Ćwiczenia z gumą - jak działają taśmy oporowe i jak wykorzystać je do treningu

Guma albo taśma oporowe to nic innego, jak elastyczna taśma, która podczas rozciągania stawia mięśniom odpowiedni opór, dostosowany do możliwości ćwiczącego. Jest kompaktowa, dzięki czemu zmieści się w każdej szufladzie, można je także zabierać ze sobą na siłownię czy na wyjazdy (aby nie stracić ciągłości treningów).

Gumy do ćwiczeń wykonane są z lateksu, który jest materiałem niezwykle wytrzymałym i odpornym a uszkodzenia. Są po prostu nie do zdarcia, dlatego nie powinniśmy się obawiać, że guma nagle strzeli podczas wykonywana ćwiczenia. Oczywiście istnieją także opcje gum bez lateksowych dodatków, dla osób skłonnych do alergii.

Taśmy oporowe doskonale odpowiadają każdej długości ciała, dlatego jeżeli wymyślimy sobie dowolne ćwiczenie z pomocą gum do ćwiczeń, to z całą pewnością będzie ono do zrealizowania.

Gumy oporowe mogą zastąpić takie sprzęty jak hantle czy kettlebell, dodatkowo potrafią wzmocnić wszystkie partie ciała i uwydatnić mięśnie, o których nawet nie wiemy, że istnieją. Treningi z gumą są raczej bezpieczne i nie wymagają szczególnego przygotowania. Wystarczy, mata, odrobina miejsca w mieszkaniu i woda do regularnego nawadniania się.

Jak wybrać gumy oporowe?

Taśmy oporowe różnią się od siebie długością i kolorem. To właśnie kolor zazwyczaj informuje o tym, jaki opór można uzyskać dzięki tej konkretnej gumie. Zależy to głównie od producenta. Im wyższy stopień oporowości gumy do ćwiczeń tym lepiej ćwiczenia wpłyną na rozwój i przyrost mięśni. Nie należy jednak wybierać zbyt dużej oporowości, bo może to skutkować kontuzjami, takimi jak naderwanie mięśnia, a nawet wystąpieniem przepukliny.

Na rynku fitness są także gumy, dostosowane do treningów rąk z uchwytami - dlatego mamy ułatwiony chwyt.

Ćwiczenia z taśmą oporową są bardzo uniwersalne i dostosowane do naszych potrzeb. Sami możemy zdecydować, które partie ciała dokładnie chcemy wytrenować. W zależności od tego, w jaki sposób ułożymy gumę i jakie ruchy będziemy wykonywać, to samo ćwiczenie pomoże nam wykształcić inne mięśnie.

Gumy oporowe są niewielkie, bezpieczne i bardzo łatwo z nimi ćwiczyć. Z ich pomocą możemy wykonać naprawdę każde ćwiczenie, na dowolną partię ciała, gumy do ćwiczeń o dużym oprze doskonale nadają się do wzmacniania mięśni pleców, ramion, barków. Robiąc taki trening będziemy tak samo czuli mięśnie, co po ćwiczeniach z ciężarami.

Oprócz tego z pomocą gum do ćwiczeń możemy trenować mięśnie ud, pośladków. Istnieje wiele rozwiązań do których dobrze posłużą nam gumy oporowe. Nadają się też, do końcowego rozciągania mięśni.

Kto może ćwiczyć z gumą?

W zasadzie każdy może korzystać z gum, jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań ani trwających kontuzji. Trening z taśmami oporowymi sprawdza się przede wszystkim u osób, które na co dzień wykonują treningi wytrzymałościowe - bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Gumy sprawdzają się także jako forma potreningowej regeneracji, z nim możemy się rozciągnąć, a odpowiednie wykorzystanie taśm może pomóc także w końcowej fazie rehabilitacji po urazach.

Kolor gumy oporowej to nie tylko widzimisię producentów. Okazuje się, że ma on znaczenie - każdy z nich oznacza inny opór, dlatego należy je wybierać zawsze do swojego poziomu zaawansowania. Każda z gum jest dokładnie opisana, a jeśli kupujemy komplet, na opakowaniu znajdziemy informację, która służy do czego i jaką ma moc.

