Trwa ładowanie...

Ćwiczenia z gumą - jak działają taśmy oporowe i jak wykorzystać je do treningu

Ćwiczenia z gumami oporowymi to świetny sposób na to, aby wysmuklić sylwetkę i zbudować zdrowo wyglądające mięśnie. Sprawdzają się jako trening rozciągający po takich aktywnościach jak jogging. Z ich pomocą można wykonać trening niemal całego ciała. Różnorodność rozmiarów i stopnia oporu sprawia, że taśmy oporowe to niezbędny element w domu każdego fana sportu.

Zobacz film: "Koronawirus. Trener personalny poleca ćwiczenia w domu dla każdego. Wykonasz je przed telewizorem"

spis treści

1. Jak działają gumy oporowe?

Guma albo taśma oporowe to nic innego, jak elastyczna taśma, która podczas rozciągania stawia mięśniom odpowiedni opór, dostosowany do możliwości ćwiczącego. Jest kompaktowa, dzięki czemu zmieści się w każdej szufladzie, można je także zabierać ze sobą na siłownię czy na wyjazdy (aby nie stracić ciągłości treningów).

Gumy oporowe mogą zastąpić takie sprzęty jak hantle czy kettlebell, dodatkowo potrafią wzmocnić wszystkie partie ciała i uwydatnić mięśnie, o których nawet nie wiemy, że istnieją. Treningi z gumą są raczej bezpieczne i nie wymagają szczególnego przygotowania. Wystarczy, mata, odrobina miejsca w mieszkaniu i woda do regularnego nawadniania się.

2. Zalety ćwiczeń z gumą oporową

Ćwiczenia z taśmą oporową są bardzo uniwersalne i dostosowane do naszych potrzeb. Sami możemy zdecydować, które partie ciała dokładnie chcemy wytrenować. W zależności od tego, w jaki sposób ułożymy gumę i jakie ruchy będziemy wykonywać, to samo ćwiczenie pomoże nam wykształcić inne mięśnie.

Gumy oporowe są niewielkie, bezpieczne i bardzo łatwo z nimi ćwiczyć.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

2.1. Kto może ćwiczyć z gumą?

W zasadzie każdy może korzystać z gum, jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań ani trwających kontuzji. Trening z taśmami oporowymi sprawdza się przede wszystkim u osób, które na co dzień wykonują treningi wytrzymałościowe - bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Gumy sprawdzają się także jako forma potreningowej regeneracji, z nim możemy się rozciągnąć, a odpowiednie wykorzystanie taśm może pomóc także w końcowej fazie rehabilitacji po urazach.

3. Jaką gumę oporową wybrać?

Kolor gumy oporowej to nie tylko widzimisię producentów. Okazuje się, że ma on znaczenie - każdy z nich oznacza inny opór, dlatego należy je wybierać zawsze do swojego poziomu zaawansowania. Każda z gum jest dokładnie opisana, a jeśli kupujemy komplet, na opakowaniu znajdziemy informację, która służy do czego i jaką ma moc.

Gumy mogą myć długie i bardzo krótkie. Każda z tych długości pomaga ćwiczyć inne partie ciała i nadaje się do innego treningu. Najmniejsze gumy wzmacniają nasze mięśnie podczas przysiadów lub ćwiczeń polegających na odwodzeniu nogi w bok. Długie gumy pozwalają trenować całe ciało i dają znacznie więcej możliwości.

4. Przykładowe ćwiczenia z gumą oporową

Przy pomocy gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie ciała, choć najwięcej ćwiczeń wzmacnia przede wszystkim nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Dzięki nim wysmuklimy także ramiona.

4.1. Odwodzenie nogi w bok

To jedno z najprostszych i najpopularniejszych ćwiczeń. Stosowane jest chętnie przez biegaczy. Aby je wykonać, stajemy w lekkim rozkroku, a gumę umieszczamy pod stopami. Drugi koniec trzymamy w dłoniach, a następnie odwodzimy w bok najpierw jedną, potem drugą nogę. Dla każdej z nich wykonuemy 10 powtórzeń. Pamiętamy, aby nie przechylać tułowia na boki.

4.2. Odwodzenie nogi w pozycji leżącej

Kładziemy się na boku, dłonią podpieramy głowę. Nogi układamy jedna na drugiej, gumę umieszczamy ponad kolanami. Następnie unosimy uda, kolana i łydki (nie odrywamy stóp od siebie), trzymamy przez chwilę, a następnie puszczamy do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie, których należy wykonać około 10.

4.3. Wyprost nogi w klęku

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy długą gumę oporową. Stajemy na czworaka. Taśmę z jednej strony zaczepiamy o stopę, a końcówki owijamy wokół dłoni. W tej pozycji odwodzimy nogę z gumą możliwie jak najbardziej do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 takich powtórzeń, a następnie zmieniamy nogę.

4.4. Skręty tułowia w podporze

Układamy się do pozycji deski, a gumę owijamy wokół dłoni. Następnie prostujemy jedną z rąk, unosząc ją maksymalnie do pionu i wykręcając całą sylwetkę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo z drugą ręką. Powtarzamy łącznie 20 razy.

4.5. Przysiad z gumą oporową

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie krótka guma, którą zakłada się nieznacznie powyżej kolan. Następnie wykonujemy klasyczny przysiad, dbając o to, aby kolana były kierowane możliwie jak najbardziej na zewnątrz. Jedna seria to 10 przysiadów.

4.6. Podpór z przyciąganiem kolan

Zakładamy gumę na stopy i układamy się w pozycję deski. Na przemian przyciągamy prawe i lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń dla każdej nogi. Ćwiczenie to świetnie modeluje pośladki i wzmacnia mięśnie ud.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.