Ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Oto trening wpływający na utrzymanie prawidłowej sylwetki
Każdy z nas marzy o szczupłej sylwetce, zgrabnych nogach, jednak nic samo nie przyjdzie. Należy przestrzegać diety odchudzającej oraz wykonywać regularnie ćwiczenia, np. ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę czy ćwiczenia ABT, callanetics, pilates. Nawet jeżeli uzyskamy już pożądany efekt, ważne jest dalsze ćwiczenie mięśni, aby nie powrócić po poprzedniej formy. Bardzo dobre i pomocne w tym są ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
1. Po co wykonuje się ćwiczenia wzmacniające?
Często po nagłym intensywnym wysiłku cierpimy z powodu bólu stawów i mięśni, czy to bólu kręgosłupa, czy brzucha. Spowodowane jest to najczęściej nagłym naciągnięciem ścięgna, co wywołuje ból. Aby temu zapobiec, ważne jest odpowiednie rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni. Znane są odpowiednie ćwiczenia rozciągające mięśnie, np. kręgosłupa, czy też ćwiczenia wzmacniające. Ból kręgosłupa może być wywołany nieprawidłową postawą ciała podczas stania, siedzenia czy chodzenia. Ćwiczenia na kręgosłup to forma rehabilitacji kręgosłupa.
2. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia wzmacniające są bardzo różne, jak również różnią się w zależności od partii ciała, na którą chcemy je wykonać.
- Wzmacnianie mięśni kręgosłupa
Większość ćwiczeń na kręgosłup wymaga pozycji leżącej na brzuchu. Pierwsze ćwiczenie polega na podniesieniu wyprostowanej nogi do góry i przytrzymaniu jej w takiej pozycji przez ok. 5 sekund, a następnie opuszczeniu nogi. Takie ćwiczenie należy wykonywać na zmianę, raz jedna nogą, raz drugą. Innym ćwiczeniem jest ćwiczenie, które także wymaga leżenia na brzuchu. Ręce natomiast powinny być położone dłońmi do podłoża na wysokości klatki piersiowej. Należy podnieść głowę i ramiona, tak aby wyprostować kończyny w łokciach, i wytrzymać w takiej pozycji ok. 5 sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie można także wykonać bez prostowania kończyn górnych, a więc podnoszona jest tylko głowa i ramiona. W kolejnym ćwiczeniu należy również położyć się na brzuchu, przy czym ręce powinny być wyprostowane do góry. Następnie głowę i ręce należy ciągnąć do góry. Dobrym ćwiczeniem na mięśnie przykręgosłupowe jest tzw. koci grzbiet. Należy oprzeć się na podłodze na kolanach i dłoniach, a następnie wyciągnąć plecy ku górze, robiąc mostek.
Podczas takich ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Podczas podnoszenia ciała powinien być wykonany wydech, a przy opadaniu – wdech. Zaleca się wykonanie ok. 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń, pozostając w każdej z pozycji przez ok. 5 sekund.
- Wzmacnianie mięśni brzucha
Ćwiczenia na brzuch bardzo popularne są u kobiet. Oprócz typowych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha istotne jest także wzmacnianie mięśni tej partii ciała. Oto przykładowe ćwiczenia. Należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach. Następnie złapać rękami za kolana i przyciągać je do klatki piersiowej. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Innym ćwiczeniem jest podnoszenie wyprostowanych nóg na wysokość ok. 30 cm przy napiętych mięśniach brzucha. Dobre efekty uzyskuje się podczas wykonywania ćwiczeń brzuszków.
Wykonywanie takich ćwiczeń nie powinno powodować bólu, jeżeli jednak pojawiają się dolegliwości bólowe, oznacza to, że ćwiczenia wykonywane są w sposób zbyt intensywny w stosunku do kondycji ćwiczącego.
3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki
Warto regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki. Dzięki nim unikniemy dolegliwości bólowych mięśni, przeciążeń. Dzięki nim przestaniemy się garbić i łatwiej będzie nam utrzymać prawidłową postawę ciała. Poniżej znajdziecie trening przygotowany przez trenera personalnego Szymona Gasia i Katarzynę Kępkę.
Szymon Gaś i Katarzyna Kępka są zapalonymi miłośnikami sportu. Prywatnie, Kasia i Szymek są parą. Zakochani poznali się na sali treningowej, a dziś tworzą szczęśliwą rodzinę. Wspólnie wychowują ukochaną córkę Jagnę.
Szymon Gaś jest zawodowym trenerem i współzałożycielem projektu Gym Break. Oprócz tego, sprawuje pieczę nad Centrum Treningu Funkcjonalnego Gym Break Center.
Trening z ćwiczeniami wzmacniającymi znajdziecie w załączonym filmiku!