Gumy mogą być długie i bardzo krótkie. Każda z tych długości pomaga ćwiczyć inne partie ciała i nadaje się do innego treningu. Najmniejsze gumy wzmacniają nasze mięśnie podczas przysiadów lub ćwiczeń polegających na odwodzeniu nogi w bok. Długie gumy pozwalają trenować całe ciało i dają znacznie więcej możliwości.

Przy pomocy gum oporowych można ćwiczyć wszystkie partie ciała, choć najwięcej ćwiczeń wzmacnia przede wszystkim nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Dzięki nim wysmuklimy także ramiona.

Odwodzenie nogi w bok

To jedno z najprostszych i najpopularniejszych ćwiczeń. Stosowane jest chętnie przez biegaczy. Aby je wykonać, stajemy w lekkim rozkroku, a gumę umieszczamy pod stopami. Drugi koniec trzymamy w dłoniach, a następnie odwodzimy w bok najpierw jedną, potem drugą nogę. Dla każdej z nich wykonuemy 10 powtórzeń. Pamiętamy, aby nie przechylać tułowia na boki.

Odwodzenie nogi w pozycji leżącej

Kładziemy się na boku, dłonią podpieramy głowę. Nogi układamy jedna na drugiej, gumę umieszczamy ponad kolanami. Następnie unosimy uda, kolana i łydki (nie odrywamy stóp od siebie), trzymamy przez chwilę, a następnie puszczamy do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie, których należy wykonać około 10.

Spacer z gumą oporową

Zakładamy gumę oporową na kostki. Jeśli jest za długa, można obwiązać nią kostki, byle nie za ciasno. Następnie przyjmujemy pozycję półprzysiadu i robimy 8 kroków w przód, a następnie 8 kroków w tył. To jedno powtórzenie. Wykonujemy ok. 10 takich powtórzeń na serię - warto wykonać 3 serie.

Wyprost nogi w klęku

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy długą gumę oporową. Stajemy na czworaka. Taśmę z jednej strony zaczepiamy o stopę, a końcówki owijamy wokół dłoni. W tej pozycji odwodzimy nogę z gumą możliwie jak najbardziej do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 takich powtórzeń, a następnie zmieniamy nogę.

Skręty tułowia w podporze

Układamy się do pozycji deski, a gumę owijamy wokół dłoni. Następnie prostujemy jedną z rąk, unosząc ją maksymalnie do pionu i wykręcając całą sylwetkę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo z drugą ręką. Powtarzamy łącznie 20 razy.

Przysiad z gumą oporową

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie krótka guma, którą zakłada się nieznacznie powyżej kolan. Następnie wykonujemy klasyczny przysiad, dbając o to, aby kolana były kierowane możliwie jak najbardziej na zewnątrz. Jedna seria to 10 przysiadów.

Podpór z przyciąganiem kolan

Zakładamy gumę na stopy i układamy się w pozycję deski. Na przemian przyciągamy prawe i lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń dla każdej nogi. Ćwiczenie to świetnie modeluje pośladki i wzmacnia mięśnie ud.

Ćwiczenie na barki

Gumę oporową łapiemy w dłonie albo umieszczamy na nadgarstkach. Stajemy w lekkim rozkroku. Plecy mają być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Podnosimy ręce z gumą nad głowę, a następnie mocno odciągamy ręce na boki tak, aby cała guma była napięta. Trzymamy tak ok. 3 sekundy, a następnie powoli wracamy do punktu 0. To jedno powtórzenie, wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.

Mostek z gumą oporową

Kładziemy się na plecach, a gumę umieszczamy nad kolanami. Następnie podnosimy się jak do mostka, ręce trzymajac równolegle z ciałem, na ziemi. Jednocześnie lekko odchylamy kolana, aby poczuć opór gumy. Trzymamy tak kilka sekund, a następnie wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy 3 razy po 15 powtórzeń.