Ćwiczenia na triceps - trening, ćwiczenia z hantlami
Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.
1. Ćwiczenia na triceps - trening
Aby ćwiczenia na triceps były skuteczne, trzeba dopasować harmonogram treningów do swojego poziomu.
Poziom początkujący - jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia na triceps, nie możemy się przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
Poziom średniozaawansowany - ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8 - 12 powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
Poziom zaawansowany - podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6 - 8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.
Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia na triceps. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, ćwiczenie na wyciągu, wyciskanie na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem.
Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.
2. Ćwiczenia na triceps - ćwiczenia z hantlami
Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:
- siadamy na krześle bądź ławeczce;
- hantle trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę);
- zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark;
- prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej;
- po serii zmieniamy rękę.
Ćwiczenia na triceps z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:
- kładziemy się na twardym podłożu (na plecach);
- hantle trzymamy w obu dłoniach;
- unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową;
- nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce;
- powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na tricpes możemy wykonywać także w następujący sposób.
- Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
- Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
- Powoli prostujemy ramię - zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
- Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.
Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. To ćwiczenie na triceps przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:
- ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami, nogi lekko uginamy w kolanach;
- zginamy ręce w stawie łokciowym;
- gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się;
- powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia na triceps należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening tricepsów to klucz do sukcesu.