Trwa ładowanie...

Wykroki – ćwiczenie, technika, plan treningowy, zalety

Wykroki to ćwiczenie na uda i jędrne pośladki. Dzięki wykrokom w szybki sposób ujędrnimy i podniesiemy pupę. Wykroki można bardzo łatwo modyfikować, aby efekty były jeszcze bardziej spektakularne. Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o prawidłowej technice. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o wykrokach?

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

spis treści

1. Wykroki – ćwiczenie

Wykonywanie wykroków bardzo korzystnie wpływa na rozwój mięśni nóg, jak i pomaga stawom. Regularne ćwiczenie wykroków znacznie wzmocni mięśnie ud, pośladków, a nawet brzucha. Skóra stanie się bardziej napięta i jędrna. Nasze stawy zaczną lepiej pracować i będą odporniejsze na urazy i kontuzje. Wykroki można wykonywać w kązdym wieku, nie stnieją oraniczenia.

Wykroki można wykonywać wszędzie. Do wykonywania wykroków nie potrzebujemy żadnego sprzętu, na początku wystarczy obciążenie własnego ciała, oczywiście z biegiem czasu można wydłużać ilość powtórzeń lub dodać obciążenie, np.: w postaci hantli. Można także zaopatrzyć się w specjalne obciążniki, przyczepiane na kostki, dzięki którym trening będzie naprawdę trudny i męczący.

2. Wykroki – technika

Uprawiając jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, należy pamiętać o prawidłowej technice. Jeżeli ćwiczenia są wykonywane niepoprawnie, to bardzo szybko nabawimy się kontuzji. Jeżeli chodzi o wykroki, to podczas nich technika odgrywa kluczową rolę.

Wykonując ćwiczenie, dobrze technicznie mięśnie poprawnie pracuję, a trening przynosi efekty. Podczas wykonywania wykroków najważniejsze jest zadbanie o prawidłowe ułożenie stawu kolanowego.

Kolano nogi wykonującej wykrok powinno znajdować się nad kostką (staw skokowy). Kolano nie powinno wychodzić poza linię palców u stopy, musi być przed nimi. To jest bardzo ważne, gdyż staw kolanowy można bardzo szybko uszkodzić, dlatego wykonując wykroki, pamiętajmy o tej zasadzie.

Prawidłowe ułożenie kolan podczas wykroku to nie wszystko. Należy pamiętać, aby plecy były wyprostowane, brzuch napięty, a głowa powinna patrzeć na wprost. Podczas wykroku nie można się garbić albo pochylać, pozycja powinna być stabilna. Pozycja wyjściowa to wykrok jednej nogi do przodu i wykonanie zejścia w dół do kąta 90 st. Wykroki, muszą być wykonywane prawidłowo, to jest konieczność.

Musisz to wiedzieć

3. Wykroki – plan treningowy

Jeżeli chcemy skupić się tylko na wykonywaniu wykroków, to warto trzymać się ułożonego planu treningowego. Warto uwzględnić w nim kilka ćwiczeń, które będziemy wykonywać codziennie, w kolejnych tygodniach warto zmieniać je na inny zestaw. Jeżeli po miesiącu wykonywania wykroków będziemy czuli się na siłach, to możemy zacząć wykonywać wykroki z obciążeniem.

Podstawowe ćwiczenia na wykroki.

  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej i z tej pozycji schodzimy jak najniżej w dół. Ćwiczenie wykonujemy 25 razy i zmieniamy nogi.
  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi, przeskakując. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, pamiętając o właściwej technice. Całość powtarzamy 30 razy.
  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej, wykonujemy zejście w dół, a idąc w górę, odrywamy nogę, która jest z tyłu i ciągniemy mocno do pośladka.
  • Stajemy prosto, a nogi i stopy łączymy ze sobą. Jedną nogę ciągniemy do boku, w taki sposób, aby tworzyła z podłożem kąt prosty. Schodzimy jak najniżej i zmieniamy strony.

Ćwiczenia na wykroki można modyfikować. Można założyć obciążniki na nogi, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, można także użyć gumy do ćwiczeń. Hantle, to bardzo dobry sposób na utrudnienie wykroków, można je trzymać w rękach w czasie wykroków lub podczas wykroków wykonywać synchronicznie ćwiczenia rękami. Wykroki z hantlami wzmocnią zarówno ręce i nogi. Warto także pokusić się o wykonanie wykroków ze sztangą, która korzystnie wpływa na mięśnie, jak i daje nowe możliwości.

4. Wykroki - zalety

Regularne wykonywanie wykroków przynosi bardzo wiele zalet. Można do nich zaliczyć:

  • utrata kilku centymetrów w obwodach;
  • poprawę równowagi;
  • poprawę jędrności skóry;
  • wzmocnienie mięśni ud, pośladków, rąk, brzucha;
  • poprawę kondycji;
  • redukcję cellulitu.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

Regularne ćwiczenia muszą iść w parze ze zdrową, zbilansowaną dietą. Bez diety efekty wykonywania wykroków nie będą tak spektakularne. Wyroki to są ćwiczeniami łątwymi i przyjemnymi, a przy tym dającymi spektakularne efekty.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.