Kalistenika - plan treningowy dla początkujących. Jak i od czego zacząć?

Kalistenika – plan treningowy osoby początkującej, jak i zaawansowanej, zawsze uwzględnia ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. To zwykle nieskomplikowane aktywności fizyczne, takie jak pompki czy brzuszki.

Trening ma wiele zalet. Jest efektywny, nieskomplikowany, niewymagający drogiego sprzętu, a i można go można wykonać wszędzie: na siłowni, w domu i na świeżym powietrzu.

Kalistenika to doskonała propozycja dla osób, które chcą wzmocnić ciało, poprawić jego formę i wygląd, skorygować postawę, popracować nad koordynacją ruchów czy równowagą. Co ważne, ta forma aktywności nie tylko kształtuje mięśnie, zwinność czy koordynację, ale i ma pozytywny wpływ na układ krwionośny.

Kalistenika to sport, który narodził się w starożytnym Rzymie i Grecji. Nazwa dyscypliny to połączenie dwóch słów z języka greckiego – kallos, oznaczającego piękno i sthenos tłomaczonego jako siła.

W drugiej połowie XX wieku aktywność zyskała rzesze fanów. Wówczas narodziły się ćwiczenia w przestrzeni miejskiej nazywane potocznie street workout. Obecnie kalistenikę włącza się w ramy szkoleń wojskowych, wychowania fizycznego w szkołach, a nawet rehabilitacji oddechowej u pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc.

W kalistenice podczas treningu korzysta się z masy własnego ciała. Aby trenować w domu, przyda się:

• drążek rozporowy,
• poręcze równoległe lub dwa krzesła odwrócone tyłem do siebie,
• pusty kawałek ściany.

Później można dodać obciążniki na nogi i ręce. Z profesjonalnego sprzętu można skorzystać w siłowniach czy parkach do street workout czy kalisteniki.

Podstawowe aktywności w kalistenice dzieli się na 4 grupy. To:

• ćwiczenia na ziemi: przysiady, wykroki, unoszenie nóg zgiętych pod kątem 90 stopni w leżeniu na plecach,
• ćwiczenia na poręczach lub dwóch krzesłach to pompki (dipy), zatrzymanie napięcia ciała, zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej,
• ćwiczenia na drążku: podciąganie klasyczne, wznosy nóg, przytrzymanie pozycji broda nad drążkiem w podciągnięciu, opuszczanie negatywne,
• ćwiczenia w oparciu o ścianę, na przykład stanie na rękach.

Tak zwana wielka szóstka kalisteniki, pozwalająca wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała, to:

• pompki, które wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy,
• pompki na poręczach (dipy) wzmacniające mięśnie obręczy barkowej,
• podciągania na drążku, wzmacniające mięśnie pleców i bicepsy,
• przysiady wzmacniające mięśnie nóg,
• unoszenia nóg wzmacniające mięśnie brzucha;
• mostki wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

Aby trening był efektywny, warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i które sekwencje powtarzać w jakiej ilości.

Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich. O jego charakterze i intensywności oraz dynamice decydują różne czynniki, głównie cele, jakie osoba trenująca chce osiągnąć poprzez aktywność fizyczną (to dlatego przed wybraniem planu treningowego najważniejsze jest określenie jego celów). W ramach kalisteniki można wykonywać trening siłowy, wytrzymałościowy czy hipertroficzny.

Przykładowy plan treningu kalisteniki dla początkujących obejmuje kilka ćwiczeń, które należy wykonywać w 3 seriach 3 razy w tygodniu. To na przykład pompki, mostki, dipy, wykroki, podciąganie, przysiady i brzuszki.

Ważne jest, by podczas jednego treningu postawić na FBW (Full Body Workout), czyli skupić się na wszystkich mięśniach. Warto zaczynać od najprostszych pozycji, aby zbudować solidne podstawy. Dopiero z czasem warto przechodzić do ćwiczeń trudniejszych.

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę. To ważne, ponieważ błędy mogą nie tylko obniżyć skuteczność wysiłku, ale i doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Duże znaczenie ma optymalna częstotliwość powtórzeń i treningów. Najważniejsze jest, by się nie zniechęcać, ale i nie przesadzać z zapałem (by się nie przeforsowywać).