiczenie to powinno być podstawą w codziennym treningu, może być także dodatkiem do wcześniej opracowanych planów treningowych.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.