Trening wytrzymałościowy - charakterystyka, zasady, zalety, przykłady
Trening wytrzymałościowy nazywany jest często treningiem tlenowym lub treningiem cardio. Jest najczęściej polecanym rodzajem aktywności fizycznej dla odchudzających się osób. Może skorzystać z niego niemal każdy, bez względu na sprawność fizyczną, płeć oraz wiek. Gdy chcemy zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się cellulitu, warto zdecydować się na trening wytrzymałościowy, który nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale też wzmocni cały organizm. Czym jest i w jaki sposób wspomoże naszą kondycję fizyczną?
1. Co to jest trening wytrzymałościowy?
Trening cardio, zwany też treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym, to najbardziej uniwersalna aktywność fizyczna. Mogą z niego korzystać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Trening wytrzymałościowy wpływa nie tylko na utratę tkanki tłuszczowej i gubienie kilogramów, ale także na lepszą pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Umiarkowany trening wytrzymałościowy rozłożony w czasie zapewni organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres.
2. Spalanie tkanki tłuszczowej
Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu wytrzymałościowego opiera się na zapotrzebowaniu tkanek na tlen. Wraz z intensywnością treningu wytrzymałościowego nasz organizm potrzebuje go coraz więcej. Kiedy nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania, zaczyna włączać procesy beztlenowe.
Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, dlatego intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening wytrzymałościowy, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.
Podczas treningu wytrzymałościowego warto zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny, a co za tym idzie - umiarkowane tętno. Aby obliczyć najlepsze tętno do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę tętno maksymalne. Umiarkowane tętno powinno stanowić 60 - 70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je za pomocą wzoru Tmax = 220 - wiek.
Jeśli więc mamy 25 lat, to tętno maksymalne powinno wynosić 195 uderzeń serca na minutę. Dla takiego wieku tętnem umiarkowanym, w trakcie którego spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej, będzie 117 - 136 uderzeń na minutę. Aby w trakcie treningu cardio nie przekraczać tych wartości, warto wyposażyć się w pulsometr lub korzystać ze sprzętów, które mają wbudowany pulsometr.
Aby uzyskać najlepsze efekty treningu, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez 30 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie możemy wydłużyć czas treningu i zwiększyć jego częstotliwość. Trening wytrzymałościowy z początku będzie wymagający, ale z każdym treningiem zuważymy znaczną poprawę kondycji.
3. Trening cardio
Regularny trening wytrzymałościowy niesie ze sobą liczne zalety. Zwiększenie wydajności serca sprawi, że nie tylko będzie ono w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale jego praca w trakcie spoczynku również się poprawi.
Regularnie wykonywany trening wytrzymałościowy wspomoże też przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic, a w efekcie - zatorom, zakrzepom, miażdżycy oraz zawałowi i niedokrwieniu serca.
Lepszy przepływ krwi przez naczynia poprawi również życie seksualne. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Udowodnili oni, że mężczyźni, którzy rozpoczęli trening wytrzymałościowy, zauważyli u siebie gwałtowny wzrost libido i dłuższy czas erekcji.
Z kolei niemieccy badacze potwierdzili, że 30 - minutowe codzienne treningi cardio wpływają korzystnie na zdrowie osób chorujących na niewydolność serca. Wiąże się to z zagęszczaniem naczyń włosowatych, które zaopatrują mięśnie w krew. Jako że serce jest mięśniem, dzięki zagęszczaniu i powstawaniu nowych naczyń krwionośnych jest lepiej ukrwione.
Zobacz także:
Trening wytrzymałościowy odmładza też nasz organizm. Warto więc rozpocząć ćwiczenia, gdy nasz organizm jest w najlepszej formie fizycznej, czyli w wieku 20 lat. Szacuje się, że siedzący tryb życia u mężczyzny powyżej 30. roku życia pozbawia go 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Równie drastycznie zaczyna spadać wydolność organizmu. Każde 10 lat to spadek o 8 – 10 proc. Właśnie dlatego osoba, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej ma z wiekiem coraz większe kłopoty nawet przy najmniejszym wysiłku.
4. Ćwiczenia wytrzymałościowe
Trening wytrzymałościowy wcale nie musi być wykonywany na siłowni lub na zajęciach fitness w grupie innych osób. Równie dobrze możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest konsekwencja i regularność.
Dobrym pomysłem będzie jazda na rolkach, marszobiegi, jogging czy nordic walking. Skuteczny okaże się też basen, jazda na rowerze czy taniec. Pamiętajmy jednak o umiarkowanym wysiłku – pływanie żabką czy wolny spacer mogą okazać się nieskuteczne w walce z tkanką tłuszczową.
Pamiętajmy, że sam trening wytrzymałościowy nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety.
