Ćwiczenia z bosu
Ćwiczenia z bosu pozwalają wymodelować sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy oraz wzmocnić mięśnie różnych partii ciała. Balansując na tym urządzeniu, ćwiczy się również równowagę, koordynację ruchową i refleks. Trening z bosu poleca się zwłaszcza osobom, które jeżdżą na nartach lub uprawiają sporty wodne, np. kitesurfing. Ten przyrząd może być również wykorzystywany w rehabilitacji, szczególnie po urazach, takich jak skręcenia, zwichnięcia. Trening z bosu to także świetna zabawa - można na nim skakać jak na trampolinie. Sprawdź, jakie jeszcze zalety ma bosu i jak wyglądają przykładowe ćwiczenia z tym urządzeniem.
1. Co to jest bosu?
Bosu (ang. both sides up – obie strony w górę) jest dwustronnym przyrządem gimnastycznym, stanowiącym unikalne połączenie piłki i stepu. Wyglądem przypomina przeciętą na pół piłkę do ćwiczeń.
Podstawa urządzenia to rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej, tzn. uginającej się przy każdym ruchu ćwiczącego. Druga strona jest płaską i sztywną platformą. Wnętrze bosu, podobnie jak piłka treningowa, napompowana jest powietrzem. Dwie ukryte w zagłębieniach rączki ułatwiają swobodne odwracanie przyrządu z jednej strony na drugą.
2. Zalety ćwiczeń z bosu
Ćwiczenia na bosu:
- pomagają spalić tłuszcz i wymodelować sylwetkę
- wzmacniają mięśnie
- poprawiają wytrzymałość organizmu
- poprawiają koordynację ruchową, równowagę, gibkość
- poprawiają propiocepcję, czyli czucie głębokie
- uelastyczniają kręgosłup
- pomagają w korygowaniu wad postawy poprzez wypracowanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała
Są rówież doskonałym symulatorem ruchów charakterystycznych dla różnych dyscyplin sportowych, m.in. snowboardu, nart, kitesurfingu, boksu i tenisa.
Piłka bosu doskonale sprawdza się przy ćwiczeniach rozciągających - nadaje się do ćwiczeń statycznych, takich jak joga czy pilates.
Można ją wykorzystać także w rehabilitacji, szczególnie po urazach, takich jak skręcenia, zwichnięcia.
To urządzenie może służyć do wykonywania nie tylko ćwiczeń siłowych, lecz także ćwiczeń kardio. To powoduje, iż może stanowić element małej domowej siłowni.
Aby zwiększyć jeszcze efektywność ćwiczeń na bosu, podczas treningu można trzymać w dłoniach ciężarki, hantle. To pozwoli dodatkowo ćwiczyć mięśnie kończyn górnych.
Można ćwiczyć na jednym, dwóch lub kilku urządzeniach jednocześnie, wchodząc, schodząc, skacząc, klęcząc. Wszystko odbywa się w dowolnym tempie i w dowolnych pozycjach – zawsze atrakcyjnie i przede wszystkim bezpiecznie.
3. Rodzaje ćwiczeń z bosu
Ćwiczenia na bosu można podzielić na dwa rodzaje, w zależności od ułożenia tego urządzenia do ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia przy płasko ułożonym bosu lub ćwiczenia z okrągłą częścią bosu ku dołowi.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy sprawdzić, czy w bosu znajduje się odpowiednia ilość powietrza, aby podczas wysiłku było prawidłowe napięcie.
Do ćwiczeń z bosu podstawą do dołu zaliczamy:
- pompki na bosu z odpychaniem
- pompki jedną ręką na bosu, a drugą położoną na podłożu
- ćwiczenie z obiema rękami na bosu – podpór przodem
- podpór przodem, przy czym jedna ręka na bosu, a później druga ręka
- brzuszki na bosu – polegają na siadaniu na bosu, wykonywaniu brzuszka i wstawaniu na nogi
- scyzoryki w siadzie równoważnym – polega to na tym, iż podczas wykonywania brzuszków nogi i ręce nie dotykają podłoża
- wykroki w przód na bosu z ugięciem nogi wykrocznej
- wykroki w bok do półprzysiadu
- ćwiczenie na równowagę, poprzez stanie na bosu
- podskoki na bosu ze zmianą nóg, raz jedną, a później drugą
- przechodzenie przez bosu w przód, w bok, w tył, ze stawianiem nogi na środku bosu
Ćwiczenia przy ułożeniu bosu płaską częścią ku górze, to:
- pompki, podczas których ręce trzymają końce podstawy bosu
- stanie na bosu i utrzymywanie równowagi
- półprzysiady na bosu
4. Przykładowe ćwiczenia z bosu
4.1. Ćwiczenia na gibkość przy użyciu bosu
Na początku treningu najważniejsza jest pozycja neutralna. Stań na bosu i przestępuj z nogi na nogę. Staraj się napinać mięśnie pośladków i zachować równowagę. Bosu, dzięki swojej sprężystej konstrukcji, podczas treningu przyczynia się do zaangażowania większej liczby mięśni niż w przypadku ćwiczeń na innych przyrządach sportowych.
Na balans ciała wpływają także przysiady na bosu wykonywane z naprzemiennym podnoszeniem i opuszczaniem nogi ugiętej w kolanie. Takie ćwiczenia wzmacniają uda i pośladki. Wymagają dużej koncentracji i skupienia się nad tym, by nie spaść z bosu.
Innym rodzajem ćwiczeń na gibkość i równowagę są wymachy nóg w bok. Należy stanąć na bosu i starać się utrzymać pionową postawę i stabilność, stojąc tylko na jednej nodze. Najpierw odwodzisz w bok prawą nogę, a potem zmieniasz ją powoli i płynnie na nogę lewą. Przy wykonywaniu ćwiczenia ważne jest właściwe oddychanie.
4.2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przy użyciu bosu
Ćwiczenia na bosu wzmacniające mięśnie brzucha są podwójnie skuteczne, jeśli ćwiczący włącza do treningu umiejętny balans ciałem. Mięśnie całego ciała angażowane są przy brzuszkach. Usiądź prosto na bosu, stopy oprzyj o podłogę. Odchylaj się do tyłu, ręce trzymając przed sobą. Po kilku pogłębieniach wypadu tułowia w tył, powróć do pozycji wyjściowej.
Na wzmocnienie mięśni nóg pomagają wymachy. Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie. Uklęknij na bosu, ręce oprzyj o jego miękką część. Rób naprzemienne wymachy nóg do tyłu. Miękkość przyrządu amortyzuje stawy kolanowe i nie obciąża stawów, więzadeł ani ścięgien.
Aby trenować mięśnie ramion i klatki piersiowej, należy wybrać pompki. Oprzyj ręce o twardą stronę bosu, uklęknij na podłodze. Balansuj ciałem w taki sposób, aby nie chwiało się ono na boki. Piłka bosu umożliwia również rozciąganie mięśni ud. Wypady w przód kształtują gibkość i elastyczność. Należy wykonywać je naprzemiennie, opierając raz jedną, a raz drugą nogę zgiętą w kolanie o miękką stronę bosu.
Ćwiczenia na bosu, poza dotlenieniem organizmu i korzyściami płynącymi z uprawiania sportu, dostarczają wielu niezapomnianych wrażeń. To nie tylko świetny trening, ale przede wszystkim wspaniała zabawa.