Uda – budowa i funkcje, problemy, ćwiczenia

Uda to duża grupa mięśniowa, z którą bardzo wiele kobiet ma problem. Uda przeszkadzają niejednej kobiecie. Masywne uda to bardzo częsty problem, jednak mało kto wie, że można być wąskim w pasie, a mieć szerokie i masywne uda – to uwarunkowanie genetyczne. Należy zatem wiedzieć, jak zbudowane są uda oraz co możemy zrobić, aby zniwelować uciążliwy kompleks.

1. Budowa i funkcje ud

Uda, inaczej nazywane są mięśniami czworogłowymi ud. Mięśnie ud, składają się z czterech dużych mięśni, które kończą się jednym i tym samym ścięgnem. Mięśnie przednie uda można podzielić na cztery rodzaje:

• mięsień prosty;
• mięsień obszerny przyśrodkowy;
• mięsień obszerny pośredni;
• mięsień obszerny boczny.

Wszystkie cztery mięśnie uda, są niezwykle ważne i odpowiadają za bardzo ważne funkcje. Dzięki prawidłowej pracy mięśni ud, noga może wykonywać wiele istotnych ruchów, między innymi prostować podudzie, podnosić nogę do góry. Warto pamiętać też o tym, że mięśnie ud stabilizują stawy kolanowe.

Zobacz film: "Jak spalić tłuszcz z wewnętrznej partii ud w 7 minut?"

Dzięki mięśniom czworogłowym nasze uda mogą wykonywać wiele codziennych ruchów i ćwiczeń.

2. Problemy z udami

Uda przysparzają bardzo wielu kompleksów, zwłaszcza kobietom. Nadmiar tkanki tłuszczowej zwłaszcza w tym miejscu, to częsty problem. Niektóre osoby mogą mieć tylko i wyłącznie więcej tłuszczu właśnie w obrębie ud i mimo stosowanych diet i ćwiczeń ciężko jest im całkowicie zniwelować problem.

Przerośnięte uda często mają podłoże genetyczne i przechodzą np.: z mamy na córkę. Jeżeli chcemy schudnąć, to jak najbardziej stracimy zbędne kilogramy, jednak większe uda pozostaną. To samo może tyczyć się również innych części ciała, niekoniecznie ud.

Tłuszcz w organizmie odkłada się zależnie od stężenia konkretnych hormonów, na które wpływa nasze codzienne życie: tryb pracy, codzienna aktywność fizyczna czy dieta. Dlatego bardzo ważne jest uświadomienie sobie, jak wiele zależy od naszego codziennego dnia. Warto więc postawić na zdrową, zbilansowaną dietę, która będzie podstawą do walki o zmniejszenie obwodów ud. Oprócz diety należy postawiać także na częstą aktywność fizyczną i tutaj pomocne będą zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe. Dlatego treningi nie będą należały do krótkich i przyjemnych. Praca nad pozbyciem się dysproporcji w ciele jest bardzo trudno i żmudna.

3. Jak ćwiczyć uda?

Uda, wymagają sporego nakładu pracy, siły i determinacji. W tym wypadku efekty nie muszą być zauważalne po kilku tygodniach treningów na uda, ale nawet dopiero po miesiącach. Jedno jest pewne, nie należy się poddawać, tylko wykonywać regularne ćwiczenia na uda i stosować się do zbilansowanej diety.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na uda powinniśmy się dokładnie zmierzyć w obwodach i wykonać zdjęcie. W czasie trwania treningów na uda można wykonywać pomiary kontrolne, np.: co dwa tygodnie.

Do ćwiczeń na uda można zastosować bardzo liczne przyrządy, dzięki którym praca stanie się bardziej efektywna. Można skorzystać z hantli, gum do ćwiczeń czy próbować ćwiczeń z taśmami trx.

Jak zostało wspomniane trening na zgrabne uda i pośladki, powinien łączyć ze sobą trening siłowy i trening cardio. W tym celu trzy razy w tygodniu postawmy na aktywność ruchową: pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance i wykonujmy ją przynajmniej przez pół godziny.

Cztery razy w tygodniu ćwiczmy siłowo. Ćwiczenia siłowe polegają na wzmocnieniu i wysmukleniu poszczególnych grup mięśniowych ud. W tym celu można skorzystać z poniższych ćwiczeń na uda.

• Unoszenie nóg bokiem – to ćwiczenie można wykonywać na leżąco albo na siedząco. Wystarczy, że położymy się na twardym podłożu w pozycji bocznej. Całe ciało powinno być proste, a mięśnie mocno napięte. Możemy podeprzeć się łokciem. Nogi w kolanach złączone ze sobą. W tej pozycji unosimy jedną nogę, niezbyt wysoko i opuszczamy. Ćwiczenie będzie trudniejsze, jeżeli na kostki założymy gumę do ćwiczeń.

• Wykroki – to ćwiczenie bardzo dobrze angażuje do pracy uda, dlatego warto się do niego przyłożyć. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, plecy złączone, głowa patrzy przed siebie. W tej pozycji wykonujemy wypad nogi w przód, uginając ją w kolanie. Wracamy do pozycji stojące.

• Chodzenie w półprzysiadzie – wykonujemy półprzysiad, ale jeżeli potrafisz, możesz zejść jeszcze niżej. Im niżej, tym lepiej. W tej pozycji małymi krokami przemieszczaj się do przodu i do tyłu. Pamiętaj, że należy wykonać tyle samo kroków w przód i w tył. Efekty tego ćwiczenia, z całą pewnością poczujecie na udach dnia następnego, gdyż jest niesamowicie trudne w wykonaniu.

• Przysiad bułgarski – stajemy w lekkim rozkroku, jedną stopę opieramy o przedmiot za nami (pufa, łóżko, krzesło). W tej pozycji wykonujemy zejście w dół.

Taki zestaw ćwiczeń na uda powinien być wykonany w 4 seriach po 20 powtórzeń. Nie można zapominać o diecie, gdyż w walce o zgrabne uda, jest ona podstawą. Bardzo ważne jest także picie wody i naparu z pokrzywy – wspomogą walkę z zatrzymywaniem wody w organizmie.