Ćwiczenia na pośladki - rodzaje i efekty. Trening z Mel B

Nie każda kobieta może pochwalić się szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, warto wziąć się za siebie i zacząć trenować. Doskonałym sposobem są treningi z Mel B - brytyjskiej piosenkarki, która odnalazła pasję w sporcie.

1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto?

Wiele kobiet marzy o szczupłych, ale umięśnionych udach i pośladkach. Dzięki ćwiczeniom na uda dojdzie nie tylko do zmniejszenia ich obwodu, ale również do ujędrnienia skóry i redukcji cellulitu. Długie, smukłe nogi i kształtne pośladki są w zasięgu ręki, jednak wymaga to sporej pracy i zaangażowania. Najlepszą drogą do tego celu są ćwiczenia na pośladki i uda.

1.1. Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki

W internecie można znaleźć liczne ćwiczenia pośladki i uda, które mają pomóc nam osiągnąć szczupłe i smukłe nogi. Jednak istnieją cztery podstawowe ćwiczenia pośladki i uda, które są zalecane przez ekspertów.

Pierwszy rodzaj ćwiczenia pośladki i uda to przysiady ze sztangą. Jak zawsze ważna jest tu technika, aby uniknąć kontuzji i urazów kręgosłupa lub kolan.

Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?"

Robiąc przysiad, musimy uważać, aby górna część naszego ciała znalazła się niżej niż kolano. Takie ćwiczenia pośladki i uda angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i większość mięśni tylnej części uda, przez co jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda.

Choć niektórzy trenerzy nie zgadzają się z tą opinią, to wypychanie ciężaru na suwnicy jest również skutecznym ćwiczeniem na uda. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w czasie jednego ruchu, a mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe otrzymują duże obciążenie.

Technika tego ćwiczenia pośladki i uda jest prosta. Te ćwiczenia na uda i pośladki sprawiają, że można dokładniej przetrenować mięśnie, nie obciążając kręgosłupa, dzięki czemu jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem lub początkujących.

Kolejne skuteczne ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na izolowanie mięśnia czworogłowego ud, który pracuje na całej długości. Najlepsze efekty można osiągnąć, łącząc te ćwiczenie na uda i pośladki z przysiadami.

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia pośladki i uda], które są odradzane osobom początkującym. Co istotne dla wielu kobiet ten typ ćwiczenia pośladki i uda bardzo ładnie kształtuje tył uda i pośladki, a dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców.

2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda?

Najważniejszą częścią treningu jest regularność i opracowanie tygodniowego lub miesięcznego planu, którego będziemy się trzymać i który pomoże nam stopniowo wyrzeźbić wszystkie partie ciała.

Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie.

Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę.

Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała.

Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda:

• połóż się na plecach,
• pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia),
• ręce ułóż wzdłuż ciała,
• stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół,
• unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami.

To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń.

Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach.

3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda?

• Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda.
• Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki.
• Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi.
• Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą.

4. Trening na uda z Mel B

Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach.

Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę.

4.1. Rodzaje ćwiczeń

Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda:

• Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do
• Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę.
• Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę.
• Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę.
• Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi.
• Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę.
• Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi.

4.2. Efekty ćwiczeń z Mel B

Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki.

Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz.

5. Proste triki na piękne uda

Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików.

• Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna,
• Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę,
• Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie,
• Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów.

W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki.

Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same.

Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki.

6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą?

Dieta odgrywa również ważną rolę, kiedy wykonujesz ćwiczenia pośladki i uda. Odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na szybsze pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu na nogach.

Wykonując ćwiczenia pośladki i uda należy pamiętać o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, a ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta kolacja powinna być lekka, nie powinno się jeść tłustych produktów, czy słodyczy. Warto pomyśleć o jakiejś lekkiej sałatce z dodatkiem sera białego i oliwy z oliwek.

Jak zawsze należy wyeliminować słodycze, fast foody i zrezygnować z podjadania, co w szczególności powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj również, aby wybierać produkty chude, ale nie odtłuszczone, czy "light". Jedz chude mięsa i 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Dzięki nim możesz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na udach.

W naszej diecie powinno się pojawić więcej błonnika w postaci kaszy, makaronów, pieczywa razowego.

W diecie powinno się również znaleźć więcej owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów (witaminy C i E). Witamina C pomaga w odbudowie kolagenu i zachowaniu dzięki temu jędrności skóry. Ponadto są one źródłem błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza spalanie tłuszczu.

Pij dużo wody, herbaty zielonej, czerwonej i białej herbaty ze względu na swoje właściwości oczyszczające i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej . Zrezygnuj jednak z napojów gazowanych, nektarów, czy smakowej wody.

Ogranicz sól, kawę i mocną herbatę i zrezygnuj z używek takich jak alkohol i papierosy.